‘蜜桃臀’吸引眼球嗎?透過現象看本質，我們身體一塊比較重要的肌肉——臀大肌，确實有很重要的作用：維持我們身體的穩定性——當我們穩定性失去或是減弱，我們處于飄搖不穩的狀态時，是什麼樣的生活質量？作用是——伸髋肌，負責髋部的伸展。我們體型、體态的改變；腿腳無力、彎腰駝背、無明疼痛等不自在，居然也和它有關系。

鍛煉臀部肌肉——對于身形性不性感的塑造有點兒關系，也對夫妻性生活的質量有點兒關系，但是對我們人體的生命質量關系更大。#居家日記##健身小知識分享#

不僅需要強壯有力，而且還要靈活，并且還要和以髂腰肌為代表的屈髋肌相互平衡。

健身需要熱情，沖動點亮的光和熱

接下來焱霖就和大家聊聊臀大肌

1. 臀大肌的位置
2. 臀大肌和骨骼、關節的運動關系
3. 臀大肌的作用
4. 對身體的影響，及鍛煉此部位的重要性
5. 簡單鍛煉方法

臀大肌

我們人體有200多塊骨頭、600多塊肌肉，其中骨骼運動系統當中的骨骼肌是受我們大腦所支配的，可以按照我們意識的指令進行收縮，所以這也是我們鍛煉肌肉的主要意義所在。臀大肌就是屬于骨骼肌當中一部分，它屬于一個肌群，分臀大肌、臀中肌、臀小肌三塊肌肉。

臀大肌位于臀部的淺層、大而肥厚，覆蓋臀中肌下半部和其它小肌，起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。

位于我們人體下肢大腿骨的後側，感官認識：我們所說的屁屁。

處于特殊的地理位置——人體的中部，經過并覆蓋了髋關節。

人體骨骼，髋關節和骨盆

隻有借助了骨和骨之間的連接，我們的肢體才能高效的運動起來，包括伸屈、外展、内收，外旋、内旋；同時也帶來了肢體的不穩定性，所以就需要強有力的肌肉來守候捍衛。

中間穩定兩頭好辦，中間的調控能力失去了，對于直立行動的麻煩可就不是一點點了。

髋關節是給大腿的股骨和髋骨連結起來的，概括來說是由髋臼和股骨頭來構成的，當然還有韌帶等其他軟骨組織。

關節的運動：1伸和屈，使關節角度減小的運動是屈，使關節角度增大的運動是伸。2内收和外展，四肢向軀幹靠攏的運動稱内收，四肢遠離軀幹的運動稱外展。3旋動，四肢繞本身縱軸進行的運動稱旋動，肢體由前面轉向内側叫内旋，肢體由前面轉向外面叫外旋。

伸和屈是對立統一的運動方式，沒有屈哪兒來的伸，有了屈曲才有伸展的必要，也是維持正常體态的需要，否則動作沒法完成，并且伸、屈要相互協調，不能打破固有的正常平衡，否則，身體就會出問題，比如我們在康複課程中能夠見到的骨盆前傾後傾的問題，就是作用于我們髋關節的伸屈肌相互協調出了問題，孕婦懷孕期間和長期的啤酒肚，都會可能出現這些問題。

享受鍛煉的快樂，感受髋部的伸屈

肌肉就好比骨骼一端的拉線，固定一端的時候，收縮拉動另一端傾斜，同時又有一側的肌肉牽拉着，保持了傾斜範圍，所以就有了主動肌和拮抗肌，細分還有協同肌、原動肌、次動肌、固定肌、中和肌。600多塊肌肉既有分工又有合作，這都需要我們在運動中去感知，提高我們身體的靈性。

臀大肌的作用是大腿後伸和外旋；下肢固定時，能伸直軀幹，防止軀幹前傾，維持身體的平衡。是主要的伸髋肌。

• 參與伸髋的肌肉：包括臀大肌、股二頭、半腱肌、半膜肌
• 參與屈髋的肌肉：髂腰肌、闊筋膜張肌、縫匠肌，還有一些輔助和微屈髋的肌群，比如股四頭等。

左側為前面：髂腰肌包括腰大肌和髂肌，右側為後面

我們把主要負責伸髋的臀大肌和主要負責屈髋的髂腰肌放到一起來理解就更加具體了。

屈髋和伸髋是相反的兩個動作，同樣肌肉收縮，一個是屈曲一個是伸展，所以也把它們這一對互稱拮抗肌，其作用目的就是為了維護髋關節的穩定。當臀大肌收縮的時候，髂腰肌一定是伸展的，反之髂腰肌收縮，臀大肌伸展。二者在運動中是有相互影響的。

造物主這個工程師設計是不是很完美啊。

在辦公室努力工作的人，久坐會使臀大肌肌力減弱，影響健康。

• 穩定性差，就不同多說了，容易摔倒呗，重心不穩，步态飄搖。

• 牽拉骨盆，使骨盆向後旋轉。如果前側的屈髋肌——髂腰肌和後側的伸髋肌——臀大肌，肌力不平衡就會出現骨盆的前後傾斜，不僅影響體态的完美而且還會對全身健康造成影響，比如孕婦、長期脂肪堆積的大肚腩還有就是久坐人群都有可能骨盆前後傾斜。當然這組伸屈肌肉，肌力平衡、反應敏捷會使髋關節更加靈活，提高我們幸福生活的質量。

• 髋關節外旋，過度緊張的臀大肌會造成走路外8字的形态。

• 過分緊張的臀大肌和闊筋膜張肌可造成運動過後大轉子和膝關節外側的疼痛。

• 臀大肌肌力下降、松弛，軀幹在整個站立中，為了維持穩定，始終保持後傾，雙側肩關節後拉，從而形成挺胸凸腹的步态。——伸髋力不足對脊柱的影響。

v字式鍛煉臀大肌效果也不錯，同時屈髋肌一起練，臀大肌力量不足，後背挺不直。

臀大肌和髂腰肌的力量不能随着我們身體的變化而變化，會對我們骨盆的形态帶來變化、還有就是整體體态的變化，其本質是對整個身體的前後穩定性帶來了變化，往往波及是全身的性代償，同時也會影響到神經和内分泌。表現方式比如，彎腰、駝背、疼痛，運動後帶來的不适等等。

所以說好多人都瘋狂練臀大肌，但是臀大肌的作用遠遠不是簡單的美觀而已。

臀橋鍛煉

• 臀橋，不僅可以鍛煉臀大肌，同時對大腿後側的腘繩肌也有很好的鍛煉，并且還能對參與屈髋的肌群也有很好的作用。

1. 仰卧雙腿伸直，雙手放置身體兩側，全身放松。
2. 彎曲雙膝，大小腿垂直。
3. 臀大肌發力，個髋部慢慢舉起，依次帶動腰部，達到以肩膀和雙腳為兩個支撐點的态勢，保持雙腿并攏，使膝、髋、肩在一條直線上。
4. 也可以雙手輔助，繼續向上推髋，來拉伸屈髋肌群。
5. 還原放松，繼續下一個循環動作。

感知、激活臀大肌的一個很好的運動方式。

站立單腿抱膝

• 站立抱膝，伸屈協調促平衡

1. 雙腿并攏，雙臂自然下垂放置身體兩側。
2. 彎曲一側膝關節，向上擡高，腳尖繃直向下，雙手十指交叉抱住膝蓋下面。
3. 雙手稍微用力将膝蓋拉近胸部，同時另一側的臀大肌收緊保持穩定。
4. 堅持半分鐘，開始做另一側。

感知為了維持穩定臀大肌的發力，還有就是感知近固定時候的前屈肌群收縮。

蹲起過程要慢慢感受伸、屈髋的過程

• 蹲起

蹲起的動作很常見，也非常和我們生活動作接近，所以好多健身愛好者都用深蹲為首選作為自己的鍛煉項目，确實高效，但是自己身體條件等因素又會在鍛煉中有風險存在，不防我們給深蹲降低難度，用深蹲的模式，來體驗、激活、鍛煉我們髋關節的伸、屈肌群。

焱霖理解我們蹲起的過程就是髋關節和膝關節伸屈的過程，屈髋、屈膝，伸膝、伸髋。

1. 雙腳自然站立就好，調整重心，感知整個腳底均勻受力。
2. 屈髋、屈膝，就是下蹲的過程嗎，角度随意掌握，不要過大，感受從髂腰肌往下逐漸的肌肉收縮與伸展，如果對肌肉了解不是很多，我們隻是分清前側和後側就可以，方便感知。
3. 伸膝、伸髋，就是起立的過程。最後一定要感知臀大肌發力才能達到最穩定的狀态。

蹲起過程中感受，伸、屈髋的過程很重要。

這豎叉，柔韌性多好，是不是一側伸髋，一側屈髋呢

• 豎叉

練習豎叉的過程也是一側是髋關節前屈，一側髋關節是伸展，臀大肌無力也不行，它畢竟是上身直立的根基。

健康，運動快樂到老

肌肉，尤其是骨骼肌在我們健身鍛煉當中是不可忽視的一項很重要的内容，當然臀大肌也在其中，不是因為外形好看我們去鍛煉它，而是它在我們身體當中起着很重要的作用，和我們的生命質量有很大關系。位置處于身體的核心區域，它的強壯、靈活與否不僅僅關乎它自己作用的發揮，也不僅影響着前屈的運動能力，而且對全身的活動能力、日常體态也會造成影響，潛在隐形的影響着我們的健康。

請給臀大肌一份尊重，關愛我們身體的每一個部位、器官，運動好，管理好。用知識健身，用心靈和肢體溝通對話與感知。

農村的一位老哥哥——焱霖，平時喜歡健身鍛煉，閑暇之餘學習心得和大家分享，希望老師們多多批評指正，感謝您的閱讀，歡迎留言、點贊與關注。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!