大基數減肥千萬不能馬虎，走錯一步，差之千裡。我6個月從178斤減到98斤，真的深知大基數減肥的困難和痛苦，所以我總結了6個大基數減肥一定要知道的知識點，一個大基數不挨餓，不運動，不吃減肥藥，更不會反彈的減肥方式。

适合120到170斤的女生，160到250斤的男生。今天把具體的細節直接告訴你，幹貨滿滿，反複觀看，看完你就知道問題出在哪兒了，我會說的很詳細，建議點贊收藏多看幾遍。

首先從一日三餐開始，減少主食的攝入，把家裡一半的白米換成糙米或者雜糧，增加蛋白質，肥肉換成瘦肉，雞鴨魚豬牛羊都可以，保證在減脂過程中減少肌肉的損失，補充維生素和膳食纖維。深色葉類蔬菜要加量，蔬菜可以多吃，熱量可以忽略不計，一定要吃飽，但是不要吃撐，每天喝2000毫升以上的水，戒掉宵夜和零食。

第二，減肥不一定非要運動，尤其是大基數減肥的初級，大部分的運動方式對于膝關節的損傷非常大，而且很容易形成永久性損傷，不可逆。所以我們就是想減個肥，靠科學的飲食控制完全夠用。

第三，經常調整你的飲食結構，讓身體不适應，這樣才能達到減肥的目的。尤其是平台期，可以改變蔬菜、肉和主食的比例，也可以調整種類，比如之前吃的是牛肉、羊肉，都可以改成吃雞肉、魚肉多。記住，千萬不能節食，保證一天碳水、蛋白質。維生素、膳食纖維攝入的充足，在家吃咱就少油少鹽，不要吃水煮，在外面吃飯就準備一個空碗或者一次性杯，倒點白開水，夾菜的時候涮一下，這個技巧就是我在外面吃飯的技巧。

基礎代謝計算公式 ：

男性 (13.7×體重公斤) (5.0×身高公分 )-(6.8×年齡) 66

女性 (9.6×體重公斤) (1.8×身高公分)-(4.7×年齡) 655

第四，千萬不能吃的太少，吃不夠基礎代謝就等于節食，任何一個人減肥都會遇到平台期，隻不過是時間長短不同，假如你吃的幹淨、科學，但是量很足，遇到平台期的時候，咱可以減量，但是如果你一開始就吃的很少，到平台的時候你咋辦呢？

一周一次欺騙餐，可以吃烤肉，烤肉應該怎麼吃呢？下面豆豆老師告訴你怎麼樣吃烤肉的減脂方法。

可以吃的肉類:牛上腦、雪花牛肉、黑椒牛肉、牛三 角、牛助條、豬五花、豬頸肉、雞腿 肉、雞胸肉、雞排肉、雞膽骨、雞翅 (去皮)、蝦、魚、蛋液，

調料:一般都是店内,這裡要注意盡量吃海鮮汁或者純幹料，麻将,油碟不要碰。

核心吃法:肉烤好以後放進水裡洞一下，然後再藤料。

切記:卷着蔬菜吃！不要喝飲料!

第五，好多人都會出現一個平台期，五天以上體重都沒有變化。你可以吃一整天的高蛋白，早餐一個雞蛋黃蛋白随便吃到飽，午餐紅豆可以吃到飽，晚餐可以吃一些容易消化的蛋白質，比如魚蝦也是可以吃到飽。這一天的暴食後，第二天代謝會比較高，破完平台後好好吃飯，每天飯後再去散步一個小時，這樣你的減肥事業就基本成功了。

第六，大家速減肥首先不要過于着急，要不然你的心态很容易崩掉。我們的肉肉也不是一天長起來的，我們要比小基數花費更多的時間來減肥。調節你的飲食結構和生活作息，先停掉你所有的零食，乖乖地去吃好你的一日三餐。我給你的一日三餐做了簡單的搭配，可以根據實際情況去做調整。早餐可以喝一杯無糖豆漿或者牛奶，加上一個雞蛋，一片全麥面包或土司，再加上一個西紅柿。

午餐可以用粗糧替代一半的精主食，再加一巴掌的肉類或者是海鮮，再吃兩拳頭的蔬菜，如果還不夠吃，可以增加肉類和蔬菜的量，晚餐可以在中餐的基礎上把主食減掉一半。

藍豆豆營養師說，這樣吃很容易把易瘦飲食模式養成了，還有一點特别重要，每天一定要有充足高質量的睡眠和喝足飲水量，做到這些一個月，你就可以輕松的瘦8~15斤。如果你還不知道怎麼瘦。趕快關注我，帶你健康減肥健康瘦。

（藍豆豆營養師編輯）

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