受訪專家：中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 張雙慶

本報特約記者 張豔紅

編者的話：“食物多樣，谷類為主”是《中國居民膳食指南(2016)》的首條推薦，它奠定了富含碳水化合物的主食在日常飲食中的基石作用。碳水化合物是自然界中分布最廣、數量最多的一類有機化合物，是為我們身體提供能量的三大營養素之一。正常成年人每天所需能量的50%~65%應由碳水化合物提供。也就是說，我們身體一半以上的能量都來自碳水化合物。碳水化合物為何有這麼大本事?本期，我們請中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張雙慶來詳解。

最早從甜菜根中分離出來

碳水化合物是最早被發現的營養素之一，由碳、氫和氧三種元素組成。因為其分子式中氫和氧的比例恰好與水相同(2:1)，如同碳和水的化合物，因此得到“碳水化合物”之名。事實上，在知道其組成前，人們就已經廣泛食用碳水化合物含量豐富的小麥、稻米、豆類等，并将其制成發酵飲料。18世紀，德國化學家馬格拉夫從甜菜根中分離出了蔗糖，并從葡萄中分離出葡萄糖，自此碳水化合物相關研究得到迅速發展。

張雙慶介紹，碳水化合物是一個大家族，根據其化學結構及生理作用不同，可分為糖(1~2個單糖)、寡糖(3~9個單糖)和多糖(≥10個單糖)。糖包括單糖、雙塘、糖醇三種。其中，單糖中的葡萄糖和果糖由于甜度較高，是生産飲料、糖果的重要原料;雙糖中的蔗糖就是我們吃的白糖，是從甘蔗或甜菜中提取的;糖醇代謝不需要胰島素，常用于糖尿病人的膳食。寡糖又叫低聚糖，其中大豆低聚糖甜味跟蔗糖相近，但能量隻有蔗糖的一半，可部分代替蔗糖應用于飲料、酸奶等食品中;異麥芽低聚糖等是腸道某些有益細菌的增殖因子，可調節腸道菌群健康。多糖廣泛分布在自然界中，常見的有澱粉、膳食纖維等，不溶于水，也沒有甜味。澱粉包括直鍊澱粉和支鍊澱粉兩種，主要存在于谷類、根莖類等植物中;膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠等，對人體健康有着重要的保健功效。

為心髒供能、為肌肉助燃

碳水化合物是人體最經濟和最主要的能量來源，其分解成的葡萄糖不僅供能快，而且屬于清潔能源，供能後可分解成二氧化碳和水排出體外。碳水化合物是神經系統和心髒的主要能源，也是肌肉活動的主要燃料。如果體内長期缺乏碳水化合物，會出現能量不足、耐力差、工作效率降低、酮症酸中毒等症狀，甚至會縮短壽命。此外，碳水化合物還參與機體細胞的組成和多種活動，并具有調節血糖、節約蛋白質和抗生酮等重要作用。因此，為保證機體供應，我們每天都應進食富含碳水化合物的主食。

當然，碳水化合物也不能毫無節制地攝入，尤其是白糖、糖果、甜品、含糖飲料、蜂蜜等含單糖、雙糖較多的食物，否則容易出現肥胖、齲齒等。目前各國營養專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦範圍是50%~65%。也就是說，如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那麼他應當攝入250~300克左右的碳水化合物，相當于每餐吃一小碗米飯再加少量水果。推薦還特别要求，這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以内。

飽受誤解，背着黑鍋

雖然碳水化合物對健康很重要，但含碳水化合物豐富的主食卻越來越不受歡迎，有些人為了減肥或控制糖尿病等，甚至戒掉了米飯、饅頭。之所以有這些做法，主要是人們對主食産生了種種誤解。

誤解一：主食沒營養。網上曾有文章聲稱，白米飯是幾乎不含蛋白質、維生素、礦物質，而隻含糖的高能量垃圾食物，與白糖沒啥區别。這是對主食最大的一種誤解。被精加工後做成的白米飯、白饅頭雖然沒有全谷物含有的維生素、礦物質和膳食纖維多，但還是有一定的蛋白質與少量的維生素、礦物質等營養物質，白糖裡面則除了糖什麼都沒有。并且，與白糖相比，主食能給人帶來飽腹感，從而減少能量更高的肉類攝入。如果吃米飯、饅頭等主食時搭配一定比例的全谷物、雜豆和薯類，營養會更全面。

誤解二：吃了容易得糖尿病。糖尿病的發病因素是遺傳與外部飲食環境綜合作用的結果，除了先天遺傳外，長期高能高脂飲食導緻的肥胖是糖尿病的外部緻病因素。米飯、饅頭等主食升糖指數是高，但它們并不是糖尿病的緻病因素，糖尿病患者适量攝入并沒有影響。另外，有調查數據表明，近20年來，我國城鄉居民的主食消費量呈明顯下降趨勢，糖尿病發病率卻逐年上升，由此可以看出，糖尿病的發生與吃主食沒有關系。

誤解三：主食吃得越少越好。如果人體碳水化合物供應不足，機體為了滿足能量需要，會動用組織蛋白質及脂肪來解決。組織蛋白質過分被分解消耗，會影響髒器功能;脂肪在代謝産能過程中會生成過量酮體，導緻産生酮血症和酮尿症，甚至酮症酸中毒。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天應攝入谷薯類食物250~400克。

營養有四最、攝入四原則

我國的主食種類繁多，尤其是一些雜糧類，不少都有着自己的看家本領，健康優勢也非常明顯。

最不易升血糖。燕麥、莜麥等富含黏性物質β葡聚糖，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升，并且有很強的飽腹感，餐後血糖反應最低。紅小豆、綠豆等雜豆類的血糖曲線峰值較低，特别适合需要調控血糖的人群食用。

最抗氧化。黑米、紫米等富含花青素，抗氧化作用強，其礦物質含量是白米的3~4倍，常吃有利機體健康。

最利于控制體重。 燕麥、糙米、藜麥、荞麥等全谷物有着強烈的飽腹感，按1∶3比例跟大米一起蒸煮，非常有利于控制體重。此外，土豆、紅薯、山藥、芋頭等含水分、膳食纖維較多，脂肪含量較低，蒸煮後用來部分代替米飯可通便利腸，利于減肥。

營養最均衡。藜麥蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素的比例十分合理，可與米飯一起蒸煮或做粥。

了解了它們的健康優勢之後，張雙慶建議大家吃主食的時候還要遵循以下幾個原則。

餐餐有谷類。谷類為主是平衡膳食的基礎，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。三餐主食可選用不同種類的谷類，如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應主食和菜肴同時端上桌，盡量避免不吃主食。

種類多樣化。主食不光有谷類，薯類和雜豆類也都可以作為主食的補充。土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。紅小豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質20%左右，其富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，與米、面類食物一起吃，可以起到很好的蛋白質互補作用。此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質，建議烹饪時整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。

粗細巧搭配。烹饪主食時，大米可以與糙米、粗糧(燕麥、小米、荞麥、玉米等)以及雜豆搭配食用。糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實現粗細搭配的好方法。粗細搭配可以在改善主食口感和風味的同時，增加全谷物攝入量，從而起到預防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。

清淡少油鹽。烹饪主食時建議多選蒸煮，少選煎炸。制作炒飯、煎饅頭片、油餅、甜八寶粥、炸醬面時，會添加鹽、油、糖等，這樣無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。▲

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!