大家好，我是悠米愛健身。

現在不少上班族都有久坐的習慣，白天工作就要坐立8-10個小時，晚上下班後也隻想坐着躺着，站立的時間長了就覺得很累，平時也懶得運動。

如果你經常久坐，會給脊柱帶來很多壓力，還時常會有腰背部酸痛感，身體素質也會下降，當然個人體态也會出現問題。

可以說長期久坐會給身體帶來很多負面影響，因此從現在開始你需要做一些運動：

不少人的坐立姿勢都是弓背彎腰或者靠在椅背上，時間一長就容易形成：頭部、頸部和肩部前伸，這就是我們常說的“圓肩”，從側面看呈現類似駝背的姿勢，直接影響個人形象。

此時就需要加強訓練斜方肌中下部。

可以将兩側手臂打開，将兩側肩胛骨向内收縮，此時你可以明顯感覺到挺胸的感覺。

也可以将兩側手臂向後伸直，雙手交叉，這樣肩胛骨就能完全收緊，還可以将頭部和肩部向後牽引。

建議每個動作各做4組*15次。

經常久坐，會給腰椎帶來很大的壓力，容易産生下背部酸痛感，因此需要加強下背部肌肉。

可以選擇仰卧起坐，采用雙手置于頭部兩側的方式，盡量做到背部挺直，直到完全坐立。這樣就能避免脊柱過度彎曲，更多的受力點就在下背部肌肉。

可以選擇山羊挺身，需要将兩側小腿末端抵住固定泡沫，兩側手臂交叉置于胸前，俯身向下呈90度夾角，全程保持背部挺直姿勢。

建議每個動作各做5組*10次和5組*12次。

長時間久坐不動，小腿肌肉得不到鍛煉，之後會越來越細，走路也會很累，還有可能會崴腳，此時可以強化小腿肌肉。

主要通過坐姿提踵和站姿提踵兩種方式訓練。

坐姿提踵，更多地針對小腿後側深層肌肉，可以徒手操作，也可以在大腿上方放置一副啞鈴，這樣訓練效果會更好。

站姿提踵，更多地針對小腿後側的腓腸肌，可以在地面放置木闆增加高度，通過增加運動距離的方法，頂峰收縮感會更好。

建議每個動作各做5組*15次。

除了要加強肌肉訓練之外，還需要做體能訓練，進一步提升心肺能力，主要通過有氧運動的方式來操作。

如果在家，可以選擇慢跑、動感單車、跳繩這三種運動方式。

如果在健身房，可以選擇跑步機、橢圓機、劃船機以及團操課四種運動方式。

建議剛開始選擇慢跑和動感單車。

慢跑的速度放慢一些，一次3公裡，控制在28分鐘以内即可。

動感單車采用坐立方式騎行，增加一些阻力，勻速騎行25分鐘即可。

到後期再去嘗試其它運動，每次30-40分鐘，訓練強度根據自身能力做調整。

長期久坐的人群，往往會伴随着腰背部酸痛感、弓背彎腰、體能下降等問題，到後期頸椎和腰椎的問題會更加明顯。

可以說久坐不動比高負荷的體力勞動帶來的負面影響更大，因此必須要經常鍛煉。

需要強化斜方肌中下部、下背部肌肉和小腿肌肉，平時還要多做一些有氧運動，每天隻需要15-30分鐘，重點還是背部和腿部肌肉。

不要再久坐不動了，趕緊動起來吧——悠米愛健身

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