健身房裡常見的有氧運動方式主要包括慢跑、動感單車、橢圓機、蹦床、樓梯間、健身操、劃船機、瑜伽、跳繩等。選擇哪種有氧運動方式主要靠個人興趣，其次看個人身體情況，在遇到減脂瓶頸期時還要更換有氧運動方式或提高有氧運動強度、延長有氧運動時間。

首先，要知道要想真正有效減肥，隻做有氧運動是不夠的，還必須要做器械鍛煉，而且要先做器械鍛煉，再做中等強度有氧運動，同時還要配合調節飲食結構、合理作息，才能有效減肥。

以減肥為健身目的時，做中等強度有氧運動對減肥最有效。判斷有氧運動強度的标準是心率。一般有兩種方法，一般用220減去年齡得到有氧運動時的最大心率，最大心率的64-76%就是最适合減肥的中等強度有氧運動心率。不管做哪種有氧運動，隻要心率處在這個減脂心率範圍内，減脂都是最有效的。其次是使用MAF180心率，用180減去年齡得到有氧運動時的最大心率，再根據運動經驗和身體情況适當調整這個最大數值即可。

最大心率的76-96%适合提高鍛煉者的耐力、肺活量和免疫力，稱為耐力心率，也具有減肥的作用，适合減肥者突破減脂瓶頸期時使用這個心率。

不管是使用橢圓機，還是使用跑步機，鍛煉時都要控制好心率。相對來說同等運動強度和時間，跑步時的心率稍高于橢圓機鍛煉時的心率。

其次，橢圓機和跑步機之間各有優劣勢，适合不同的人。

跑步時身體有騰空和觸地，對膝、髋和踝關節沖擊比較大，不太适合大體重和有傷病的減肥者。使用橢圓機鍛煉時因為腳掌不離開器械，而且可以随時調節強度，對膝、髋和踝關節幾乎沒有沖擊力，壓力也可以随時調整，非常适合大體重和有傷病的減肥者。一些比較嚴重高弓足、扁平足、足内翻和足外翻的鍛煉者，也比較适合用橢圓機進行鍛煉。

對于剛開始減肥的人來說，慢跑比較累，可以用快走代替慢跑，也可以用橢圓機代替慢跑，兩者消耗的熱量比較接近。等到體力有所提升後可以選擇慢跑、橢圓機、動感單車或其它有氧運動方式。

不管使用橢圓機，還是跑步機，都要保證心率處在減脂心率範圍内才能有效減肥，而不是脂肪和肌肉一起減掉。

第三、減肥要長期堅持。任何運動都很累，能支撐減肥者堅持下去的除了決心和意志之外，興趣才是最重要的因素。如果不是體重特别大、有傷病、腳型或其它問題不适合跑步之外，我建議盡量選擇跑步。因為跑步消耗的熱量相對來說要比橢圓機稍微高一點。如果喜歡上跑步後，還可以去戶外跑步，甚至跑半馬、全馬，能體會到橢圓機無法帶來的樂趣。

使用橢圓機鍛煉時，如果感覺膝、髋、踝關節感覺有輕微不适或感覺臀腿比較疲勞，上肢可以适當多發力，減輕下肢關節和肌肉壓力。跑步時感覺不适則可以降速或停止跑步。相對來說橢圓機更适合感覺不适或關節、肌肉感覺壓力較大時使用。

第四、橢圓機和跑步也需要學習正确運動姿勢，控制運動強度、時間、鍛煉頻率。每周鍛煉3-6次，每次至少30分鐘，一般45-60分鐘，突破減脂瓶頸期時，可以考慮更換有氧運動方式，延長有氧運動時間，或者提高有氧運動強度，三選一即可。也可以既提高有氧運動強度并延長時間。

使用橢圓機鍛煉時最大的問題是後腳跟會離開器械，可以通過移動腳掌在器械上的位置、适當屈髋等方法避免腳跟離開器械。

跑步機跑步除了要看跑步機緩震性能之外，學習使用不同的腳掌着地方式、選擇适合的跑鞋、控制步幅、步頻等。相對來說跑步需要學習的知識更多。

在熱身時，使用橢圓機或跑步機進行鍛煉，兩者區别并不是特别大，隻要心率在最大心率的50-60%，并持續5-10分鐘即可。

總之，選擇橢圓機還是跑步機，我認為除了身體情況之外，還是主要看個人興趣，我比較喜歡跑步和騎行，也傾向于推薦減肥者選擇跑步或動感單車進行減肥。

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