這是網友向我提問的一個問題。

俯卧撐是徒手鍛煉中非常常見的一個動作，主要用于鍛煉胸部肌肉，主要發力肌群包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。鍛煉時，因為動作細節不同，這三個部位發力比例并不完全相同，胸肌發力大約占50-70%，肱三頭肌發力占15-30%，三角肌前束發力占5-15%。因為個體差異、動作細節不同和各部位肌肉之間力量不均衡發展，有的人做俯卧撐時會感覺肱三頭肌或三角肌前束發力過多，感覺更酸痛，甚至找不到胸肌發力感。

俯卧撐作為主要鍛煉胸肌的動作，對肱三頭肌的鍛煉效果比較一般，并不是鍛煉肱三頭肌的主要動作，也不是推薦動作。如果隻是想提高身體素質，适當提高肌肉力量，俯卧撐是非常好的動作，除了鍛煉胸肌，還能順便鍛煉肱三頭肌，達到适當增加臂圍的作用。

因為俯卧撐是徒手動作，增肌效果相對器械鍛煉來說比較有限，普通人最多也就能練到弗蘭克這種水平。

臂力主要取決于肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌群的力量，此外在實際生活中臂部力量還與胸部、背部肌群和三角肌等肌群有一定關系，也與使用關系等因素有一定關系。

這裡隻讨論鍛煉臂部肌肉和臂部肌肉對臂力的影響，不考慮其它因素。

一、肱三頭肌。包括長頭、外側頭和内側頭。體積和力量最大的是長頭，對臂圍影響也最大。不管做什麼動作，肱三頭肌三個頭都會同時發力，隻是做不同動作時三個頭發力有所不同。

1.肱三頭肌長頭動作。用啞鈴、杠鈴、龍門架做臂屈伸能夠充分拉伸長頭，提高鍛煉效果。

2.肱三頭肌外側頭動作。主要使用龍門架進行鍛煉，比如繩索和直杆下壓。用繩索進行鍛煉時效果更好。在動作做到半程後翻轉掌心使掌心向後，将繩索充分掰開，頂峰收縮時體會外側頭發力。

3.肱三頭肌内側頭。内側頭是肱三頭肌中最小的一塊肌肉，較難體會到發力感。鍛煉時用杠鈴做窄距卧推，用龍門架和短杆做反手下壓。

4.鍛煉順序。鍛煉肱三頭肌時，建議先鍛煉内側頭，之後鍛煉長頭或外側頭均可。鍛煉完内側頭之後也可以鍛煉長頭或外側頭中較薄弱的部位，再鍛煉另外一個部位。

二、肱二頭肌和肱肌。肱二頭肌分為長頭和短頭，長頭在外側，短頭在内側。肌峰在長頭上，長頭對臂圍的作用僅次于肱三頭肌長頭。肱肌是肱三頭肌和肱二頭肌之間的一個小肌肉，一般與肱二頭肌一起鍛煉。

鍛煉肱二頭肌和肱肌主要做臂彎舉，寬握側重鍛煉内側頭，窄握側重鍛煉内側頭，龍門架過頂臂彎舉側重鍛煉長頭，錘舉和反手臂彎舉在鍛煉肱二頭肌時更加側重鍛煉肱肌。鍛煉時主要使用啞鈴、杠鈴、龍門架、固定器械。要想增加臂圍就多練長頭。

三、前臂肌群。主要分為前臂前群和後群，大拇指一側是前群，小拇指一側是後群。鍛煉時使用杠鈴和啞鈴做正反手臂彎舉。正手臂彎舉，掌心向上；反手臂彎舉掌心向下。

鍛煉前臂時，還要專門鍛煉握力，可以用握力器、握力球進行鍛煉。

總之，俯卧撐作為徒手動作，增肌效果比較有效，隻适合對力量和肌肉體積追求不高，或者剛開始鍛煉的新手和女性，也可以作為器械鍛煉時的熱身或提高肌肉發力感的動作。要想真正增肌或提高力量，還得做器械鍛煉。提高臂力或臂圍，需要充分鍛煉肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌群，而且胸背、核心力量等力量也很重要。

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