中國人最重要的傳統節日——春節就要到了，節日期間親朋好友聚在一起，吃吃喝喝是免不了的。但是，春節飲食的特點往往是高蛋白、高脂肪、高熱量、高鹽分，正餐蔬菜類、澱粉類攝入偏少，餐間多食堅果、糕點等零食，結構紊亂，對健康不利。因此，如何在滿足口腹之欲的同時又不損害健康，值得關注。

葷素搭配，做到三個“1/3”

春節餐桌上，葷素的比例最好是1/3素菜，1/3葷菜，1/3半葷半素菜，食物種類要豐富多樣，多選些深色蔬菜、菌藻類、豆類、薯類、雜糧，葷菜優選魚蝦類、去皮禽類等。

烹調方式以蒸、煮、炖、汆、涼拌等為主，避免油炸、油煎。

具體安排上，冷菜不妨以素為主，可以選些含澱粉類食物，如山藥、南瓜、百合等，要注意不要空腹喝酒。

主菜可以葷菜、半葷半素為主。由于主菜中葷菜已有不少，湯羹可以選擇清淡點的菌菇湯。

主食點心可以選一些粗糧制品，比如窩頭、雜糧面，或來一個玉米、紫薯、芋頭、荸荠等組成雜糧筐也不錯。

巧做改良，年夜飯更健康

中國傳統的年夜飯桌上往往存在一些不利健康的傳統菜，為了健康，對待這些傳統菜需要花些心思。

首先，盡量減少腌制品在春節期間的出現頻率，如果一定要吃的話，淺嘗即可，或可以将腌制品作為配菜切成小塊、制成小丁、撕成細絲與新鮮蔬菜等搭配。

傳統獅子頭中，肥肉比例過高，為了口感好，有些還在裡面加入油條，實在不利于健康，其實可以減少肥肉的比例，加入一些脂肪低的雞脯肉、蔬菜丁比如荸荠、香菇、蘿蔔、芹菜、藕等，可用幹的全麥面包或饅頭代替油條，這樣肉圓吃起來既松軟又不油膩。

傳統八寶飯高脂、高糖，但在年夜飯桌上又一般少不了，其實，可以将糯米和一些雜糧如紫米、小米、薏米等一起煮成飯（難煮的雜糧可以先泡後煮），将蒸好的紫薯壓碎代替豆沙做餡，制作時僅在碗底刷層薄薄的油防粘，裝飾物隻選堅果、天然果幹，不加紅綠絲，這樣的八寶飯就健康多了。要提醒的是，糯米血糖生成指數比較高，糖尿病患者仍需淺嘗即止。

飲酒限量，健康飲品茶為先

關于飲酒，很多人春節期間可以說是“天天喝、餐餐喝”。誠然在節假日、喜慶和交際場合，飲酒是一種習俗，不過這些都不能成為過量飲酒損害健康的理由。為了健康，飲酒一定要有節制，這種節制不能以醉酒為界，而是要以不損害健康為限。

中國營養學會建議的适量飲酒的限量值是成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天飲用的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

飲酒也要講究方法，比如盡可能選擇低度酒，不空腹飲酒，飲酒時不同時喝碳酸飲料等。

飲料也是過年餐桌上少不了的，該如何選擇呢？我們最推薦的是無糖、無熱量的健康飲品，比如檸檬水、大麥茶、荞麥茶、花茶、普洱茶等茶類；其次是鮮榨果汁、酸奶、豆漿、五谷雜糧汁等含有一定糖分及熱量的飲料，這一類對健康有益，但要适量；第三種是營養價值低或不益于健康的飲料，比如一些勾兌的甜飲料、碳酸飲料、奶茶等，這一類最好少選或不選。

零食分“好壞”，更不能當正餐

過年了，家裡零食不免會多起來，在零食選擇上也不能盲目，對薯片、膨化食品、派、火腿腸這類營養價值低、熱量高或含有大量添加劑的零食最好遠離，可以選擇海苔、新鮮水果、原味堅果、天然果幹等營養價值高的食物作為零食，對一些加工過的堅果及蜜餞，則要警惕裡面隐藏的鹽分。

如果認為零食作為一日三餐以外的食物可以随便吃，那也錯啦！零食提供的能量和營養是全天膳食的一部分，這一點尤其要提醒患有糖尿病的朋友，比如堅果的脂肪含量及熱量都很高（15克杏仁提供的能量相當于10克的植物油），天然果幹糖分高，所以這些零食雖然營養價值高，但也要限量。

順應節氣，宜食辛甘發散之物

從中醫角度而言，養生要順應節氣。因此，春節飲食除了以上注意事項外，在食物的選擇上還應順應節氣。春節期間處于立春節氣，立春過後，天氣逐漸變暖，萬物複蘇，人體内的陽氣也随着春天的到來而向上、向外升發，此時養生要順應陽氣生發、萬物始生的特點，注意保護陽氣。

飲食方面要考慮春季陽氣初生，宜食辛甘發散、柔肝養肝之品，不宜食酸收之味。食物宜多選擇枸杞子、白蘿蔔、豆豉、蔥、竹筍、各種芽菜、香菜、韭菜、青菜、荠菜、菠菜、茼蒿等。

作者：馬莉（作者為上海中醫藥大學附屬嶽陽中西醫結合醫院營養科副主任醫師）

編輯：王星

圖片來源：視覺中國

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!