前段時間航天員在空間站吃蘋果的視頻引得很多人的關注，也讓最最日常的蘋果又火了一把。

因為可以「長時間保存」，「汁水少吃起來方便」蘋果被帶上了太空。

除了這些優點，蘋果對于我們普通人來說又有哪些營養值得關注呢？今天我們就來說一說~

蘋果有哪些營養價值?

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蘋果的熱量較低，以紅富士蘋果為例：

● 其熱量為49千卡/100克；

● 膳食纖維含量豐富（2.1克/100克），一個大個的蘋果大約含5克膳食纖維，可滿足成人一天膳食纖維需求的20%。

蘋果的價值

● 抗炎、抗氧化：蘋果中富含的類黃酮是一種多酚類物質，具有抗氧化、抗炎、抗病毒、調節機體免疫力等多種功效。

● 對血糖影響小：蘋果的GI（生糖指數）為36、GL（血糖負荷指數）為4，對血糖影響小，糖尿病人可在血糖穩定時适量加餐食用。

● 有助于減肥：細嚼慢咽地吃蘋果可以提供較強的飽腹感，可以防止過量飲食，适合減肥人群。

● 促進食欲和消化：果中富含「有機酸」主要以蘋果酸為主，有一定的增強食欲促進消化的作用，還可以促進人體對鈣的吸收。

紅綠黃蘋果有什麼不同？

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蘋果果皮的顔色受葉綠素、類胡蘿蔔素、類黃酮和花青苷這些物質控制。

總的來說，不同顔色的蘋果在營養價值上差别不大，隻是個别營養素會有細微差别。

綠蘋果

富含葉綠素有助抗氧化，維生素C和膳食纖維含量豐富。

對于便秘及牙龈出血者較為合适。

黃蘋果

含有類胡蘿蔔素，對視力有較好的保護功效。

對于熬夜族及電腦工作者比較适用。

紅蘋果

富含花青素及黃酮類化合物，有很好的抗氧化性。

對一般人和運動員的健康都有益。

蘋果可以每天吃多少？

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根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每人每天建議攝入水果250-300克，我們以一個中等大小的蘋果舉例：

結論：中等大小的蘋果大概220克左右，也就是說，每天吃一個蘋果，或者再吃幾顆葡萄，就能滿足我們每天的水果攝入需求。

專家提醒：由于蘋果膳食纖維含量較高，對于腸激惹綜合征、消化不良以及果糖不耐受的人群，吃完可能會有不适的症狀，建議少量食用。

蘋果什麼時候吃最好？

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對于健康的人來說，其實什麼時候吃水果都可以，但最好不要食用太晚，對于有些特殊人群，可以注意一下吃水果的時間：

消化能力差飯後吃

對于腸胃或消化能力弱的人，因為消化液分泌不足，對水果中的「蛋白酶」或「單甯」更敏感，所以建議飯後2小時後再吃水果~

減肥、高血壓飯前或兩餐中間吃

對于高血壓、減肥的人來說，在飯前半小時吃一個蘋果，蘋果裡面富含的膳食纖維能讓胃産生飽脹感。

在食用下一餐時不至于太餓，有利于放慢進食速度，還能少吃一些熱量更高的飯菜，對控制體重有一定幫助。

糖尿病兩餐之間吃

在兩餐之間吃水果，既不會使餐後血糖上升更多，也不會造成第二餐前出現低血糖情況，适合糖尿病患者。

專家提醒：糖尿病患者應在血糖控制平穩時期食用少量水果，血糖控制不穩時應以西紅柿、黃瓜等代替。

蘋果表皮打蠟不能吃？

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經常能看到一些蘋果表皮非常光亮，其實這是「果蠟」，蘋果上有果蠟是正常現象。

蘋果表面會自帶一層天然的「果蠟」，這是一種脂類成分，對蘋果起到保護作用，既能防止水分蒸發也能防止微生物和農藥入侵果肉。

還有一些是人工添加的「食用蠟」，為了運輸中更好保存和減少損傷，也都符合國家衛生安全标準，對人身體并無害處，并不影響水果的食用。

如果實在擔心皮上的蠟，最簡單的方法就是削皮。

蘋果皮相較果肉含有更多的膳食纖維和類黃酮等活性成分。如果想獲取蘋果更多的營養，可以用溫熱的水充分清洗，也可以放入少量的鹽搓洗，帶皮一起吃。

蘋果榨成汁算健康飲料麼？

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不少人都認為：喝果汁≈吃水果=有益健康

蘋果在水果裡算是汁不多的一種水果，然而果汁并不是榨取了水果的精華，水果在榨汁的過程中反而會丢失很多營養，比如：

大部分糖類物質得到保留

水溶性維生素大約損失30%-80%

去掉果皮和渣後果汁中基本不含膳食纖維

抗氧化作用的豐富多酚失去作用

榨出來的果汁就是一杯沒有太多營養但含糖很高的飲料，而且在榨汁後水果中的糖就變成了「遊離糖」，和其他糖類比，更容易引發肥胖和齲齒。

舉個例子：3個蘋果榨一杯蘋果汁，蘋果汁隻是濃縮了3個蘋果的糖分，而沒有保留它們大部分的營養。

專家提醒：世界衛生組織建議将“遊離糖”的攝入控制到每天50克以内，最好低于25克，所以與其費時費力榨成果汁，還是更建議直接吃蘋果。

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本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：畢研霞 北京友誼醫院 營養科 副主任醫師

編輯：醫口酥、醫梨沙白

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