我平時是個鐵杆的咖啡迷，每天到工位第一件事就是先沖一杯，能量滿滿地擁抱一天工作。

工作壓力大時，一天接連喝四五杯，類似給自己狂打雞血，保持思維活躍的狀态。

然而身邊總有一些朋友告誡我：“喝咖啡對心髒不好”、“喝咖啡容易得骨質疏松”，前段時間鬧得沸沸揚揚的 咖啡緻癌 報道，好友在第一時間轉發給我。

咖啡，究竟是“健康衛士”還是“健康殺手”？今天我就來給大家科普一下吧！

01

咖啡中的物質

黑咖啡 是由咖啡豆經過烘焙并研磨成粉後，再用熱水沖泡而成的一種飲料。

咖啡豆中有許多活性物質，最主要成分是咖啡因，此外還有綠原酸、咖啡醇、少量的脂質、糖類、維生素 B2 和礦物質（磷、鐵、鈉）等。

咖啡因－ 一種中樞神經興奮劑，咖啡中的主要功效性成分。

綠原酸－ 蔬菜水果中的有效成分，具有清除自由基、抗氧化、抗炎等活性物質。

咖啡醇－ 咖啡中略微油性和苦味的來源。

這些物質具有抗炎、抗氧化等多種功效，可以預防中風、心血管疾病，及阿爾茲海默症的發生。

02

咖啡的種種功效

1. 對心血管疾病的功效

早期的研究認為：大量咖啡因攝入會提高心率及舒張壓，引起血壓升高，會使心髒負擔加重。

但是，近年來多項大型研究證明：咖啡不僅 不會 增加心血管疾病的風險，還對心血管健康有益。

研究一：

2017 年美國《内科學年鑒》刊發一篇為期 16 年的研究，針對歐洲 10 個國家、52 萬人進行了統計分析。

結果發現，與從不飲用咖啡的人相比，每天 喝 3 杯以上咖啡 的人群，死亡率下降 12%。

而且，經常固定喝咖啡的人，心血管疾病死亡率 和 中風概率，都更低。

研究二：

同樣在 2017年，《内科學年鑒》對 18.5 萬 名中年人群進行分析。這些人群涵蓋了非洲裔、夏威夷土著、日裔、拉丁裔以及白種美國人。

結果發現：

與從不飲用咖啡的人群相比，每天 喝 4 杯以上咖啡 的人群，在研究期間的死亡率下降 18%；而每天喝一杯咖啡的人，死亡率也比從不喝咖啡的人低 12%。

這是咖啡第一次在跨種族中，與長壽關系的大規模研究。這項研究顯示，經常飲用咖啡能夠 延長壽命。

研究三：

咖啡的好處，連美國 哈佛大學 都認可。

來自哈佛大學公共衛生學院的研究《關于長期飲用咖啡與心血管疾病的關系》，分析了 127 萬 多個樣本，得出結論：

咖啡攝入量與心血管疾病風險（冠心病、中風、心力衰竭和心血管疾病死亡率）呈 負相關，每天 3-5 杯咖啡的人，心血管疾病風險最低。

2. 對阿爾茲海默症的影響

此外，在近幾年研究中還發現，咖啡還能夠 預防 和 延緩 腦部退行性疾病。

阿爾茲海默症是最常見的神經退行性疾病，并且是全球老年人的 第 4 大死因。

目前阿爾茲海默症還沒有治愈方法。罹患阿爾茲海默的人，記憶和生活自理能力逐漸喪失，甚至認不出家庭成員。

阿爾茲海默症患者接受采訪，被問：早上吃了什麼

患者回答：我不記得了

目前我國約有 1000 多萬人患阿爾茲海默症，而且患病人數每 10 年就會翻一番。

所幸，咖啡或許能 預防阿爾茲海默症。

咖啡中的咖啡因能 興奮中樞神經，增加警覺度、産生快速而清晰的思維，在急性和慢性神經退行性疾病中具有一定的保護作用。

研究一：

海外一項追蹤調查結果顯示，經常喝茶或咖啡的 65 歲以上老人，比從不喝茶或咖啡的老人，老年癡呆症狀分别減少 37％ 和 20％。

這是因為咖啡裡含有 抗氧化 及其他保護神經的 多酚類 成分。

研究二：

咖啡科學信息學會研究報告稱，每天喝 3-5 杯咖啡，能使罹患阿爾茲海默病的概率降低 20%。

另外，一份追蹤 11 年的研究結果指出，咖啡有助于降低阿爾茲海默病患病率，但過了 4 年之後的效率就逐漸遞減。

該研究指出，咖啡中的 咖啡因 及 多酚類物質 都能阻止認知功能退化，喝咖啡的人，大腦的 澱粉樣蛋白斑塊較少。

03

咖啡緻癌嗎？無需擔憂。

至于前段時間某品牌咖啡緻癌的新聞刷屏了朋友圈，也讓很多人擔心：喝咖啡真的緻癌嗎？

咖啡豆在烘焙過程中，會産生一種名為丙烯酰胺的化學物質 丙烯酰胺。

但這種物質在所有高溫烹饪食物中，如 薯片、早餐麥片、餅幹 中都存在。而且丙烯酰胺增加患癌風險也隻在小鼠身上發生，對人體影響尚無定論。

餅幹也含丙烯酰胺

所以緻癌這鍋，咖啡不背。近年來研究還表明，咖啡能夠 預防癌症發生。

一項對 16 萬名參與者跟蹤調研 18 年的研究顯示，和不喝咖啡的人相比：

每日喝 1 杯咖啡的人，肝癌風險降低 13％

每日喝 2-3 杯咖啡的人，肝癌風險降低 38％

每日喝 4 杯咖啡的人，肝癌風險降低 41％

04

喝咖啡的适合人群

咖啡雖然能降低心血管疾病發生的幾率，同時能預防腦部退行性疾病、癌症，但咖啡并不适合 所有人 飲用。

以下三種人群，建議控制咖啡攝入：

1. 骨質疏松高危險人群：

咖啡因會抑制磷酸二酯的活性，促進骨吸收（使骨質減少），另外咖啡因的利尿作用，還會增加鈣的排洩。所以對于骨質疏松的高發人群，如 老年人、孕婦、哺乳期婦女 等，要注意咖啡的攝入。

2. 胃不好人群：

咖啡中的單甯酸，會刺激胃酸分泌，增加胃部刺激。因此 胃不好 的人，也不建議喝咖啡。

3. 孕婦：

妊娠期間咖啡因 代謝速率下降，孕婦肚子裡的寶寶也可能跟着攝入咖啡因，這會影響胎兒的生長。

此外，咖啡因還可能引起 染色體畸變和易位，從而影響胎兒的正常發育。所以妊娠期間，還是先忍一忍，少喝點咖啡。

總地來說，大部分的成年人，沒有胃毛病、沒有懷孕、骨量充足的，都可以安心喝咖啡。

05

每天可以喝多少咖啡？

建議大家初次嘗試咖啡時，先少量啜飲，并根據自身情況，慢慢掌握飲用頻次和飲用量。

綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部、澳新食品标準局等國際權威機構的觀點，我們給出以下建議：

1. 健康成年人

健康成年人每天攝入咖啡因不超過 210 - 400 mg（大約相當于 3-5 杯咖啡，一杯為 237 mL）。

2. 孕婦 & 兒童

不建議孕婦喝咖啡。如果實在想喝，每天不超過 150 - 300 mg（約 2 杯咖啡）。

至于兒童和青少年，則應 控制咖啡因的攝入量，每天不要超過每公斤體重 2.5-3.0 mg 。

06

喝咖啡，還要注意這些...

1. 最佳飲用時間

咖啡最好在 早餐 或 午餐後 喝。一方面可以幫助消化，分解高熱量的食物。不建議晚上喝咖啡，因為咖啡因會引起中樞神經興奮、影響睡眠。

2. 拒絕糖和奶精

市面上大部分的混合速溶咖啡，經常添加大量的糖份，甚至添加反式脂肪 植脂末。一杯咖啡等于攝入 8 克 添加糖，5 克 的反式脂肪。

下次喝咖啡的時候，就喝 純粹的黑咖啡 吧！

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主要參考資料：

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[2] 李梅, 劉傑, 梁家彬, et al. 咖啡堿與神經退行性疾病的研究進展[J]. 中國老年學雜志, 2017, 37(20).

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[4]Voskoboinik A, Koh Y, Kistler P M, et al. Cardiovascular effects of caffeinated beverages[J]. Trends in Cardiovascular Medicine, 2018.

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