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居家鍛煉的運動項目

生活更新时间:2024-12-30 00:16:34

錢江晚報·小時新聞記者高華生

本期居家體育課推送的是杭州春蕾中學趙群老師創編示範的全套運動。

頭部、肩部、胸部、腰部、體側、腿部，再加上跳躍、俯卧撐、推舉和提拉力量訓練，将近5分鐘的視頻示範，趙老師這套動作基本上把全省部位都活動開了。

動作解析：

1、頭部運動：前、後、左、右各1個八拍共4個八拍

2、肩部運動：向上聳肩、向後繞肩、向前繞肩、左右交替繞肩共4個八拍

3、擴胸運動：曲臂後振、直臂後振、左手上右手下後振、右手上左手下後振共4個八拍

4.體側和腰部運動：雙腳開立比肩稍寬，雙手直臂互握。

向左側彎腰、向右側彎腰、俯身觸右腳背、俯身觸左腳背、順時針圍繞身體繞圈、逆時針圍繞身體繞圈、叉腰腰繞環、叉腰方方向繞環共8個八拍

5、弓步壓腿：前、後、左側、右側弓步共4個八拍

6、全蹲起跳擊掌：10次

7、俯卧撐或跪姿俯卧撐：10次

8、重物提拉（重物可以是油壺、厚重書本、礦泉水滿瓶等）：屈肘向上、直臂側提、背後各10次

9、收腹跳或者障礙物跳：10次（障礙物可以是小凳子、油壺、米袋等）

10、快速推舉物體跳：20次（物體可以是實心球，厚重書本，油壺等）

11、放松：拍自己的大小腿及手臂

注意：根據自己的實際情況，尤其是在選擇物品的時候根據自己的力量大小選擇适合自己的物品幫助自己進行鍛煉，小凳子的障礙物跳躍的時候也有危險，跳躍能力不是很好的同學可以不選用這個作為練習的方式。

居家鍛煉的運動項目（居家體育課㉔這套動作共5分鐘）1

趙群，杭州市下城區初中體育研耕團隊成員，杭州市春蕾中學體育老師，現初一（6）班班主任。上一屆所帶的初二（6）班被評為下城區先進班集體，下城區模拟上課比賽二等獎，所帶男子籃球隊在下城區中小學生籃球比賽中獲得季軍，團隊賽課比賽承擔展示部分獲三等獎。

居家鍛煉的運動項目（居家體育課㉔這套動作共5分鐘）2

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