一年四季中，夏季減肥相對比較容易，因為夏天溫度高，人體代謝加快，消耗能量效率高，并且夏天天氣炎熱，多數人胃口變得不是很好，吃的相對比較少，所以，夏天人們更容易瘦下來。

今天，就跟大家分享一些減肥小妙招，希望大家甩掉肉肉，健康又美麗的度過夏天！

飲食減重妙招

1. 控制攝入量

控制攝入量是減重的關鍵，遵循平衡飲食、規律進食、粗細搭配。

從營養學角度，人體每日所需營養元素包括蛋白質，脂肪，碳水化合物，礦物質和維生素。我們可以根據自己每日需要能量進行計算，按照中國居民膳食寶塔進行合理搭配，制定适合自己的減肥食譜。

一日三餐規律進食，有利于食物的吸收，同時三餐熱量分配的比例保持為25%—50%—25%；主食粗糧、細糧搭配，不僅延長飽腹時間，還能減緩血糖上升速度，有助于抑制脂肪的堆積。

2. 調整進餐順序

建議進餐順序按照，先吃蔬菜，再吃肉類，最後吃主食，這樣不僅可以保證每日營養攝入的平衡，還可以減少熱量攝入，促進胃腸道運動，有助于減重。

3. 飯前一杯水

事實上，不僅僅是吃飯的時候需要喝水，減重期間應該讓自己多補充一些水分。多數人日常生活中飲水量不足，這樣不僅容易産生饑餓感，還會使自己的代謝減慢。

飯前一杯水有助于控制食欲，因為它能填補部分胃的空隙，讓自己在進餐時減少食物攝入，從而更快地達到飽腹的效果。

4.細嚼慢咽，飯吃八分飽

從進食到身體接收飽腹信号，大約需要20分鐘左右。如果狼吞虎咽，吃飯速度太快就容易導緻進食過量，使胃容量變大，不利于減肥。

而細嚼慢咽，可以讓身體有充分時間接收飽腹信号，及時停止進食，從而有助于控制進食量。保持飯吃八分飽的狀态，可以有效控制胃容量，讓你慢慢瘦下來。

5. 遠離高熱量，拒絕過度加工的食品

減肥期間應該遠離高熱量和過度加工的食品，比如奶茶、零食等，它們的熱量超乎你的想象。100g的薯條熱量高達300Kcal，相當于100g米飯熱量的3倍。

減肥期間應該選擇天然、低熱量食物，以及高膳食纖維的蔬菜水果等。

6. “放縱餐”後需輕斷食

進行長期減脂餐飲食的時候，偶爾也會有堅持不住的時刻，暴飲暴食後僅靠運動不容易把攝入的能量消耗殆盡，需要第二天進行輕斷食，把一天攝入的總能量下降，這樣才能避免體重增長太多。

而這樣“放縱餐”的頻率不宜過高，2周1次即可，這樣也可以更有動力在接下來的減肥計劃中堅持下來。

7. 控制脂肪，提高蛋白質攝入

減重者飲食脂肪攝入量應控制。烹調用植物油可選用豆油、玉米油、芝麻油、花生油、菜籽油等；最好不使用動物脂肪，如豬油、牛油、肥肉等。

蛋白質可提供能量，日常飲食中可選擇一些高蛋白質的食物，如牛奶、魚、雞蛋、瘦肉等。

8. 限糖，控鹽，改變烹調方法

糖類的飽腹感低，可增加食欲。所以應限制糖類攝入量。忌用蔗糖、麥芽糖、果糖、蜜餞及甜點心等，膳食适量增加食物纖維，如地瓜、胡蘿蔔、玉米、燕麥及大豆類食物等。

适當控制食鹽攝入量。烹調方法可采用蒸、煮、燒、汆等方法，忌用油煎、炸的方法。

養成好習慣健康減重

1.适度運動

保持适量運動，可以消耗多餘脂肪，提高免疫力和抵抗力。同時，适度運動也能促進細胞再生，延緩衰老，維持皮膚彈性。

選擇适合自己的運動強度：

★ 低強度活動：散步、簡易瑜伽等。

★中等強度活動：騎自行車、打乒乓球、打羽毛球、打太極拳、跳舞等。

★ 高或極高強度的活動：足球、跳繩、遊泳等。

2. 不熬夜，養成規律作息

長時間熬夜會導緻體内激素分泌紊亂，降低瘦素水平，升高皮質醇水平，增加脂肪産生，造成身體肥胖。

最好在晚上11點前睡覺，保證7-8小時充足睡眠，提高代謝水平，加快減肥速度。

3.保持好心情

想減肥成功，心态很重要。幾乎所有的減肥者，都會遇到這樣的心理問題，減肥期間，心情郁悶，阻礙重重。

反之，好心情能夠增強減肥信心，促進減肥動力。減肥并非一蹴而就，希望大家理性對待，保持健康的心态，才能堅持到底獲得成功。

4. 建立階段目标獎勵機制

減肥最大的問題是在控制碳水和卡路裡後，脂肪細胞的萎縮會讓大腦對看到高熱量食物産生更多的多巴胺，身體受到本能的激勵，就會讓減肥本身變得更加困難。

如果在減肥過程中設立一個獎勵機制，比如達到階段目标後獎勵自己一個小禮物，以對抗身體對食物産生的多巴胺，特别是短期激勵機制減重效果會更明顯。

最後，夏天雖然是減肥的好季節，但因為天氣炎熱，人比較容易懶惰，所以想美美哒小夥伴們一定要堅持這些好習慣噢！

來源： 吉林12320

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