馬上到夏天，又到了開始減肥的時候，最近劉畊宏的毽子操相信很多人都被洗腦，但是除了運動，飲食也要一起搭配，運動和飲食互相結合，減肥的效果才能更好哦~

卡路裡與能量

所有生物都需要能量來維持生命。人類，和其他動物一樣，攝取由食物和飲料中釋出的能量（以卡路裡或焦耳為單位；1000卡路裡 = 1千卡 = 4.2 千焦耳）以為身體機能和各種活動提供所需的燃料。

每人每天需要多少能量？

一個人每天從膳食中攝入的能量，需要和每天維持日常活動、身體機能運作和成長所消耗的能量保持平衡。以下表格列出中國營養學會估計中等身材中國人每日所需的能量。

看着卡路裡吃，就能瘦？

很多人在減肥的時候，恨不得喝口水都要計算卡路裡，其實沒有必要，要知道卡路裡這種東西，根本不算準。

很多人都知道減肥的「能量赤字」理論：當攝入的能量小于消耗的能量，你就能瘦。攝入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

理論是沒錯，但很多人都不知道：食物熱量表和運動消耗熱量表上的數字，并非絕對準确。

與尺子、秤等全世界通用的标準和工具不同，熱量雖然有明确的定義，但會受到很多因素的影響，例如一份西紅柿炒蛋，我用的花生油還是橄榄油，雞蛋吃了一個還是兩個，放了一遍油還是兩遍油等，都會對熱量産生很大的差異。

所以熱量 / 卡路裡是個估算工具，不是什麼「正确答案」。不要過于糾結，過于糾結反而會先讓自己心态崩了，影響最終效果。

食物的熱量高低，怎麼簡單判斷？

·水分含量越大，熱量越低

蔬菜變成蔬菜幹，水果變成水果幹，紅薯變成紅薯幹，牛肉變成牛肉幹……水分少了，幹貨多了，熱量值就會幾倍地上升。

·碳水化合物越高，熱量越高

同樣一種水果，比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。同樣道理，看甜飲料的熱量高低，隻要看它的包裝上的營養成分表就行。

·總量差不多情況下，脂肪含量越高，熱量越高

1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在幹貨數量大緻相當的情況下，脂肪的比例越大，熱量值就越高。

·熱量相同下，吸收率越高，熱量越高

食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度，抗性澱粉也不容易消化吸收。天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類，都有一部分的「抗性澱粉」。但是，經過精制加工，去掉了膳食纖維的食物，消化吸收率通常都會很高。

想要減肥，到底應該怎麼吃？

·能量

附：能量計算公式=标準體重*身體活動強度

舉例：

25歲女性，身高160cm，體重65kg，上班族，對電腦工作為主，希望減肥

1.BMI=65/1.60/1.60=25.4（超重）

2.标準體重=（160-100）*0.9-2.5=51.5kg

3.能量=51.5*（20-25）=1030-1288kcal，可取整數如1200kcal

·蛋白質

高蛋白膳食中，蛋白質的供給量一般為占供熱比的20%-30%，或至少在1.5 g/kg體重以上。

舉例：

能量前文1200kcal，那麼脂肪=1200kcal*30%／9=40g

·碳水化合物

比例：40%~50%

根據蛋白質、脂肪的攝入量來确定碳水化合物的供給量(40%~50%)。過高或過低都将導緻膳食模式不平衡。碳水化合物的來源應參照《中國居民膳食指南》，以澱粉類複雜碳水化合物為主，保證膳食纖維的攝入量 25~30 g/d。 嚴格限制簡單糖(單糖、雙糖)食物或飲料的攝入。

舉例：

能量前文1200kcal，那麼碳水化合物=1200kcal*40%／4=120g

·維生素礦物質

運動流汗同時也帶走大量水溶性維生素、礦物質，強大的運動量還會加快人體的新陳代謝，造成人體對于維生素的需求量增加。

所欲在飲食上要多補充維生素，鉀等營養素。《中國居民膳食指南》推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

·舉例

其實減肥是一個長期的過程，不要操之過急，否則很容易報複性飲食後複胖，記錄膳食熱量是很好的習慣，能夠算清自己的攝入和支出，讓體重控制成為一本“明白賬”，是健康生活控制體重的第一步。

但是還遠不是全部，能夠甄别哪些“更健康”才是健康飲食的進階。所以會吃，知道吃什麼，怎麼吃，才是減肥路上需要學習的重要環節啊~

參考文獻：

[1] 《卡路裡與能量》香港特别行政區政府衛生署

[2] 《講真，别再盯着熱量表減肥了！》丁香醫生

[3] 《食物的熱量高低，怎樣簡單判斷？》 範志紅_原創營養信息

[4] 《我吃多少熱量才夠呢？》 範志紅_原創營養信息

[5] 《【鄭西希】1卡路裡＝1卡路裡？不要落入卡路裡陷阱》 臨床營養網

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在知頭條和各個平台關注我呀～

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