人人都能做的自制減肥單品，别說你還不知道

在之前小薄荷在推薦各種減肥食譜時，常有學生黨留言說寝室沒有條件做菜，今天小薄荷要推薦的這個就厲害了，隻需一個小功率的電炖盅就能做，而且物美價廉， 是絕佳減肥單品，那就是——

雜 ！糧 ！粥！

減肥不吃主食的壞處小薄荷之前講過，也介紹了很多有利于減肥的主食，下面就來解釋為什麼要安利雜糧粥。

飽腹感強

我們一起來做個計算：某人要減肥，計劃晚餐隻吃50克糧食。

如果吃白米做成的米飯（白米熱量345kcal/100g），那麼吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5kcal。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯（算是比較軟的了），那麼她吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，隻有半碗。

如果吃的是雜糧粥，同樣50克糧食，放10克燕麥片（377kcal/100g），10克黑米（341），10克紅小豆（324），10克高粱米（360），10克小米（361），其中的熱量一共是37.7 34.1 32.4 36.0 36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。

但是，因為加了6倍的水（比較稠的粥），這份雜糧粥的重量為350克，相當于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣吃起來就不會覺得太少了。再加上菜肴之後，胃裡裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。

半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是後者纖維含量高，吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同。

營養價值高

半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是因為後者纖維含量高，吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣哦。

如果按營養價值來算，那就更不一樣，因為雜糧粥中的維生素、礦物質含量是半碗米飯的三倍以上。

比如說，50克大米中隻含有29毫克的鉀，但是這份50克雜糧煮的粥，所含的鉀是21 26 86 28 30=191毫克，是米飯的8倍多。

消化速度慢

雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣就不容易發生餐後血糖難以控制的問題，也不容易因為饑餓而造成低血糖。

同時，較低的餐後血糖，不需要動員大量胰島素。胰島素一旦升高，就不利于脂肪酸的動員，相反卻會促進脂肪的合成，這對減肥是極為不利的。因此，喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時，又不容易出現肥肉上身的麻煩。

但是要注意：減少主食量很容易造成蛋白質攝入不足，因為主食中的蛋白質含量平均為8-10%，若把一日主食從300克減少到150克，就等于減少12-15克蛋白質。

所以，粥裡要放點蛋白質含量較高的雜豆，還要适當增加1兩低脂的魚肉，比如清淡烹調的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，或者等量豆腐幹，才能避免蛋白質和鐵鋅的不足問題哦。

（專業内容來源于著名營養師、食品科學博士範志紅老師）

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