很多小夥伴想運動減肥的時候，首先想到的是跑步。有的人通過跑步瘦了很多，有人也有跑步卻一斤沒少，有人因為跑步減肥膝關節受傷......我們到底該怎麼進行跑步減肥呢？

準備跑步時，我們應該穿着寬松或有彈性、透氣的衣服，選擇鞋底較軟，适合跑步的鞋子。

跑步前，我們應該做一些熱身活動和身體拉伸，将踝關節、膝關節、髋關節、肩關節等活動開，以免在跑步的過程中受傷。

正确的跑步姿勢：跑步時身體稍稍前傾，保持自然放松，頭部不要前伸也不要仰起頭，眼睛平視前方，手肘呈90度，雙手輕握拳；手臂放松，擺動自然。主要靠大腿發力，腿不要擡得過高，保持腳踝和膝關節膝蓋放松，腳掌盡量貼地，用前腳掌先落地，這種落地方式會減少落地的沖擊力對骨骼和關節的傷害，對肌肉的沖擊力也比較小。

保持跑步時的彈力，繃緊小腹、保持勻速呼吸，一次完整的呼吸的頻率為三步一吸三步一呼或兩步一吸兩步一呼。不要隻用鼻子呼吸，微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。

1、腳尖着地的方式。腳尖着地則會對小腿肌肉造成強烈刺激，小腿肌肉受力過大，容易造成小腿抽筋或小腿過粗。

2、腳跟着地方式。腳跟着地對膝關節的沖擊比較大，容易造成膝關節炎症。

3、全腳掌着地方式。全腳掌着地則會造成踝關節的傷害，容易引發胫骨骨膜炎。

4、過分前傾。過分前傾會擠壓胸腔，造成呼吸困難。

5、過分後仰。過分後仰則造成背部肌肉緊張，特别是下背部。

跑步過後，要做充分的拉伸動作，舒展大腿和小腿肌肉，前側和後側都要分别拉伸。

脂肪的燃燒效率随強度提高而變化，但并不是越高越好，把強度控制在有氧心率範圍，即最大心率的60%-80%，是脂肪和糖的最佳消耗結合點。

最大心率=220-年齡

最佳燃脂心率=(220-年齡)×60%-80%

減肥的理論是依據能量守衡定律，隻要您攝入的熱量大于消耗的熱量，體重就會增加；攝入熱量小于消耗的熱量，體重就會減少。

跑步主要是為了增加熱量的消耗和鍛煉心肺功能。跑步減肥，我們一般采用慢跑，看看慢跑所消耗的熱量：從下表可以計算出，一位體重66公斤的男士，跑一個小時消耗231×2=462千卡的熱量；一位體重56公斤的女士，跑一個小時消耗195.9×2=391.8千卡的熱量。我們要減少1公斤的體重，需要消耗7700千卡的熱量。也就是說一位體重66公斤的男士，需要跑7700÷462=16.67小時；體重56公斤的女士，需要跑7700÷391.8=19.65小時。從計算結果，我們相對容易量化跑步跟減肥的關系。我們可以根據自身的情況，去安排跑步的時長。如，一位66公斤左右的男士，計劃一個月減少1公斤，那麼他可以安排每周跑4-5次，每次1小時，累計跑17次即可。當然，這些是在飲食、速度等不變的條件下的理論減脂結果，其他條件的改變，也會使減脂的效果改變。

減肥更重要的是要控制熱量攝入。從下表中可以看出一碗白米飯熱量316千卡，相當由于一位體重56公斤的女士慢跑48分鐘；一個肉包的熱量為200千卡，相當于體重56公斤的女士慢跑31分鐘；一個漢堡熱量540千卡，相當由于一位體重56公斤的女士慢跑83分鐘等。通過這麼一對比，您就較清楚了解到，很多小夥伴也有跑步，但減肥的效果不好的原因。因此要通過跑步減肥，需要管住嘴，合理地安排飲食攝入量。

1、嚴重肥胖者

嚴重肥胖者指的是指體脂率超過28%的肥胖者。過于肥胖者，由于體重較重，其下肢承受了身體的大部分重量，本身已經受到較大壓力，如果還進行跑步，隻會給下肢關節增加更大的壓力，容易造成膝關節損傷。因此，建議嚴重肥胖者少做或不做跑步、跳繩等這些對關節壓力大的運動，可以多做遊泳、快走等對下肢關節壓力較小的運動。

2、心血管問題者

跑步速度加速，心率加速，心髒的泵血量就會添加，這樣會對心髒和血管形成擔負，增大心血管問題者的危險。有心血管問題的人，可以選擇快走、練太極拳等運動，保持運動心率在安全範圍内。

3、有血糖問題者

跑步會加快體内糖的代謝。有血糖問題者在注射胰島素後，不适宜馬上進行跑步，防止呈現低血糖狀況；而嚴重血糖問題者，在沒有注射胰島素時或呈現急性感染發熱狀況時，也不适宜跑步。因為這時患者體内胰島素水平低，體内葡萄糖無法滿足跑步的能量供應，身體就會分解很多的脂肪來為運動供給能量，而很多脂肪分解會發生的脂肪的代謝物——酮體，有可能造成酮中毒。

4、膝關節、踝關節曾受過嚴重傷者

跑步相對是一種對下肢壓力較大的運動，特别是膝關節、踝關節的壓力較大，不僅需要承受身體的壓力，還要在一定速度下，進行關節活動。對于膝關節和踝關節曾經受過嚴重傷害者，在康複後，并不建議馬上進行跑步運動。可以先從快步走練起，循序漸進，關節适應後，再加快速度。但是如果發現膝關節、踝關節有反複發作情況，建議暫停跑步為宜。

跑步是有助于減肥的，關鍵要做到以下幾點：

1、運用正确的姿勢跑步。

2、在有氧心率的強度下跑步，減肥效果最佳。

3、根據自身的身體狀況及減肥的目标，去制定跑步的時間計劃。

4、跑步消耗熱量有限，要想跑步減肥，飲食也要控制好。

5、不是所有人都适合跑步減肥。

跑步減肥是個循序漸進的過程，在開始之前，一定要了解跑步減肥的知識，做到心中有數，這樣才能安全、高效地練出健康的好身材。

我是吳教練，從事健身15年。如果覺得我的分享對您有用，請點贊、關注，謝謝！有更多精彩内容等着您！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!