維持骨骼健康要預防骨質疏松症。骨質疏松症是一種以骨量下降、骨折危險性增加為特征的全身性骨骼疾病。骨質疏松性骨折（或稱脆性骨折）是指受到輕微創傷或日常活動中即發生的骨折，是骨質疏松症的嚴重後果。

骨質疏松症可防、可治。全社會應關注全生命周期骨骼健康。

0至18歲

營養 運動，達到峰值骨量

骨量在全生命周期呈現動态變化。兒童和青少年階段是構築骨骼最重要的時期，如果骨量能在這個時期達到理想值，對預防人體多種骨骼疾病具有重要的意義。研究顯示，峰值骨量每增加5%，老年時期患骨質疏松症的風險會下降40%。

怎麼才能不讓骨骼健康輸在起跑線上呢？第一，保持營養均衡，有利于骨骼健康。飲食方面，應該注意攝入富含鈣、維生素D、蛋白質、維生素K和鎂的食物。1～18歲年齡段人群，每天需要攝入鈣700～1300毫克。4～18歲年齡段人群，每天需要攝入蛋白質19～50克，加強奶制品、蛋類、新鮮魚和肉類的攝入。要注意營養搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比。

第二，堅持運動有助于提高峰值骨量。建議規律地進行體育鍛煉，培養長期運動的習慣。當然，也要避免過度鍛煉。建議每天進行60分鐘以上的有氧運動，如跑步、健步走、遊泳、跳舞、騎自行車等。每周至少3天進行肌肉力量運動，每次60分鐘或更久，包括跑步、跳繩、打籃球、打網球和進行抗阻訓練等。

第三，要避免不良的生活嗜好，如嗜煙、酗酒，過量飲用碳酸飲料、咖啡等，還要避免太瘦。另外，要積極治療可能影響骨骼健康的疾病，如神經性厭食症、炎性腸病等。

總之，我們要重視骨質疏松症的預防，關注預防骨骼疾病最關鍵的階段。處于兒童、青少年時期的孩子要加強營養和運動，改變不良的生活習慣，以達到理想的峰值骨量。

18歲以上至40歲

增加日照，強健骨骼

在青少年時期積累骨量後，18歲以上至40歲年齡段人群要做好骨骼健康的維護，特别是要注意日曬，保證骨骼擁有充足的維生素D。

維生素D在人體中有兩個主要作用：一是維生素D在體内活化以後直接促進腸鈣吸收，讓血鈣維持良好水平，為骨骼生長提供重要原料；二是可以促進骨骼的代謝和成熟，讓骨骼的形成和吸收之間達到平衡。

當維生素D含量低的時候，人體的血鈣會偏低，從而激發甲狀旁腺激素分泌過多，導緻甲狀旁腺功能亢進，促進骨吸收，容易引發骨質疏松，這是老年人骨質疏松症的一個重要發病機制。另外，缺乏維生素D的人會有無力感，容易跌倒，增加骨折風險。

充足的日光照射對提高維生素D水平很有幫助。皮膚在陽光紫外線的照射下産生的維生素D，即内源性維生素，是體内維生素D的重要來源。外源性的維生素D，如一些深海魚、魚肝油、菌菇類植物中也含有維生素D。可以通過食物補充維生素D，但其中的維生素D含量一般不是很多。

增加日照，多曬太陽，是保持維生素D營養水平的重要方法。一般來講，在春、夏和秋季，北京時間上午10時到下午4時，将面部和雙上臂暴露于陽光下，每次累計15～30分鐘，每周保持3次，基本上能夠滿足人體維生素D的營養需求。但需注意避免強光照射，以防灼傷皮膚。

此外，還可以選擇一些維生素D補充劑。推薦每天200IU。如果是維生素D缺乏病症患者，每天補充劑量可能要更多，具體需要專業的醫生來評估。

40歲以上至65歲

骨量篩查，防患未然

40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質疏松症，每年進行骨量篩查，早發現、早診斷、早治療。骨量指單位體積内的骨組織含量，可以通過骨密度檢測得到。骨密度是骨骼強度的一個重要指标，是一個絕對值。骨質疏松症的發生與基礎骨量積累和增齡後骨量流失密切相關，早期并無明顯症狀，發生時通常悄無聲息，可以說是沉默的“健康殺手”。骨質疏松症的診斷主要依據骨密度測量結果和/或脆性骨折。

骨質疏松性骨折發病率高、緻殘率高，治療費用高。骨質疏松症患者每次發生骨折之後，再發生骨折的風險也會成倍增加。

除了每年進行專業的骨量篩查之外，這裡推薦骨質疏松症風險評估的三個簡單工具。

一是國際骨質疏松基金會（IOF）骨質疏松症風險一分鐘測試題。隻要其中有一題回答“是”，即提示存在骨質疏松症的風險，建議進行骨密度檢測。

二是亞洲人骨質疏松症自我篩查工具（OSTA），OSTA指數=（體重-年齡）×0.2，體重單位為千克。OSTA指數＞-1為低風險，OSTA指數-4～-1為中風險；OSTA指數＜-4為高風險。

三是跌倒危險因素評估量表。跌倒是骨質疏松性骨折的獨立風險因素。或者說，跌倒實際是一個警鐘，提示人體骨質疏松症的存在風險。

整體來講，骨量篩查是非常重要的，不僅可以減少骨折的風險，還可以省下骨折後治療的費用。

防止骨質疏松症，什麼時候都不早，防止脆性骨折，什麼時候都不晚！

65歲以上

預防跌倒，避免骨折

預防跌倒，以及預防跌倒帶來的骨折，是65歲以上年齡段人群骨骼健康的底線。請大家記住老年人預防跌倒“十二字”口訣——要鍛煉、要服老、要适老、早治療。

要鍛煉——運動是良藥。運動鍛煉能幫助老年人應對和延緩因衰老而引起的生理功能衰退，使其保持在較好的狀态。大量科學證據表明，科學合理的運動鍛煉不僅有助于預防跌倒，還能降低跌倒引起骨折的風險。平衡訓練如側步走，腳跟對腳尖走，金雞獨立換重心等，以及功能性訓練如太極拳，均對改善老年人平衡能力、預防跌倒具有一定效果。

要服老——慢點會更好。随着機體功能不斷下降，老年人身體活動要逐漸放慢節奏。比如：轉身時動作要慢；接電話、過馬路時不着急；起床别着急，遵循坐起30秒，雙腿垂到床邊30秒，站立30秒再走的3個半分鐘原則等。

要适老——扶手是個寶。我們可以為老年人提供适老化環境，比如在洗手間、走廊、樓梯、座椅處設置扶手，提供适合的拐杖、助行器等支撐老年人安全行走。

早治療——風險要知曉。跌倒與很多疾病相關，如肌肉骨骼疾病、眼部疾病、神經精神疾病等。老年人跌倒後，無論受傷與否，都要及時告知家人或者醫生，排查導緻跌倒的原因，積極治療。

希望老年人及其家屬，以及未來的老年人都牢記老年人防跌倒知識，幫助家裡的老年人有效避免跌倒，防止骨折的發生。

人民健康離不開骨骼健康

讓我們一起

關注全生命周期骨骼健康

重視和預防骨質疏松症

更好地提高人民的

身體健康水平

健康素養

生活質量

作者：國家健康科普專家庫專家、中國醫學科學院北京協和醫院内分泌科主任 夏維波

國家健康科普專家庫專家、中國疾病預防控制中心慢病中心傷害防控室主任 段蕾蕾

北京大學第三醫院副院長 宋純理

中國醫學科學院北京協和醫院内分泌科副主任 李梅

策劃：譚嘉

編輯：李君

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