當我們的飲食中包含高纖維食物時，它有很多好處，例如保持腸道健康、促進心髒健康和促進減肥。

成年男性的纖維攝入量(AI)為每天33.6克，成年女性為28克。

我們需要從飲食中獲取可溶性和不溶性纖維。吃多樣化的高纖維飲食可以攝入大量的水果、蔬菜、豆類和全谷物。

高纖維豆類

豆類是富含纖維的植物性食物，包括豆類、扁豆和豌豆。

豆類是可發酵纖維的良好來源。這種纖維進入大腸，有助于喂養腸道中不同的健康細菌群。

以下是一些最好的纖維豆類：

1.海軍豆

海軍豆是最豐富的纖維來源之一。它們的蛋白質含量也很高。在沙拉、咖喱或炖菜中加入海軍豆，可以增加纖維和蛋白質。

纖維含量: 海軍豆含有每100克含10.5可纖維。

2. 斑豆

斑豆是一種受歡迎的豆類。我們可以食用整粒、搗碎的或作為豆泥的斑豆。除了高纖維含量外，斑豆還是鈣和鐵的重要來源。

纖維含量: 斑豆含有每100克含9克纖維。

3.黑豆

黑豆含有大量的鐵和鎂。它們也是植物性蛋白質的重要來源。

纖維含量：黑豆含有每100克含8.7克纖維。

4. 豌豆粒

豌豆是鐵和鎂的重要來源。它們适合砂鍋菜、咖喱。

纖維含量：豌豆含有每100克含8.3克纖維。

5. 扁豆

扁豆的種類很多，包括紅扁豆。它們是蒸粗麥粉、藜麥菜肴的絕佳補充。

纖維含量: 扁豆含有每100克含7.9克纖維。

6.綠豆

綠豆是鉀、鎂和維生素B-6的多功能來源。

曬幹磨碎後，人們可以用綠豆粉制作煎餅。

纖維含量：綠豆含有每100克含7.6克纖維。

7. 紅豆

在日本料理中使用紅豆制作紅豆沙，這是一種傳統的甜點。我們還可以将這些香噴噴的堅果豆煮沸，然後直接食用。

纖維含量：紅豆含有每100克含7.3克纖維。

8. 利馬豆

利馬豆不僅是纖維的重要來源，而且還富含植物蛋白。

纖維含量：利馬豆含有每100克含7克纖維。

9. 鷹嘴豆

鷹嘴豆是植物性蛋白質和纖維的來源。它們還富含鐵、維生素B-6和鎂。

使用這種豆類作為鷹嘴豆泥和沙拉三明治的基礎。

纖維含量：鷹嘴豆含有每100克含6.4克纖維。

10.芸豆

芸豆是鐵的豐富來源。芸豆是辣椒、砂鍋菜和沙拉的絕佳搭配。

纖維含量：芸豆含有每100克含6.4克纖維。

11. 大豆

大豆用于制作各種産品，如豆腐、豆豉和味噌。我們經常使用豆制品作為肉類和奶制品的膳食替代品。

新鮮大豆也可以生吃或作為毛豆添加到沙拉中。

纖維含量：大豆含有每100克含6克纖維。

12. 焗豆

烤豆富含纖維和蛋白質。

纖維含量：普通烤豆每100克含4.1克纖維。

13. 青豆

青豆是纖維、蛋白質、維生素C和維生素A的重要來源。

纖維含量：青豆含有每100克含4.1-5.5克纖維。

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