說到維生素，很多人最先想到肯定是什麼維生素 C、維生素 D……

然而，人體需求量最大的維生素，其實應該是B族維生素。

在人體需要的13種維生素中，B族維生素獨占8種。口腔潰瘍、食欲變差、消化不良、便秘、皮膚暗淡……這些常見的身體小毛病，很多都可以靠吃維生素B解決。

B族維生素這麼“萬能”嗎？

缺乏B族維生素毛病多 但90％中國人都缺

不同于其他維生素的“人丁單薄”，B族維生素可是妥妥地“豪門大族”，族内成員衆多，且個個本領高強。

其中最常見的有8種，分别為：

其中就包括孕婦和中老年人都很熟悉的“生命元素”——葉酸（維生素B9）。

B族維生素對神經系統、心血管系統、造血功能、生殖系統、視力、緩解壓力、改善發質和皮膚等都有重要作用。

但現實情況卻是我國居民卻普遍缺乏B族維生素，據《中國成年人營養素攝入狀況的評價》顯示，女性缺乏比例達85.4%，男性缺乏比例達88.1%。

缺了B族維生素會怎麼樣？

B族維生素各自發揮着獨特的生理作用，缺乏任何一種都可能對身體産生危害。

維生素B1：腳氣病

腳氣病的人常出現神經受損、食欲不振、大便秘結，嚴重時甚至可出現心力衰竭。可在醫生的指導下，選用維生素B1片等藥物輔助治療。

注意：腳氣不等于腳氣病。一般情況下，多數腳氣由真菌感染引起，而不是維生素B1的缺乏，這類病人應進行抗菌治療。

維生素B2：口角炎

維生素B2參與能量和脂肪的代謝，并且對保持黏膜健康很重要。缺乏維生素B2可引起口角炎、唇炎、陰囊炎、眼睑炎、畏光等症狀。

維生素B3：糙皮病

常會出現紅斑，有燒灼和瘙癢感及滲液，随後形成疤疹及大疱，然後結癡，色素沉着，皮膚變得粗糙并有鱗屑。

維生素B6：脂溢性皮炎

可表現為頭皮出現暗黃紅色斑、表面被覆油膩性鱗屑或癡皮，還可能導緻失眠。

維生素B9（葉酸）：中風

缺乏可導緻同型半胱氨酸升高，進而出現高同型半胱氨酸血症。這是急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的重要危險因素。

此外，孕期及哺乳期女性需求增加，應适量補充。

維生素B12：貧血

缺乏時可導緻巨幼紅細胞性貧血等多種疾病，多見于有嚴重吸收障礙者及長期素食者。

注意：誘發疾病的原因衆多，不一定都是因為維生素B族的缺乏。大家在服用維生素B族的藥物前，一定要咨詢醫生和藥師。

既然維生素B那麼重要，我們又都很缺乏，那就補呗，關鍵是怎麼補？

從B族維生素有“水溶性”的特點出發，通過就可以食物補充，但缺點就是它吃進去了會通過汗液和尿液排出，所以不是吃一段時間就補足了，而是要每天都補充。

今天給大家整理了幾類B族維生素含量較完整的食物，大家一起來看看~

富含維生素B族的食物

動物肝髒

含有完整維生素B族

動物肝髒中除了含有所有的維生素B族，還營養是非的豐富，最突出的就是富含鐵和維生素A，所以吃動物肝髒對于補血、護眼有很好的效果。

但動物肝髒中膽固醇和嘌呤的含量都比較高，對于正常人來說，動物肝髒一周食用一兩次，一次50-100g即可，而高尿酸、高血脂的人群則更應該少吃。

米糠

含有完整維生素B族

米糠就是稻米在加工時産生的副産品，是包裹在稻米種子表面的種皮，它也含有豐富的脂蛋白和多種維生素，其中維生素B1就是從米糠中提取出來的。

米糠通常是制作飼料的原材料，但人類也是可以食用米糠的，并且食用米糠對于維持身體健康是有一定好處的。

但米糠的口感非常粗糙，不适合直接吃，可以研磨成細細的粉末，煮成粥，或者與面粉搭配做成小餅或饅頭，以提升口感。

麥芽

含有完整維生素B族

麥芽就是大麥麥粒用水浸泡後，保持适宜溫度、濕度長出的幼芽。是一種亦藥亦食的食材，營養價值頗高，麥芽中的有效成分，能夠幫助改善人體内環境，對于人體好處頗多。

并且麥芽還有一定行氣消食、健脾開胃、回乳消漲的功效，中醫上，還經常用麥芽來治療食積不消，脘腹脹痛，脾虛食少，乳汁郁積，乳房脹痛，婦女斷乳，肝郁脅痛，肝胃氣痛。

蛋類

除維生素B1外所有B族維生素

常見的蛋類有雞、鴨、鵝和鹌鹑蛋等。其中産量最大，食用最普遍，食品加工工業中使用最廣泛的是雞蛋。

蛋類的營養價值非常豐富，含有很高的優質蛋白，和人體所需的多種營養元素，推薦經常食用，正常人一周推薦食用5—7個雞蛋。

但吃雞蛋時一定要煮熟，尤其是孕婦，否則極易對胎兒産生不良影響。

奶類

除B1、B9外其他B族維生素

奶類是指鮮奶以及所有以奶為主要原料制成的産品的總稱，包括原料奶、巴氏消毒奶、超高溫滅菌奶（簡稱UHA奶）、酸奶、奶粉、煉乳、黃油、幹酪等産品。

以牛奶為例，牛奶營養豐富、容易消化吸收、食用方便，是最理想的天然食品，維生素B2就是從牛奶中誕生。

并且，牛奶中含有3000種以上的有機成分。牛奶中的蛋白質質量優良，含有人體所需的必需氨基酸，其它營養素的含量亦十分豐富，鈣的含量高，且好吸收。

此外，牛奶基本無副作用，喝多也不會對身體有害。

如果懶得花時間記下這些食物，去藥店買幾塊錢一瓶的維生素B藥片吃也是可以的。但大家記得買維生素B藥片時，最好選擇複合維生素B，不要購買隻能補充單一維生素B的藥片。

單獨大量服用某一種維生素B，對健康有害。曾有流行病學實驗發現，吸煙的人單獨補充維生素B6，更容易患癌。

好了，關于B族維生素的相關知識就分享到這了。在物質生活富裕的今天，大多數維生素其實都可以通過食物來滿足，希望大家都能養成良好的飲食習慣，不要挑食偏食。

來源：吃什麼研究室、CCTV生活圈、健康160深圳站。

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