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我們都知道,堅持跑步鍛煉可以減掉贅肉,讓身材瘦下來,還能提高自身體質,強化免疫力,讓你保持更加年輕狀态。因此,越來越多人開始加入跑步的隊伍。
然而,選擇開始跑步容易,堅持跑步訓練卻不是那麼容易的一件事。尤其是要跑步減肥的人,很多人堅持不了幾天就會想要放棄,無法堅持下來。
減肥不要瞎跑了!學會這幾個跑步方法,讓你更快瘦下來!
1、跑前先做一組力量訓練
想要提高燃脂效果,我們可以在跑步速度前進行一組力量訓練,鍛煉自身的肌肉,有助于提升自身的基礎代謝,讓你平時也能比别人消耗更多熱量。
我們可以自重動作入手,跑步前進行一組俯卧撐和深蹲訓練,每次15-20次,重複5-6組,隻需要20分鐘左右就能鍛煉到我們的上半身肌群跟下半身肌群,有助于消耗自身糖原,這樣你在進入跑步訓練的時候,糖原消耗得差不了,身體會更快調動脂肪參與分解,燃脂效率也會更好。
2、控制跑步速度
很多人跑步堅持不了幾天就會放棄,是因為選擇了不适合自己的跑速,而心肺功能跟不上,跑不了幾分鐘就會氣喘籲籲,腿部力量也跟不上,就會想着放棄。
跑步的時候,我們不要跟别人拼速度,别人的體能耐力跟你不一樣,不同年限的跑者匹配的跑速也是不一樣的。
快速跑是無氧運動,燃脂效率并沒有慢跑來得好,更不容易堅持下來。減肥的我們需要進行慢跑,慢跑屬于有氧運動,可以消耗脂肪,促進體脂率下降,因此,我們隻需要根據自己的體能,保持6-9公裡/小時的跑速進行就好。
3、保持跑步時間
慢跑1小時可以消耗500-600大卡的熱量,如果你每次隻跑10分鐘,那麼熱量消隻有100大卡左右,燃脂效率是很差的。
我們每次跑步需要堅持30分鐘以上,但是不要超過1小時。過長時間的跑步訓練會讓身體進入厭倦狀态,身體恢複時間也會更長,不利于長久堅持。
4、保持跑步頻率
除了保持合理的跑步時間外,保持跑步頻率也是很重要的。我們一周需要保持4-6次的跑步頻率,自身的體能、心肺功能才會逐漸提升,你的運動能力才會逐漸提高。
一般跑步堅持2個月以上,就能感受到身材的變化了。不過這個時候,我們需要提高運動強度,更換其他有氧運動,才能避免身體陷入瓶頸期。
跑步是一件值得長時間堅持的事情,既然選擇開始,就不要輕易放棄,請堅持下來。你要在跑步中找到運動的樂趣,而不是把它當成一個不想完成的任務。
在跑步訓練的過程中,我們可以邊聽音樂邊欣賞路邊的風景,分散注意力,這樣時間就會不知不覺過去,你更容易堅持下來。
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