通常，我們在談論一個人有沒有健美天賦時，都會談到二點，一是外在的，像骨架大小，肌肉形态等等，二是内在的，像内分泌系統，比如：睾酮素，生長激素等等。每個人的内分泌情況都是不同的，最明顯的體現就是雄性激素，睾酮素分泌水平高的人往往毛發胡須生長旺盛，反之則胡須稀少，腿毛稀疏。睾酮素是肌肉增長的必要條件，睾酮素分泌高的人往往比其他人有更快的增肌效果，這也是《天天健身，訓練半年，為何肌肉不見明顯增長？》的原因之一，關于睾酮素對人的影響，我們可以先來看一張圖片，來加深印象。

Chris14-15歲的變化

圖片的主人公叫Chris，14歲時，體重才99斤，經過一年在健身房的訓練，體重從99斤練到了135斤，變成了一個肌肉發達的壯小夥，除了良好的訓練，飲食計劃外，最重要的就是他的睾酮分泌起了很大作用，他的訓練以三大項為主，卧推，硬拉，深蹲，平均每周去健身房5-6次，最終卧推重量為180斤，深蹲200斤，硬拉280斤！

Chris一年變化

年輕，體脂低，飲食合理，力量訓練，這些因素都是影響睾酮素分泌的原因，相當于玩遊戲時，加了多種BUFF威猛無敵，才導緻了Chris短短一年時間，就取得了超出大多數人的健身效果。

很多健身高手後悔的原因，就是沒有在青春期時早點開始健身，錯失最佳增肌時期。

幾乎每個練健美的人都知道，自身睾酮決定着肌肉合成的能力，睾酮素分泌越多，肌肉也就越大，還能抑制脂肪的增加，幫助身體恢複。睾酮素分泌的越多，恢複的也越快，像健美運動員的高強度訓練，普通人根本不能适應，即使适應，也可能會痛好幾天，不用科技的話，在短時間内根本恢複不過來，這也是很多健美運動員使用促睾酮類補劑的原因。

什麼是睾酮素？

睾酮是類固醇激素，是由膽固醇所衍生，睾酮是主要的雄激素及蛋白同化甾（zāi）類。男女身上都有睾酮激素，男性主要由睾丸分泌，女性雖然沒有睾丸，主要由卵巢和腎上腺可以分泌睾酮。

據統計，成年男性分泌的睾酮量是成年女性的分泌量的約20倍，體内含量是成年女性的7-8倍，這也是女性比男性更難長肌肉的原因。

人體的睾酮激素在早晨分泌最高。

睾酮水平高低

提起睾酮，很多人首先想到的就是性生活，确實，睾酮素可以提升人的性欲和能量，睾酮素水平的高低和你的性吸引以及性活動成正比。當睾酮素在體内的含量低于正常水平時，會引發男性軟弱無力、性沖動減弱、甚至失去性欲等情況，這也就是為什麼一般男人到了中老年，就會"不行了 "的原因。

睾酮激素水平越高，越利于肌肉合成和增長，提升力量水平，增加骨密度，降低體脂，提升性欲，讓心情變好，防止疾病等等。如果你睾酮素水平本身就偏低，恐怕不會那麼容易練出肌肉，甚至，連瘦下來都難。

睾酮素也是男孩沖動好勝、愛競争、敢冒險，渴望成為強壯、勇敢、堅強的男子漢的重要原因，對男孩的生長發育有着至關重要的作用。維持較高的睾酮素水平對于保持骨骼強健是非常重要的。睾酮素還可以促進脂肪在血液中的循環，增加脂肪的利用率。其結果就是較低的體脂。

不過可惜的是，這種寶貴的激素會随着年齡的增加而流失，導緻睾丸激素水平随年齡增長越來降低。一個人的睾酮素在20-30歲的時候到達頂峰，在30歲以後，大部分男人的睾酮素的分泌都會緩慢下降，到80歲時，體内存在的睾酮含量僅有年輕時的 1/50。

睾酮素對人有多重要？12個方法幫你提高睾酮素

有研究表明，在接近4000名男性的樣本中，那些有着較低睾酮水平的男人有着較高的心血管疾病的風險。

想要提高睾酮素有哪些辦法呢？

1、食用健康脂肪

omega-3s這樣的脂肪是一種健康的脂肪，它是人體合成各種荷爾蒙及内生性物質必要的營養素，對人體健康十分有益，但人體又無法自行合成，所以要多攝取這種健康脂肪，比如：魚類、魚油、亞麻籽、海藻類食物。

食用健康脂肪

為了使肌肉更好地生長，需要至少包括25%的健康脂肪，比如牛油果、椰子油、橄榄油、各種堅果、雞蛋等。

2、加強力量訓練

“深蹲能促睾”這一說法不無道理，因為杠鈴深蹲不僅能鍛煉腿部肌肉，還能刺激全身肌肉，正因為力量訓練的這種特性，使睾酮在身體内的分泌量逐漸增加。

加強力量訓練

多做複合力量訓練對睾酮的分泌越有利，是保持健康的重要方法。詳情可見：《在家訓練，每天做100個深蹲能減肥嗎？》

3、适度有氧運動

适度的，一定時間的有氧鍛煉，可以幫助燃脂瘦身，提高心肺功能，甚至可以一直提高睾酮激素的分泌。

适度有氧運動

有數據證明，持續低強度的，合理的有氧運動，每周4次，每次40分鐘低強度跑步，睾酮的促進效果可能會超越撸鐵！

4、補充維生素

有實驗證實，維生素D也能幫助提高人體睾酮水平，在實驗中，讓受試者服用維生素D超過12個月，最終測量結果顯示受試者的睾酮水平顯著提高。維生素D可以促進人體對鈣和磷的吸收，幫助提高骨密度。

曬太陽

曬太陽也行，因為人體皮膚内含有膽固醇，日曬後就會變成維他命D3。維生素A、維生素E和維生素C都有助于延緩衰老和避免性功能衰退，它們大多存在于新鮮蔬菜、水果中。

5、補充鋅元素

研究表明缺乏鋅，鎂可能與低睾酮水平有關聯。可以在平時的飲食中多吃一些牡蛎、海帶、海魚、對蝦等食物.它是每個人必須的微量元素。

補充鋅元素

含鋅量最高的食物首推牡蛎肉，其他如牛肉、牛奶、雞肉、雞肝、蛋黃、貝類、花生、谷類、豆類、馬鈴薯、蔬菜、紅糖中都含有一定量的鋅。

6、食用十字花科植物

在飲食中食用十字花科蔬菜，包括西蘭花，卷心菜，橄榄，羽衣甘藍，大頭菜，芥菜和白菜都有助于提高睾酮激素水平，幫助抑制雌性激素。

食用十字花科植物

蟲草、蘑菇類的真菌，也有助于睾酮分泌，可以增加睾酮水平，為身體提供能量。

7、戒煙戒酒

吸煙和飲酒都會降低睾酮水平。香煙中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質，它限制血液流向肌肉的速率，阻礙肌肉獲取血液中的氧氣。

戒煙戒酒

吸煙時間越長、數量越多，對睾酮下降的影響越明顯。而大量的酒精攝入也會抑制睾酮激素水平，過多的酒精會增加炎症以及降解睾酮激素。

8、保證睡眠

每天保證7-8小時的充足睡眠，可以減少壓力。睡眠極其重要，睡眠時間從4小時到8小時，每多一個小時，睾丸激素水平就會增高15%。

保證睡眠

而且，生長激素的集中分泌時間，是夜間12點至2點，所以建議大家盡可能在12點前睡覺。

9、避免豆制品

避免吃其他能增加雌性激素的食物，如豆類食物，減少吃豆制品的含量，豆制品會提高你的雌性激素、降低你的睾丸激素，适當吃一點兒可以，千萬别多吃。

10、保持合适體脂率

體脂率對睾酮影響很大，2003年的一項研究中，研究人員将實驗者睾酮激素水平降低到接近240ng/dl，結果實驗者平均增長了36%的巨大脂肪量！而反過來不恰當的體脂率也會降低睾酮激素水平。

保持合适體脂率

相關研究證明，男性将體脂率保持在8%-15%中間時，睾酮激素通常處于最高水平，所以如果你想擁有更多的寶貴睾酮，請不要過胖或者過瘦。

11、避免過度訓練

避免過度訓練

長期過度訓練也會導緻睾酮水平降低，還有一個令人忽視的事實是，長期有氧運動，尤其是在力量訓練以後繼續進行有氧運動，會降低睾酮激素水平！

12、規律的兩性生活

規律的兩性生活

規律的性生活，有助于保持睾酮激素水平，建議良好的感情生活，會讓你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助于提高你的睾酮水平。

健身這件事情，隻要你肯堅持付出，就一定會有所成就，但不可忽視睾酮對人的重要性。人的一生幾乎都受激素的控制，提高和維持一個較高水平的睾酮素，無疑對人的一生都有比較重要的意義。

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