練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface''

手杖式練習步驟：

step 1：大腿并攏，雙腳并攏，腳趾指向天花闆方向。用雙手把臀部的肉向兩側移開。讓兩坐骨清晰的坐在墊子上。

step 2：将身體重量均勻的分布在兩坐骨上。雙手放在身體的兩側，手指朝前，放松下沉雙肩。

step 3：膝關節後側下壓地面，大腿下壓地面，提起脊柱向上伸展，讓雙腿下壓地面的力和手掌撐地的力把脊柱更多的上提。

step 4：去展開胸腔，感受兩坐骨穩定下壓。微收下巴，眼睛去看向身體内部

正常呼吸，保持這個體式30秒。

▎6、練習瑜伽前需要熱身嗎？比較簡單的體式可以不熱身直接練習嗎？

答 ：練習瑜伽需要熱身，熱身運動可以幫助提高肌肉的溫度和自身的體溫，可以讓身體的血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加。一些簡單的體式活動幅度不大，本身就可以作為熱身動作來做! 一些簡單體式可以不用熱身。

但是一些後彎體式、腹部體式、倒立體式、瑜伽呼吸法不要在一開始的時候練習，需要先練習其他體式。

▎7、脊柱側彎如何調整，可以練習倒立嗎？不對稱的伸展體式是否需要保持時間不同？

答 ：其實每一個人，都會有一點點的側彎，幾乎找不到完全直的脊柱，一般情況下，是在意識到背部疼痛，才知道自己有側彎的。

根據經驗，大部分人在抱怨背部疼痛的時候，都會有一點點側彎，尤其是年齡增大，四五十歲之後，背痛就開始發生，就會有點側彎，這不是很大的事情，除非是骨盆已經不平衡，或者在肩膀上已經表現出明顯的差異，彎成了S形，那才是問題，才需要去調整。

▎8、本人有頸椎病，可以通過練瑜伽得到改善嗎？請老師指教。

答 ：頸椎病是一種由頸椎各關節的磨損與撕裂所造成的脊椎退行性疾病，也被稱為“頸椎骨關節炎”症狀包括手臂和肩膀的疼痛、頭痛以及頭暈。可以通過練習瑜伽得到改善，平時可以練習這個體式系列來改善！

瑪裡琪扭轉式-巴拉瓦伽扭轉式-英雄式扭轉式-巴拉瓦伽扭轉式-瑪裡琪扭轉式-三角伸展式-加強側伸展式-半月式-山式-下犬式-站立前曲式-駱駝式-倒手杖式-單腿頭碰膝-加強背部伸展式-大拜式-仰卧束角式-仰卧英雄式-橋式-倒箭式-挺屍式。

這裡舉例站立前曲式。

站立前曲式練習步驟：

step 1：站立在墊子上，雙腳分開和髋同寬，雙手去扶住髋部，伸直雙腿，收緊并上提膝蓋骨，收緊大腿。

step 2：去感受我們的兩腳是均勻受力的，身體沒有偏向某一側，然後延展脊柱向上

去展開胸腔。

step 3：呼氣，從大腿根處去伸展軀幹向前向下，雙手放在小腿上，擡頭看向前方

充分伸展脊柱向前。

step 4：感受呼吸，呼吸要均勻穩定。保持這個體式30秒。

▎9、哪些瑜伽體式可以減掉小肚子呢？雖然不胖，但是有小肚子，穿緊身一點的連衣裙特别尴尬……

答 ：一些強烈刺激腹部的體式，比如：仰卧上伸腿，船式，半船式，巴拉瓦伽扭轉式，扭轉三角式，平闆支撐式，四肢支撐式等，可以幫助減掉肚子上的贅肉。這裡舉例仰卧上伸腿式。

仰卧上伸腿式練習步驟：

step 1：将瑜伽墊靠牆擺放，用瑜伽帶套住疼痛的那側膝蓋，松緊适宜。然後以手杖式坐立，臉朝向牆面。将瑜伽帶放在身邊。兩腳的腳掌應該舒适地貼靠牆面，腳趾朝上。雙手下壓瑜伽墊。

step 2：背部落于瑜伽墊上，在下落過程中用雙手支撐軀幹直到頭部枕在墊子上。彎曲右膝，将右膝帶向胸部。左腳掌貼靠牆面。将瑜伽帶繞在右腳掌上。兩手分别抓握瑜伽帶的一端。務必讓雙手抓握瑜伽帶的位置盡量靠近右腳。這将打開胸部，并保持有規律，均勻的呼吸。保持伸展腿緊緊貼靠瑜伽墊。

step 3：吸氣，伸直右腿直到它與地面垂直。用右手抓握瑜伽帶的兩端。左臀放在左髋旁。左腳向牆面施壓，左大腿下壓瑜伽墊。進一步向上伸展右腿，與此同時利用瑜伽帶将腳趾拉靠身體。體會右小腿的伸展。保持左腿緊緊貼靠地面，不要讓任何一側的膝蓋彎曲，也不要讓左腿向外傾斜。起初，在這個姿勢上停留20-30秒。随着不斷地習練，将停留時間延長至1分鐘。在另一側重複相同的動作。

▎10、剛進入大學卻長了一臉青春痘，請問老師，可不可以通過練習瑜伽得到改善？

答 ：青春痘，這是一種皮脂腺或毛囊發炎而引起的皮膚病，其表面有小膿包、斑點或粉刺，有時也會因焦慮而引發。這種青春痘很常見，瑜伽體式可以提供一種健康而有效的治療方式。推薦一個治療青春痘的瑜伽體式系列，效果會比較明顯。

山式-手臂向上伸展的山式-站立前曲式-下犬式-雙角式-站立前曲式-三角伸展式-加強側伸展式-半月式-手杖式-單腿頭碰膝式-大拜式-加強背部伸展式-單腿頭碰膝式-加強背部伸展式-英雄式扭轉-巴拉瓦加扭轉式-瑪裡琪扭轉式-巴拉瓦加扭轉式-仰卧束角式-坐角式-束角式-頭倒立-倒手杖式-駱駝式-肩倒立-犁式-橋式-倒箭式-挺屍式

這裡舉例駱駝式。

駱駝式練習步驟：

step 1：兩膝分開和髋同寬，腳背和小腿用力壓實墊子，保持大腿和地面平行。

step 2：收緊大腿，雙手扶髋，轉動雙肩向後向下沉，内收肩胛骨，伸直脊柱，呼氣，軀幹從髋處向後向下彎曲，落手放在我們的腳底。

step 3：脊柱盡量向大腿方向推，同時保持大腿始終和地面垂直，正常呼吸，收縮臀部，進一步伸展背部脊柱和尾骨區域，頸部始終向後伸展。保持這個30秒。

step 4：吸氣，慢慢還原身體，雙手重新扶髋，然後坐在地闆上，放松休息。

---------

大家在學習過程中有任何疑問，想問瑜伽老師什麼問題，歡迎留言提問哦~我們會整理大家的問題，進行最有幫助的解答，每周一、周四推送哦 ~

瑜伽的問題都在習練中

瑜伽的答案也在習練中

瑜伽是一個自我相處的方式

也是一個自我覺悟的過程

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!