本篇約2000字，重點内容已經高亮，并配圖文。

減肥其實特簡單，隻需要弄清楚自己身體目前和标準身材差多少就可以說是成功了一半了。

不要别人一說胖，你就盲目的減肥，連個目标、方法都沒有，你能瘦下來才怪。

下面講到的都是幹貨！建議截圖收藏！

男生标準

女生标準

計算公式來了：

男性：(身高cm－80)×70﹪=标準體重；

女性：(身高cm－70)×60﹪=标準體重。

标準體重正負10﹪為正常體重，标準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，标準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。

搞清楚自己目前處于什麼狀态後就開始定目标吧，不要好高骛遠，沒有一個胖子是一天吃起來的，所以你的減肥計劃也要走進生活，循序漸進好吧。

一提到要定制減肥計劃，有的小可愛就腦子發蒙，腦海裡全是做不完的減脂運動和難下口吃不飽的減肥餐。

在這裡要特别強調，運動隻是加速你的燃脂，飲食才是決定你能不能瘦下來的關鍵所在。（七分飲食，三分運動）

推薦一波減肥可以吃的好東西！

強烈建議小可愛們收藏起來慢慢看，這麼多的食材可以吃，你還覺得減肥餐難吃麼？（晚上不建議吃土豆，因為純屬個人迷信。怕澱粉轉成糖）

看了這麼多可以吃是不是蒙了，沒關系跟上節奏手把手教你怎麼搭配飲食。

你需要介紹兩個主要概念：TDEE和BMR。基礎代謝 BMR 和日常消耗代謝 TDEE 是兩個完全不同的概念。很多人可以會把TDEE和基礎代謝混為一談，其實它倆是兩個概念，TDEE包含基礎代謝，但是基礎代謝并不是代表TDEE。

一、基礎代謝（Basal Metabolic Rate）

基礎代謝是維持人體最基本生命活動所必需的能量消耗。換言之，心髒跳動、腎髒過濾、血液流動，内部運作的這一切都需要消耗能量，消耗能量即産生熱量，維持體溫和各器官運作。

基礎代謝計算公式:

男：BMR= 10x【體重公斤】 6.25x【身高公分】–5x【年紀】 5

女：BMR= 10x【體重公斤】 6.25x【身高公分】–5x【年紀】-161

舉個例子，比如一個33歲的男性，他的身高170cm，體重為75kg，那麼他的基礎代謝為：10x75 6.25x170–5x33 5 = 1652.5

二、日常消耗代謝（Total Daily Energy Expenditure）

1、TDEE即每日能量總消耗

我們要了解其實日常身體能量消耗主要就來源于三部分：

1.基礎代謝（BMR）：身體每日自然消耗的熱量

2.食物熱效應(TDF)： 消化吸收食物消耗的熱量

3.活動消耗（TEA）：日常生活活動、運動消耗的熱量

TDEE就包含着三大消耗，你可以理解成你完成所有事情的能量總消耗。

2、怎麼計算TDEE？

還記得你剛剛計算的BMR數值嗎？

TDEE的計算方式是：BMR x 活動程度。

活動程度數值描述：

久坐族/無運動習慣者：1.2

輕度運動者/一周運動1-3天：1.375

中度運動者/一周運動3-5天：1.55

激烈運動者/一周運動6-7天：1.725

超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次：1.9

舉例比如一個33歲的男性，身高170cm，體重75kg，一周大約進行6-7天的運動，那麼他的TDEE則是：1652.5x1.725 = 2850.6

三、體型轉變的關鍵：增肌、減脂的基本原則

當你對每日能量總消耗有了概念後，每天攝入的熱量=消耗的熱量時，就是維持你原有的體重；

當攝入的熱量<消耗的熱量，減少 10%-20%時，就是減肥、減脂的人需要做的。身體會将不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會将肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要通過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉;

攝入的熱量>消耗的熱量，超過5%-10% 時，是許多增肌的人該做的。

簡單總結：

維持：維持當前TDEE的熱量攝取。

增肌：超過當前TDEE數字的 5%-10%。

減脂：低于當前TDEE數字的 10%-20% 。

四、如果減肥，如何提升基礎代謝率

基礎代謝高低的影響因素有很多，撇開“老天爺賞飯吃”的基因因素不談，和年齡、性别、身高、體重、天氣情況、生活習慣、激素水平等因素息息相關。

通常情況下，男性的基礎代謝率平均比女性都高，幼年比成年高，年齡越大，代謝率越低。随着年齡的增長，基礎代謝也會随之降低：20歲之後差不多以每10年2%的速度降低；女性的基礎代謝率要比男性低2-12%。

提升基礎代謝率并非難事：從飲食和運動入手提升肌肉含量就可以做到。

1、運動消耗熱量

提高基礎代謝率，其實最好的方式就是運動。那些經常力量訓練姑娘，會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實證明，适當的力量訓練是減脂塑形必選方法之一。

養成一點肌肉，能提升燃燒卡路裡的速度，讓你躺着都比别人消耗多（1克肌肉燃燒的卡路裡比1克脂肪燃燒的要多），而且讓你的身體線條更好看。（摘自度娘，為什麼因為專業術語我也不懂。）

這些文字比較晦澀難懂沒關系，直接上抖音搜索能量缺口怎麼計算，視頻博主帶着你算。

算出來缺口就可以搭配你的蛋白質、維生素、碳水了。有條件的寶寶可以買個廚房稱，嚴格控制自己的飲食，效果會更加明顯，沒有那麼嚴格要求自己的寶寶們可以用玄學稱重。那就是一拳頭。對，你沒聽錯。一拳頭。

一拳頭碳水，一拳頭蛋白質。驚喜吧

堅持一個星期後你在上稱絕對給你自己一個驚喜。

有了成果就有了動力，想繼續堅持下去的朋友就可以接觸有氧運動了。下一篇我們聊怎麼有氧減肥。

古德拜！！！

P.S.減肥一定要斷糖。精緻碳水就是糖的主要來源。下一期詳細講解。

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