（上遊新聞記者 梁呈蔚）減重後如何才能不反彈？你的“瘦身菜譜”真的健康有效嗎？7月3日，重醫大附三院臨床營養科陳曦醫生在減重體重管理訓練營上開展了講座《減重“絕技”面面談》，讓我們一起來看看都有哪些技巧吧！

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體重管理訓練營 與家人朋友一起改變飲食

據了解，“我的體重·我做主”2019年體重管理訓練營由重報都市傳媒集團攜手重慶醫科大學附屬第三醫院（捷爾醫院）聯合舉辦，經過了第二周對成員們的飲食監督，營養師們及時發現了成員們最容易犯的錯誤以及在飲食上的誤區，針對性總結出減重“絕技”為大家進行科學指導，做到健康減重。

現場，重醫大附三院營養科副主任楊劍教授為體重管理訓練營第二周“運動達人”馮建新、趙勝利頒獎，并贈送一台電子秤，一是對兩位成員的鼓勵，二是希望他們以及所有成員學會精确計量與控制各種營養的攝入。他同時強調，體重管理訓練營最重要的作用是幫助大家了解、學會減重的科學方法，能夠在活動結束後繼續減重達到健康标準，同時讓更多朋友與家人加入健康生活的隊伍。

“運動達人”趙勝利分享道，經過減重訓練營，自己已減重5斤，雖然在飲食上控制得不是最好的，但每天強迫午飯後散步，平均每天運動量達到1.5萬步。現在家人也開始和他一起注重飲食健康，平衡搭配，每天食用3種以上的谷物，均衡搭配食材，達到不節食也能瘦的目标。

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攝入種類豐富食物 每天12種 每周達25種

2016版中國居民膳食指南針對2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦，分别為：食物多樣，谷類為主；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；适量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費，興新食尚。

推薦每日攝入250克~400克谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；深綠色葉蔬菜（菠菜、白菜、西藍花等）與其他顔色蔬菜（胡蘿蔔、南瓜、番茄等）共500克；豆制品20~25克，即大約150克嫩豆腐或60克老豆腐或1~2杯豆漿，以及肉類50~100克；雞蛋半個到一個，值得強調的是蛋黃蛋白都需要攝入；奶300~500克；水果200~350克。盡量保證每天要吃12種食物，每周要吃25種食物。

3種膳食模式 選擇适合自己的

減重治療方法主要包括生活方式改善（飲食運動療法）、藥物減重、手術減重等多種方式。陳曦醫生表示，營養治療 運動幹預是最安全的基礎治療。她介紹了三種飲食方式：限能量平衡膳食、高蛋白膳食以及輕斷食膳食模式。

“限能量平衡膳食”分為低能量膳食和極低能量膳食，需要在醫生的指導下進行，是指不使用任何減肥産品，隻是通過限制能量攝入，并保證蛋白質、脂肪、碳水化合物三大産能營養素的供能比例合理，維生素礦物質等營養素充足，從而達到減肥效果。适合體重偏高人群。

高蛋白飲食膳食是在控制膳食總能量的基礎上，提高蛋白質的供能比例，蛋白質供給量占20%-30%，具有3大好處：1）蛋白質飽腹感較強，少吃不餓；2）促進肌肉生長，對抗肌肉流失；3）提高基礎代謝，增加能量消耗。适合需要增肌人群，但合并慢性腎病的患者應慎重選擇。

輕斷食膳食模式也稱間歇式斷食5：2模式，即1周内5天正常進食，其他2天（非連續）則攝取平常的1/4能量（女性約500kcal/d，男性600kcal/d）的飲食模式。這種的模式适合過重人群，既不會讓人難以忍受，也有益于體重控制和代謝改善。

營養幹預優于運動治療 避免減重後反彈

陳曦醫生告訴記者，醫學營養減重治療後，減重的維持非常重要：通常減重計劃結束後一年，大部分人會恢通常減重計劃的30%~35%，4年内基本恢複到減重前水平，所以生活方式和行為幹預是維持體重的減輕的關鍵措施。

值得一提的是，飲食 運動效果是1 1＞2的，營養幹預優于運動治療。盡量選擇低脂、低熱量全谷類，少吃過油的菜，少吃油炸食品，少喝飲料；堅持規律地鍛煉（30~60分鐘/天）；定期監測體重，給自己設定一個不能超過的紅線；不要找借口暴食，如果食欲旺盛，盡量用蘋果、梨、香蕉來填肚子。也就是說，在你吃完飯，還覺得沒吃飽時，吃這些水果，不要再點主食和菜，吃雙份，甚至三份；每周外出進餐不超過3次；發現增重立即行動，避免大反彈。

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