科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

很多小夥伴都有過這樣的體驗，在酣暢淋漓的訓練後晚上難以入眠，躺在床上翻來覆去的睡不着。不都說，運動能夠促進睡眠，睡得更香嗎？那麼為什麼運動後，特别是高強度訓練後，偶爾還會有久久不能入睡的情況發生呢？毋庸置疑，正确的運動方式與強度是能夠促進睡眠的，我們人體的肌肉組織也更多的是在休息與睡眠中完成了修複與生長。好的睡眠才是好身材與好身體的保障。今天就來說說運動強度大了為什麼睡眠質量差，以及如何才能提升睡眠質量。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 運動是如何影響睡眠的
• 睡眠是如何進行肌肉修複的
• 其他難以入睡的可能原因
• 如何提高睡眠質量

運動是如何影響睡眠的

無論我們增肌還是減脂，甚至是以競技性為目标的運動，都是為了給身體一定的壓力後産生更強大的适應性。因此在運動的過程中，強度是必須要有的。當負荷加載時，我們的神經系統、肌肉系統與能量系統就會加速工作，整個人體就會處于一種戰鬥的狀态，血液中的腎上腺素一方面使得呼吸道擴張協助空氣進出肺部(生殖與消化系統的活動也相應減少)，另一方面機體中儲備的碳水化合物與脂肪，也被動員用于肌肉的供能。而我們平時熟悉的壓力激素皮質醇在運動中也參與了碳水化合物、脂肪與蛋白質的代謝的。但皮質醇的作用相對比較緩慢，随着運動強度與生理系統承受壓力而增加。特别是高強度運動後，皮質醇會達到一個比較高的水平。

褪黑素是人體的松果體分泌的一種激素。光照暗下來時或者到了夜晚，人體就開始分泌，當褪黑素達到一定的水平，就會引發瞌睡。光線照射能夠影響褪黑素的分泌水平，同時也受皮質醇分泌量的影響，兩者互為反向關系。所以，當運動強度特别大時，血液中的腎上腺素以及皮質醇始終保持活躍的狀态，加之褪黑素的降低，人體就會難以入睡了。

睡眠是如何進行肌肉修複的

睡眠是整體健身目标實現或是運動恢複的重要考量因素，特别是深度睡眠。我們進入睡眠時，人體副交感神經中的迷走神經發揮了更大的作用。受到刺激後，迷走神經末端會釋放一種叫乙酰膽堿神經遞質，引起窦房結與房室節活動的同時減弱，從而引起心率的下降。此時心髒輸出的血液會更多的被輸送到人體的肌肉組織，因為血液的循環，肌肉組織得到了更多的氧氣與營養物質，所以加速了身體的修複與生長。

人體在睡眠中還會釋放更多的睾酮激素與生長激素，這兩種激素對肌肉生長起了至關重要的作用，體重增減、身體機能好壞、肌肉質量高低以及衰老相關都離不開這兩類激素的分泌。不可否認的是，睾酮激素與生長激素會随着年齡的增長而下降，但充分的睡眠會緩解這一趨勢的發生。而另一種使肌肉分解的激素皮質醇在睡眠中則會下降，使人更處于一種放松狀态，心率與血壓都更趨于平穩。人體肌纖維的撕裂是在訓練中完成的，而重建則是在睡眠與休息完成，這就是我們平時所說的分解代謝與合成代謝的兩個典型場景，當人體的蛋白質合成速度要快于蛋白質分解速度時，就會完成肌肉的生長，而睡眠則是完成這個事情的最佳的時間段。當然，整個過程也必須是建立在營養全面及熱量充足的前提下才可以。

其他難以入睡的可能原因

除了剛才說的高強度訓練會引發難以入睡外，還有很多的場景都會影響我們的睡眠質量：

壓力、焦慮與抑郁

我們的身體并不會區分是因為日常生活工作而産生的壓力還是生死攸關産生的身體本能反應，任何類型的擔憂、焦慮或壓力都會觸發交感神經，從而引起剛才說的腎上腺素與皮質醇的大量分泌，引發睡眠困難。

咖啡因、香煙與酒精

咖啡因是一種使人興奮的物質，最常見于咖啡飲品中。如果身體對于咖啡因的耐受性比較差，則會影響睡眠質量；香煙和煙草制品中的尼古丁是另一種可能引起失眠的興奮物質，不僅會對睡眠産生負面影響更會影響身體健康；雖然酒精可以起到鎮靜劑的作用，并且适量的酒精還有可能幫助你入睡，但是酒精會擾亂睡眠周期，并可能會影響你的深度睡眠質量。

藥物與身體健康

當服用一些藥物時，會影響睡眠質量，如血壓和心髒類藥物、抗抑郁的藥物、興奮劑等，以及一些非處方藥也會幹擾睡眠，如某一類減肥藥中，就含有刺激神經興奮的物質。還有就是身體出現某些疾病時也會影響睡眠質量，如慢性病、頭疼、神經系統的疾病以及關節炎等。

晝夜節律

我們的人體有一個生物鐘，主要是基于晝夜。當白天或者光照射入眼睛時，會刺激大腦内的視交叉上核，從而阻止褪黑素的産生，反之光線不足時人體便會釋放褪黑素。晝夜節律可以幫助我們調節睡眠和喚醒周期，并影響人體體溫和代謝功能等。當這種節奏因為某些事情被打亂時，從而就會影響睡眠。如出國倒時差，上夜班的人或者是其他原因等。

如何提高睡眠質量

說了這麼多，最後我們來看看如何提高睡眠質量，從而讓我們的身體更健康。

第一，減少壓力

我們日常工作生活中的壓力是始終存在的不可避免的，因此學會釋放、轉移壓力，調整自己的情緒與心理狀态。可以找朋友訴說，可以聽聽音樂或冥想，也可以戶外散步或是做做瑜伽等身心運動，都是調整壓力激素水平很好的方法。直視壓力才能慢慢解決壓力。壓力小，身體裡的激素水平在合理範圍内了，才能睡得踏實。用老百姓的話說就是心裡沒什麼心事了。

第二，晝夜節律要一緻

睡眠要質量，規律很重要。日出而作，日落而息，也是有一定原因的。每個人情況不同，但盡量要把生物鐘調整到與正常作息時間一緻，每天固定時間起床與入睡，有利于晝夜節律的調整同時也會提高睡眠質量。一般來說，成年人推薦7~9小時的睡眠，青少年則推薦9~11小時，睡眠過多也不會帶來更多的益處，凡事恰到好處即可。

第三，合理運動

适量且合理的運動也非常重要。睡前三四個小時盡量避免高強度訓練，或是最大心率大于80%訓練，這樣會導緻體内的腎上腺素持續居高不下，交感神經過度興奮等，從而難以入睡。盡量把訓練或是高強度訓練安排在遠離睡眠的時間段進行。睡前運動則比較推薦一些身心運動或者拉伸，這樣可以更好的讓情緒舒緩下來，加速進入深度睡眠的狀态。

第四，創造睡眠環境

褪黑素的産生是與光線有關的，所以睡眠環境非常重要。睡前半小時把卧室的燈亮調暗，遠離電子屏幕設備，避免刺激性的光線等，都有利于褪黑素的産生。卧室也要盡量創造一個安靜以及溫度适宜的環境，溫度過冷或者過熱都不利于睡眠質量的提升。同時，相關床品的選擇也舒适，床品的選擇對睡眠質量的影響也是非常大。睡前除了拉伸外，還可以洗個熱水澡與泡泡腳都有助于身體放松與快速入睡。

第五，飲食注意事項

睡前五六個小時前盡量不攝入刺激性的食物與飲品，飲食七分飽即可，同時可以在飲食結構中提高蔬菜與水果的比例。蔬菜與水果中都含有豐富的維生素與礦物質等，有利于深度睡眠。其中香蕉、燕麥、菠蘿、橘子、番茄、櫻桃、堅果類以及紅酒等中還有着豐富的褪黑素，對于提高睡眠質量特别有幫助。

結束語

睡眠對于人體的作用不言而喻，同時訓練也應該講究科學的方法。通過科學的方法将兩者結合起來，才能使得身體素質得到提高。高質量的生活狀态，睡眠也隻是其中的一個點，更需要的是一種全方位的平衡。我們的身體白天運轉，晚上通過睡眠來保養，加上合理的飲食、科學的運動以及良好的情緒，才能讓我們的身體産生最大化的收益。越努力越幸運。大家加油，共勉。

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