準備好記錄器
體能下降的迹象可能很微妙。爬樓梯時你的腿可能會酸疼；追公共汽車時你會氣喘籲籲，過去很容易完成的鍛煉現在可能很難完成。
很容易忽略這些迹象，将它們視為變老的自然影響，或者認為沒有任何關系。但這些不應被忽視：它會導緻肌肉酸痛和扭傷等日常事故，還會對健康産生更深遠的影響。冠心病、高血壓、糖尿病和某些類型癌症的高風險與有氧适能和力量下降有關。四肢僵硬或虛弱可能導緻拉傷和扭傷。平衡不良會增加跌倒和骨折的風險。
幸運的是，正确的組合鍛煉幾乎可以在任何年齡恢複健康。雖然有氧能力随着年齡的增長而下降，從 50 歲開始，力量每十年下降 15%，但通過正确的鍛煉，大部分下降是可以預防或逆轉的。有氧運動即使在 60 多歲時也可以提高心肺功能并降低血壓，而增強力量的運動即使在 80 多歲和 90 多歲時也可以增強肌肉力量。（老人鍛煉需有人看護）
衡量你當前的健康狀況是很好的第一步，既可以保持你的體型，也可以激勵自己在身體狀況不佳時做得更好。這種體能檢查不需要運動專家的幫助，也不需要去健身中心，也不需要複雜的設備。
接下來讓我們進行第一個有氧能力的測試：
我們隻需要步行就可以測試有氧健康的水平。
第一步，嘗試競走，并記錄時間你需要一塊帶秒針的手表，在學校操場的五百米跑道上就可以測量，或者一條一千五百米的路上也可以。盡可能快地走三圈，行進中不要使自己感到氣喘籲籲或頭暈目眩，以分鐘和秒為單位記錄你的時間。
第二步，對照表格，查看有氧水平在對照圖表檢查你的時間之前，請根據你的體重調整時間。男性體重超過 170 斤時每增加 10 斤就應該增加 15 秒，或者每減 10 斤就減少 15 秒。女性應該在 125 以上或以下每增加 10 斤進行同樣的調整。
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年齡 |
性别 |
1.5千米步行 （以分鐘和秒為單位） |
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20-29 |
男士女士 |
13:01-13:4214:07-15:06 |
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30-39 |
男士女士 |
13:31-14:1214:37-15:36 |
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40-49 |
男士女士 |
14:01-14:4215:07-16:06 |
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50-59 |
男士女士 |
14:25-15:1215:37-17:00 |
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60-69 |
男士女士 |
15:13-16:1816:19-17:30 |
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70-79 |
男士女士 |
15:49-18:4820:01-21:48 |
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80-89 |
男士女士 |
17:49-20:4823:01-24:48 |
所以，你的有氧水平達标了沒有？歡迎留言打卡。
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