在每年年頭，“美國新聞與世界報道”（U.S. News & World Report）這個機構會出爐當年的年度健康飲食榜單。

這份榜單一般是由二十多位健康飲食領域的專家對入圍的幾十種飲食模式進行評分之後所産生的。專家們主要從減重效果、日常是否容易執行、對糖尿病、心血管疾病的改善以及安全性等多個維度來審視這些飲食模式。

有意思的是，“地中海飲食”已經連續五年奪得這一榜單的頭籌。并且，它還同時被評為了“最佳糖尿病飲食”、“最佳心髒飲食”以及“最容易執行的飲食”。

不過，相信一定有朋友存在這樣的疑問：歐美人的飲食習慣與我們不同，他們挑選出的健康飲食模式，也适合我們中國人嗎？

這篇文章，我們就給大家介紹在歐美備受推崇的地中海飲食有哪些特點，以及它到底符不符合我們中國人自己的醫學指南推薦。

在上個世紀的1970年左右，一位美國哈佛大學的教授通過調查發現，在地中海沿岸長期居住的一些居民，他們的心血管疾病發病率以及死亡風險都比其他地區的居民更低。

1980年左右，這位專家終于确定了這種現象主要是與當地的飲食習慣有關。

到1995年，哈佛公共健康學院的學者們系統地總結了地中海飲食的特點，并将它推廣到了全世界。

簡單來說，地中海飲食是一種以五谷雜糧、豆類、新鮮蔬菜水果、魚類等海産品以及橄榄油等食物占主體的飲食模式。

有學者和機構把地中海飲食模式形象地歸納為了一座“膳食金字塔”：

在“金字塔”的底層是每天都建議攝入的食物，這些食物包括：米、面、面包以及五谷雜糧等全谷物。其中，提倡多攝入五谷雜糧等粗纖維含量豐富的“粗糧”；還有新鮮的蔬菜、水果、豆類以及堅果；此外，食用油最好是橄榄油這類不飽和脂肪酸含量豐富的植物油。

往“金字塔”的上一層看，是每周有3~5天都要食用的食物，主要包括魚類、甲殼類等海産品以及奶制品。當然，這些食物如果有條件天天食用，也是可以的。

“金字塔”再上一層，就是建議每周隻需要偶爾攝入的食物了，這包括雞鴨等禽肉、膽固醇含量豐富的雞蛋等。

最後，在“金字塔”的最頂層，是建議每個月偶爾食用幾次的食物，主要指的是牛排、羊排等紅肉還有糖、甜品、含糖飲品等。

而在飲品方面，地中海飲食推薦每日的飲品以白開水或不含糖的茶為主，可以少量飲用富含多酚類物質的葡萄酒。

上面，我們給大家簡單介紹了地中海飲食的“膳食金字塔”，接下來，我們就從中總結一下地中海飲食的幾大特點，并以中國的醫學指南作為參考，看看地中海飲食究竟符不符合我們中國人的健康飲食原則。

地中海飲食的第一大特點：強調每日的主食當中都應該包含有玉米、小米、燕麥、黑米、荞麥、糙米等這些全谷物食品。

在2020版《中國心血管病一級預防指南》當中，“合理膳食”這個部分有提到：多食用全谷物可以降低心血管風險。

而在中國營養學會提出的“中國居民平衡膳食”模式當中，也提倡每天都應該在主食裡安排50~150g的全谷物以及雜豆類食物。

也就是說，在主食當中保證每天都有全谷物，這是地中海飲食所推薦的，同時也符合我們中國醫學指南的建議。

再來看地中海飲食的第二大特點：提倡多食用優質的不飽和脂肪酸。

這裡包括三個層面，其一，是地中海飲食當中推薦多食用魚類、海産品等，尤其是海魚，其肉質裡富含Omega-3不飽和脂肪酸；

其二，是地中海飲食建議食用油以橄榄油為主，橄榄油的主要成分正是不飽和脂肪酸；

其三，是地中海飲食中推薦每日食用适量的堅果，而堅果中也是富含不飽和脂肪酸的。

2020版《中國心血管病一級預防指南》的推薦是：以不飽和脂肪酸來替代飽和脂肪酸對于降低心血管疾病風險是有幫助的。

也就是說，地中海飲食中提倡多吃魚類等海産品以及将橄榄油作為主要的食用油，也符合我們中國醫學指南當中的心血管保護原則。

地中海飲食的第三大特點則是：強調新鮮蔬菜水果以及豆類的攝入。

事實上，2020版《中國心血管病一級預防指南》當中的推薦也跟這一點是完全符合的。

地中海飲食還有第四大特點：就是限制了包括雞蛋、各種肉類等富含膽固醇的食物。

在2020版《中國心血管病一級預防指南》當中也提到限制高膽固醇的攝入有利于降低心血管風險。

所以，由此看來，地中海飲食并不隻适用于歐美人群。我國最新的權威心血管醫學指南中推薦的飲食原則其實也與地中海飲食非常相似。

而除了心血管保護以外，地中海飲食還具有一些其他的功效，比如減重、減脂。

在2021年底剛剛發布的《中國超重/肥胖醫學營養治療指南》當中，就有專門提到地中海飲食。其中，對于地中海飲食的減重效果是這樣描述的：與常規飲食相比，地中海飲食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代謝綜合征患者及産後女性的體重。

所以，地中海飲食不僅是明确的心血管健康飲食模式，同時還有利于減重。此外，大家千萬不要忘記了，它還被評為了“最容易執行的飲食模式”。

其實，很多時候，飲食模式的可執行性才是真正決定它最終能否起效的關鍵。

諸如限制能量飲食、間歇性斷食這類飲食模式，很多人都因為耐受不了饑餓或擔心出現消化道問題而中途放棄了。

在醫學指南當中，更是直接提出：低碳水化合物飲食以及代餐飲食，盡管可能見效比較快，但僅僅推薦短中期使用，而不建議長期使用！

最後，歸根結底，大家如果想選擇一種執行起來比較容易，并且健康效果也很明确的飲食模式，那麼，地中海飲食确實是不錯的。

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