大家好！歡迎你來到科學健身吧，我是你們的好朋友馬克。“俯卧撐”是我們比較熟悉的一個日常徒手運動，這個動作主要是鍛煉我們的胸大肌，及肩膀和手臂的肌肉。雖然這是一個常規動作，但還是有一些小夥伴們不能順利完成這個動作。今天馬克就給大家分享一下做“俯卧撐”的小技巧。
要想順利做起“俯卧撐”，不但需要肌肉有力量，還要配合柔韌性及全身肌肉的協調性，正因為如此，所以不能上來就硬撐，需要做一些輔助的動作如：主要關節和肌肉的拉伸、及腰腹肌肉的配合等。首先我們先說說拉伸:
1：俯卧胸大肌和肩關節拉伸（俯卧雙臂打開90度，雙手掌撐地靜态拉伸）。
2：俯卧三頭肌和肘關節拉伸（俯卧雙臂并攏，雙手掌撐地靜态拉伸）。
請注意做的時候夾緊雙臂，靠近身體
3：獅身人面像拉伸（這個動作是拉伸腹肌，俯卧雙臂并攏，把上半身撐起來，腿原地不動）。
4：腰骶肌拉伸（仰卧雙手抱膝，讓膝關節緊貼胸口）。拉伸時要身心放松，自然呼吸，時間10-15秒鐘然後休息10-15秒再重複，不能一味長時間拉伸，單一長時間拉伸會影響肌肉收縮的力量，所以不要嫌棄麻煩，拉伸中必須有休息。
接下來我們還要練一個進級的“俯身支撐”動作，這個動作可以強化我們的肌肉力量及全身肌肉的協調性。身體由俯卧靜态拉伸開始，然後升級到平闆支撐，再由平闆支撐升級到直臂支撐，最後再降序回來……在做每個動作時要堅持10-15秒鐘後再升級下一個動作，降序也要如此。
具體安排如下：30日訓練計劃。
第一周：拉伸訓練，練一天休息一天循環拉伸完4個動作為一大組，做8-10大組。
第二周：一天拉伸，一天做進級支撐，接一天休息，拉伸與進級支撐都是做8-10組。
第三周：一天拉伸，一天做進級支撐，沒有休息，拉伸與進級支撐都是做8-10組。
第四周：連續兩天做進級支撐，再連續休息兩天，接一天拉伸，拉伸與進級支撐做5組左右，不要訓練過度。最後兩天嘗試标準“俯卧撐”。
本期分享就到這裡，希望大家早日達成自己的“俯卧撐”目标。如果你還有疑惑請給馬克留言，我們會幫你解答。如果朋友們覺得我們的短文還不錯請你點贊關注我們，我們也會更加努力為朋友們分享更多的短文和教學視頻，我們下期見：）
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