1面對牆壁而立，牆上預先劃一條标記線，此線為自己最高的摸高點。然後，用雙手手指沿牆升高，兩腳起踵，盡量向上伸展，設法觸及或超出此摸高标記線（圖103）。接着将腳跟與手一起慢慢放下。做上升運動時吸氣，腹部肌肉用力；放下時呼氣，腹部肌肉放松。
2
單杠懸挂
兩手握杠（正握），做靜止懸垂，到稍感吃力時為止。腹部肌肉應盡量放松（圖104）。
3
擺臂伸展
兩腳分開，兩腿伸直，以右手觸左腳，左手觸右腳的交替擺臂轉體，頭部向上轉動（圖105）。
4
扶杆碰地
兩腳開立，用一根竹竿（約同自己身高），放于頭後肩上，兩手握竿臂伸直，上體前傾與地面平行，兩腿伸直。然後做向左、向右轉體運動，使竹竿頂端觸及地面（圖106）。
5
倒勾懸挂
兩腳踝關節前面勾住單杠，頭朝下，腹部肌肉盡量放松。要注意保護（圖107）。
6
模仿爬杆
徒手做模仿爬竿動作。兩腳腳尖抵地，兩手做換手交替向上伸展的練習（圖108）。
7
坐凳後仰
身體坐方凳前沿部位，兩腳腳尖勾住床邊、書櫃之類的重物，然後身體向後下倒，兩臂跟着高舉向後下方引伸，腰部貼凳面，盡量将頭向下伸展（圖109）。
8
上體前引
坐于地上，上體與地面成直角。然後，上體前倒，兩臂做向前引伸動作，手指尖觸及最遠的地方（圖110）
9
後伸踢腿
兩手撐地，單腳跪撐，用另一腳連續做4次向後上方踢伸的練習（圖111）。然後，左、右腳進行交換。
10
“拱橋”練習
我微笑着看你來的方向，并不意味着我快樂，不眠夜，馨香若蘭的氣息，是對影似水的柔情。
11
卧床伸腰
睡前或早上醒來時，在床上可多做幾次伸懶腰的活動。要使手和腳盡量向最遠的地方引伸（圖113）。
12
縱跳摸高
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髋關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
特别鳴謝：長高寶典
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