很多人提倡蔬菜生吃，

因為過度烹饪會使蔬菜中的營養成分流失。

可是所有蔬菜都能生吃嗎？

哪種烹饪方式才能留住蔬菜的營養呢？

跟着小編一起看看吧！

加熱蔬菜會破壞部分營養

蔬菜中富含多種營養元素，高溫烹煮會破壞其中不穩定的一部分，但還有一部分營養會被保留下來，一些水溶性、熱敏感的營養成分，如維生素C、維生素B族會在加熱中被破壞，而膳食纖維、礦物質等營養成分則基本會保留下來。

有研究發現，即使是同一種蔬菜，采用不同的烹調方法處理後，其鈣、磷、鉀、鈉等礦物質成分的保留情況也不一樣，例如，鮮豆焯水後磷能最大程度的保留下來，炖次之，高溫爆炒後磷保留的最少。

蔬菜的常用烹調方法有蒸、煮、炒、炖等，一般來說，蒸煮比炒炖，以及煎炸更能保持蔬菜的營養。蒸的時候，因為蔬菜跟水接觸較少，其中可溶性營養素的損失會比較少。

煮雖然會導緻蔬菜中的部分營養素溶解到湯裡，但因為湯水也會被喝掉，因此營養也不會有太多損失。當然，如果是要棄水的焯煮，營養損失也會多一點。

生吃未必更營養

相比加熱烹煮，蔬菜生着吃的确更能保留幾乎所有的營養成分。但是，有一些營養素卻需要高溫的幫助才能更好地被人體吸收，對于菠菜來說，因為其本身含有比較多的草酸，如果生吃，會影響到人體對鈣、鎂等營養素的利用率。

番茄也是如此，番茄中含有一種類胡蘿蔔素——番茄紅素，高溫處理可以将部分天然番茄紅素的反式結構轉變為順式結構，更容易被人體吸收利用，也就是說，吃熟番茄相比吃生番茄，所吸收的番茄紅素更多。

這些蔬菜适合生吃

常見适合生吃的蔬菜有黃瓜、生菜、紫甘藍、甜椒、白洋蔥、卷心菜等，這些菜也經常用來做涼拌菜，主要因為這些蔬菜中所含的草酸含量比較少，不必擔心生吃會影響人體對鈣、鎂等營養素的吸收，而且生吃口感更佳。

另外，像大蒜、大蔥、蘿蔔等這類蔬菜，如果能接受它們的特殊味道，也是可以生吃的。需要注意的是，生吃前一定要清洗幹淨蔬菜。

這些蔬菜不适合生吃

很多豆類蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆等，因為含有皂苷、血球凝集素等物質，會對人體消化道産生強烈的刺激性，對紅細胞有溶解或凝集的作用，需要充分加熱才可以食用。

而像菠菜、竹筍、西蘭花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因為含較多草酸、質地過硬等原因，也不适合生吃。

保留蔬菜營養的技巧

1、先洗後切

蔬菜切碎後與水的直接接觸面積增大，被污染的機會增加，蔬菜中的水溶性維生素和礦物質容易從切口處流失，而且如果沒洗就切，蔬菜表面的雜質也會污染刀具、砧闆。

洗的時候盡量用流水沖，不要在水裡浸泡太長時間，浸泡的确可以去除一些殘留農藥、雜質，但是時間過長會讓一些細菌滲入蔬菜，造成二次污染，也會讓蔬菜中的水溶性維生素丢失，洗幹淨後盡快拿去加工烹調。

2、先煮後切

如果條件允許，可以盡量選擇先煮後切，因為切碎的蔬菜在焯水時營養成分流失速度會變快，所以盡量保持蔬菜的完整。

拿菠菜來說，洗菜時可以先逐片分開，然後放入水中焯熟，取出後再切成合适的大小，這樣既能煮熟菜，也能最大程度的保留營養。

3、水要适量

水煮蔬菜的時候，水可以盡量少放一些，保證蔬菜在翻動時能均勻受熱，這樣既可以加快水沸騰的速度，也能加快煮菜的速度，有效減少營養成分的流失。

4、開湯下菜

由于維生素C、維生素B族等水溶性營養成分對高溫比較敏感，水開後再放蔬菜可以減少菜在水裡的停留時間，幫助保持蔬菜中的營養。

5、快速烹調

蔬菜烹調的時間越長，營養損失也就越多，因此要盡量縮短蔬菜的加熱時間，可以選擇急火快炒、快速蒸煮等方式。

但對于四季豆這類蔬菜還是要充分加熱至徹底熟透才行，以分解其中的天然毒素，出鍋前再放鹽也可以減少蔬菜中水分的析出，減少營養成分的流失。

6、控制油溫

炒菜時油溫太高，不僅會破壞蔬菜中的營養和活性成分，而且會産生一些有毒物質，因此炒菜一定要控制好油溫，避免幹燒，可以多選用蒸煮等做法。

7、避免二次加熱

蔬菜盡量一頓全部吃掉，二次加熱會破壞蔬菜中幾乎所有的營養元素，另一方面，保存不當還可能會使蔬菜被細菌污染，對人體均無益處。

這樣吃蔬菜對身體更好

1、保證每頓餐食都有

以每日人體所需為标準，建議每日攝入的蔬菜量要達到500克左右，品種盡量3種以上，一日三餐都應該有蔬菜。

2、靠譜搭配才能營養均衡

為了使攝入的營養物質比較均衡，可以選擇不同顔色的蔬菜進行搭配，如綠色蔬菜可以補鈣，橘紅色蔬菜可以補充胡蘿蔔素，紫色蔬菜富含花青素，淺色蔬菜熱量低、水分足。科學搭配各類蔬菜，調動食欲的同時也能攝入豐富的營養。

蔬菜生吃還是熟吃

各家都有不同的做法

如果更追求營養的攝入

可以試試小編告訴你的方法~

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