我們在鍛煉下肢肌肉的時候往往過度重視股四頭肌和臀大肌的發展，常常把腘繩肌的鍛煉抛在九霄雲外，雖然腘繩肌在深蹲和硬拉這兩個動作中會被順帶着練到，但畢竟不是針對腘繩肌的專門性訓練動作，如果我突然問你鍛煉腘繩肌的動作都有什麼，你可能會一時語塞，除了健身房的俯身腿彎舉器械外真的想不出還有什麼動作能專門的練到腘繩肌，其實除了俯身腿彎舉還有山羊挺身這個動作也能練到腘繩肌，但這兩個動作都需要我們在器械上練習，如果在家訓練的話你可能就要舍棄掉這塊肌肉了。

但不要急着早下結論，我們開動腦筋其實還能想到很多不需要器械就能練到腘繩肌的方法，那麼本文就為大家介紹3種在家就可以完成的腘繩肌訓練動作，但是在介紹動作之前有必要了解下腘繩肌的結構，這樣也有助于我們理解這些動作的設計原因。

其實很多人對腘繩肌不是很了解，我在健身房常常聽到有人管大腿後側的肌肉叫股二頭肌，這是不準确的，股二頭肌隻不過是腘繩肌的一部分，如果你還沒有理解的話看看腘繩肌的結構就知道了。

如上圖所示為我們的腘繩肌的結構，這個肌群是由4束肌纖維組成的分别是半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭和股二頭肌短頭，所以股二頭肌是包含于腘繩肌的。

這4束肌纖維除了股二頭肌的短頭以外全部都從上端連接在骨盆，下端連接在胫骨，而股二頭肌短頭的起點在股骨（大腿骨），止點也在胫骨。

那麼結構決定功能，根據腘繩肌的起止點我們就能知道當這幾束肌纖維收縮時能發生什麼事情，當半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭收縮時會讓我們的大腿向後伸的動作（伸髋），同時小腿也會向後伸，做屈膝的動作。

而當股二頭肌短頭收縮時隻會讓我們做屈膝的動作，當然我們不可能讓這些肌肉單獨收縮，這裡隻是舉個例子。

鍛煉腘繩肌的意義

那麼鍛煉腘繩肌有什麼作用呢？我在家健身的話如果對大腿維度要求不嚴格的話可不可以不練這塊肌肉呢？答案是不能，人體的肌肉都是相輔相成的，單個肌肉的滞後必将影響身體的功能，那麼鍛煉股二頭肌還有什麼意義，我來做下分析。

提高跑速

鍛煉腘繩肌能夠提高我們的跑速，根據上文所知，腘繩肌的作用是幫助我們伸髋和屈膝，而在跑步的時候當我們把腿邁向前方之後就需要做出強有力的伸髋動作才能驅動身體前進，當伸髋結束時我們還要順勢的做小幅度的屈膝以進一步的驅動身體，那麼可以說腘繩肌是身體前進的發動機，這塊肌肉薄弱的話會降低我們的運動能力。

保護膝關節

對于健身的人來說，如果不練腘繩肌的話膝關節受傷的風險也會增加，因為健身的人大多隻重視股四頭肌，這就容易造成股四頭肌過于緊張而腘繩肌過于松散的肌肉不平衡現象，那麼股四頭肌下端都連接于髌骨，最終又通過髌骨連接到胫骨的前側，如果股四頭肌過于緊張會造成膝關節前側的壓力過大從而增加受傷的風險。

如果我們能把腘繩肌加強下就能讓我們的膝關節各個方向的受力都是均勻的從而保護了膝關節。

提高其他動作的運動表現

人體的肌肉都是相輔相成的，這一現象在大重量的複合訓練當中更為明顯，雖然當我們做深蹲和硬拉的時候主要的發力肌肉是身體的前側肌肉，但腘繩肌也是參與者，因為腘繩肌有伸髋的功能，而當我們做深蹲和硬拉的時候都有大腿相對于上肢向後伸的動作，雖然這樣的動作有很大一部分是臀大肌完成的，但腘繩肌作為臀大肌的協同肌也會參與發力，那麼當你的腘繩肌發展滞後的話在深蹲和硬拉的時候就少了一塊肌肉的支撐當然就會影響我們的運動表現。

既然腘繩肌如此的重要，下面我來說一下訓練動作，不過本文介紹的是家庭版的腘繩肌訓練，因為在健身房的話通過器械就很易練到這塊肌肉，而在家裡，很多人由于受到器械的限制就完全把這塊肌肉抛棄掉了，但隻要我們想想辦法一樣能打開在家裡鍛煉腘繩肌的大門。

動作一、踩凳子臀橋

• 平躺在地上，把凳子放在屁股下方
• 隻把腳尖放在凳子邊緣，保證腳放在凳子上之後膝關節的彎曲角度小于90°
• 把小腿向下勾擡起身體，感受腘繩肌的發力，盡量把屁股擡高，然後緩慢下放

臀橋動作一般被認為是鍛煉臀部的動作，但通過這樣的改進能夠增加腘繩肌的發力程度，做這個動作時要注意用腳尖去踩啞鈴凳，這樣在擡起身體時能讓我們用力的把小腿往下勾從而增加腘繩肌的發力程度，那麼除了這種方式我們還可以做單腿的動作。

單腿的動作能夠增加單個腿的受力并強化訓練效果，而且在做這個動作時我們也可以把手放在腘繩肌上從而感受到這塊肌肉有沒有真正的發力。

動作二、啞鈴直腿硬拉

• 雙手各持一隻啞鈴放在身體的前方，站在原地，雙腳比肩略寬，腳尖沖前
• 核心收緊，緩慢地向下俯身
• 俯身的時候可以讓膝關節略微的彎曲，感受腘繩肌的張力
• 當啞鈴超過膝蓋或者上肢與地面平行的時候就擡起上肢

直腿硬拉一般都用杠鈴做，但在家裡用啞鈴做也沒什麼問題，直腿硬拉和其他的動作不同，其他的動作是讓肌肉在原始長度的情況下進行收縮，而直腿硬拉是在把腘繩肌拉長之後再進行收縮，這種方式對于肌肉的破壞性比較大，而且也能增強腘繩肌的柔韌性，不過這個動作有一個缺陷，那就是練不到股二頭肌的短頭，根據上文的結構分析我們知道，股二頭肌短頭的功能僅有屈膝，但是直腿硬拉不需要我們做屈膝的動作，所以這是美中不足的地方。

動作三、彈力帶腿彎舉

• 把彈力帶固定好并拴在小腿上
• 趴在地上，手向前伸抓住一個固定的物品
• 努力的做屈膝的動作，同時雙手牢牢的抓住物品防止身體被彈力帶拉走

這個動作模仿的是俯身腿彎舉動作，這算是一個孤立訓練，放在最後一個動作當中最為合适，不過彈力帶彎舉的角色也僅僅是進一步的收縮腘繩肌，除了這一點以外它沒有任何的實用性，因為我們在生活中很少會單獨的做出屈膝的動作，所以彈力帶腿彎舉不具備功能性。

本文為大家提供了在家庭健身時鍛煉腘繩肌的思路，根據腘繩肌的功能我設計的動作有3個，分别是踩凳子臀橋、啞鈴直腿硬拉、彈力帶腿彎舉。

很多人在家裡由于受到器械的限制會完全的放棄腘繩肌，那麼看過本文之後希望你能夠重視這塊肌肉，并積極地鍛煉起來。

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