作者：張斌

無論您是愛他們還是恨他們，您都不能否認俯卧撐是有效的上半身和核心鍛煉。您可能知道，可以修改俯卧撐做法以使其更加輕松（想想膝蓋在地面上還是雙手在高架上）。或者，例如，可以通過擡高腳來使它們更具挑戰性。但是您是否知道可以針對身體的特定部位進行不同類型的俯卧撐？進行一些微小的更改就可以完全轉移在移動過程中所強調的肌肉。

準備測試您的力量了嗎？在下一次鍛煉時，嘗試以下俯卧撐變體：

做法：先将雙腳并攏，頸部置于中立位置，然後将身體放在一條直線上，然後置于高平闆位置。将您的手放在比地面寬于肩膀的地面上，并使指尖朝前。這是您的起始位置。在吸氣時彎曲肘部，将胸部緩慢降低至地面。肘部應稍微面向側面并在您身後。暫停，然後在呼吸時用胸部推動以返回初始位置。确保在整個運動過程中保持核心收緊和參與。那是一個組。

注意：如果此練習太困難了，請将您的手放在高高的架子（例如桌子或凳子）上，以消除一些阻力。

好處：這種變化使胸部承受更大的壓力和壓力。

作法：從雙腳并攏，頸部處于中立姿勢，身體成一直線開始到高平闆位置開始。将您的手放在地面上，與指尖的距離大約與肩同寬。這是您的起始位置。吸氣時，通過彎曲肘部将胸部慢慢放低至地面。放低直到您的二頭肌與地面幾乎平行。放下時，一定要保持肘部朝向身體，并面向腳。暫停，然後在呼吸時用二頭肌向上推移回到起始位置。那是一個組。

注意：如果此練習太困難，請将自己放在兩張桌子或椅子之間。将一隻手放在每個表面上以進行重複。

好處：這種變化使二頭肌承受更大的壓力和壓力。

作法：從雙腳并攏，頸部處于中立姿勢，身體成一直線開始到高平闆位置開始。将拇指和食指連接到胸部下方的地面上，以形成三角形。這是您的起始位置。吸氣時，通過彎曲肘部将胸部緩慢降低至地面。确保您放下肘部時，不要張開肘部或使臀部下垂。暫停，然後在呼吸時推動三頭肌回到起始位置。

注意：如果此練習太困難，請先掌握一個狹窄的俯卧撐。狹窄的手部位置也會使用三頭肌，并且會增強您的力量，直到您準備好掌握三角形的手部位置為止。

好處：這種變化使三頭肌承受更大的壓力和壓力。

作法：從雙腳并攏，頸部處于中立姿勢，身體成一直線開始到高平闆位置開始。将您的手放在地面上，與肩同寬，指尖朝前。将腳朝手伸，将臀部擡高。您的手臂和腿部應形成倒" V"形。這是您的起始位置。在吸氣時彎曲肘部，将上半身慢慢放低至地面。一定要保持肘部彎曲且軀幹伸直。暫停，然後在呼吸時用肩膀推動以回到起始位置。那是一個組。

注意：如果此練習太簡單了，您可以将腳擡高到椅子或桌子上以進行重複。

好處：這種變化使更多的壓力和重點放在了肩膀上。

作法：從雙腳并攏，頸部處于中立姿勢，身體成一直線開始到高平闆位置開始。将您的手放在比地面寬于肩膀的地面上，并使指尖朝前。這是您的起始位置。吸氣時彎曲肘部，将胸部緩慢降低至地闆左側。這是工作臂。右臂将伸直。暫停，然後一邊呼吸一邊用您的左側向上推回到起始位置。那是一個組。

注意：如果此練習太困難，請根據需要彎曲伸展的手臂。這将使您能夠調整輔助量并消除工作側的一些阻力。

好處：這種變化會給工作臂施加更大的壓力并增加負荷。

作法：從雙腳并攏，頸部處于中立姿勢，身體成一直線開始到高平闆位置開始。将手放在與地面同寬的地面上，然後将手放在頭前的一隻腳上。這是您的起始位置。吸氣時，将胸部緩慢降低至地面。一定要保持核心和身體成一直線。不要讓臀部下垂。暫停，然後在呼吸時用背部向上推移回到起始位置。那是一個組。

注意：如果此練習太困難，請膝蓋彎曲在地面上進行重複練習。

好處：這種變化使背部承受更大的壓力和壓力。

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