如果從年三十那天算起，今天是我們在疫情之下宅家的第22天。

有這麼一句話：要想養成某個習慣，隻需堅持做22天即可。大家想想是否自己已經開始習慣了這種生活，開始靜下心去做一些有意義的事情，比如開始投入學習，開始努力健身，而不是每天懷着急切的心情想要出去撒歡兒。

這次疫情讓很多人開始真正重視起日常健身的重要性，如果你是剛開始健身或者想要開始健身，希望我今天的分享能夠對你有所幫助！

室内健身

接下來我将從以下4點進行關于22天腹部肌肉訓練内容的講解：

1. 22天腹肌訓練法相關内容簡介；
2. 如何選用動作及組合；
3. 具體訓練計劃；
4. 個人建議；

關鍵詞：22天、腹肌、動作組合、計劃、建議

顧名思義，通過22天連續的腹部訓練，經過科學的動作組合進行腹部加強的訓練方法。

這套訓練方法的核心在于幫助你養成健身的習慣，同時利用新手福利期，通過堅持不懈的努力訓練，達到快速減脂且增肌的目的。

從22天腹肌訓練法的核心我們會發現以下兩個問題，我希望通過對問題的解答，能夠讓你十分信服這套訓練方法，更加堅定的去運用。

• 1、什麼是新手福利期？

新手福利期是針對于一些長時間沒有運動經曆的人而言，從這一點就能夠看出，不單單是指從來沒有運動經驗的人，也可能是一些中途長時間停止運動的人群。

那麼具體哪些人擁有新手福利期呢？有以下3種：

①長期不運動或者運動量極少，比如晚上經常散步但不進行最高心率的60%運動。

②有很好的運動經驗，但由于一些特殊原因停止運動2-3個月以上的人群，比如懷孕、養傷等原因。

③肥胖，這個原因比較特殊，指的是身體的體脂率過高，但它的福利期就會顯得非常長。

肥胖人擁有更長的新手福利期

最大的福利就是能夠讓訓練者減脂和增肌同步進行，而且無論是減脂還是增肌，兩者效果都非常明顯，就算飲食沒有做到較為嚴格的控制，隻單單通過運動就能達到訓練效果。

對于長期健身的人來說，減脂和增肌是兩個階段，雖然說理論上是可以同時進行的，但是它需要極其嚴格的飲食和休息計劃。在一般情況下，增肌是需要熱烈盈餘才能實現，而減脂需要通過熱量缺損，本身兩者就相互矛盾。但對于新手來說，他們并不需要太過考慮。

腹肌訓練的動作非常多，比如較為高級的腹肌撕裂者訓練方法，光一套訓練下來就有十幾個訓練動作，但是真正通過這套訓練方法練出腹肌的沒有幾個，原因有很多，我們不再讨論為什麼，而是應該專注于在這套訓練方法下，我們如何通過動作的選取及組合進行更好的腹肌訓練。

• 那麼如何選取動作呢？

所有的健身動作都離不開與之相匹配的肌肉範圍，腹肌也不例外。所以我們在進行動作選取時，根據腹直肌、腹外斜肌這兩個部位進行選取即可，而且每個部位動作不用多，目的是準确有效刺激目标肌肉，不需要太多花樣。

針對腹直肌、腹外斜肌選取2-3個動作即可。看到這裡你會覺得這跟腹肌撕裂者有什麼區别，可能還沒有人家訓練強度大，這樣怎麼可能練出腹肌。

其實動作組合的核心不在于此，還記得我們前面提到的新手福利麼？沒錯，就是利用新手能夠減脂增肌同時進行的福利，從而滿足練出腹肌的另一個要求——低體脂！所以我們會在每個腹肌訓練動作過程中穿插進去1-2分鐘的中、高強度的有氧運動，如原地跑、高擡腿、開合跳、甚至是波比跳。這樣在每次訓練腹部肌肉的過程中，就能充分利用新手福利期進行有效的腹部減脂、增肌訓練。

動作僅做參考，隻要是針對腹直肌、腹外斜肌進行訓練即可，我們後期可以根據動作難度進行調整。

該計劃總共11個動作，6個針對腹部增肌訓練，5個燃脂訓練，每個動作各1組，全部進行完畢後再來一個循環，根據自己體能進行循環次數的增加。

具體訓練如下：

• 動作一：大V字卷腹

主要針對肌肉：腹直肌

動作訓練計劃：1組，每組8-12次，組間間歇20-30s；

大V字卷腹

動作訓練計劃：1組，1分鐘，組間間歇60s；

開合跳

主要針對肌肉：腹直肌

動作訓練計劃：1組，每組8-12次，組間間歇20-30s；

騎車式交替卷腹

動作訓練計劃：1組，慢速1分鐘，組間間歇60s；

高擡腿

主要針對肌肉：腹直肌

動作訓練計劃：1組，每組8-12次，組間間歇20-30s；

提膝卷腹

動作訓練計劃：1組，慢速1分鐘，組間間歇60s；

原地跑

主要針對肌肉：腹外斜肌

動作訓練計劃：1組，左右腹外斜肌各進行8-12次算一組，組間間歇20-30s；

側身支撐轉體

動作訓練計劃：1組5-8個，組間間歇120s；

波比跳

主要針對肌肉：腹外斜肌

動作訓練計劃：1組，左右轉體各8-12次，組間間歇20-30s；

平闆支撐轉體

動作訓練計劃：1組，慢速1分鐘，組間間歇60s；

放松跳

主要針對肌肉：核心肌群

訓練計劃：1組，盡最大努力支撐更長時間；

平闆支撐

這22天訓練計劃要循序漸進的進行，假如你沒有運動基礎，可以在前1-3天内進行1個循環訓練，随着天數的增加可以适當提高循環次數，當第二天體力達到上限時，再進行縮短。

具體方式如下：

第1-3天進行1個循環；

第4-5天進行2個循環；

第6-8天進行1個循環；

第9-12天進行2-3個循環；

第13-15天進行1個循環，以此類推即可，總之這22天不要中斷，哪怕你偷懶訓練了。

我相信大家對22天腹肌訓練法已經了解差不多了，其實我想表達的并不是這套訓練方法的優越性，也不是說通過這套訓練方法就一定能夠鍛煉出腹肌來。而是對通過這套訓練方法來幫助大家創造出一個有目标的訓練狀态，22天說長不長，說短也不短，但足夠讓我們養成一個健身運動的習慣，在這個習慣下順便還能夠看出自己的鍛煉成果，何樂而不為呢？！

加油吧！歡迎大家22天内來此處打卡！我們下期再見！

Keepmoving！您的關注、點贊、轉發、收藏就是對我最大的支持！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!