減肥時熱量計算方法?100%成功減肥公式：健康減肥=熱量差 營養均衡，下面我們就來聊聊關于減肥時熱量計算方法?接下來我們就一起去了解一下吧!

減肥時熱量計算方法

100%成功減肥公式：健康減肥=熱量差 營養均衡

想要減肥，熱量差很關鍵。

耗能公式

關于人體耗能（千焦/大卡）：

學術說法：消耗能量=靜息消耗 活動消耗 特殊食物動力作用

通俗說法；消耗能量=基礎代謝 活動消耗

簡單理解：消耗能量=保證你還活着的生理耗能 活着的基礎上偶爾動一動的耗能

其中，基礎代謝實實在在占據了日常活動身體消耗總能量的60%-70%！

基礎代謝計算公式

我們将基礎代謝設定為每日攝入能量的參考指标。

由于每日參與活動不同，每個活動消耗的能量也無法具體測量，想要精确計算每日總耗能并不現實。

所以可以根據基礎代謝所占總耗能的比例保守地估算出自己的總耗能，以此作為熱量攝入的上限（當你某一天不想減肥的時候）。

基礎代謝=661 9.6*體重（公斤） 1.72*身高（厘米）-4.7*年齡

---減肥過程中，體重降低，基礎代謝必然減少！所以執行不變的減肥計劃時發現減肥速度減緩，不必驚慌！

實際操作

現在以盼盼減肥前給自己設計的熱量攝入舉例

盼盼身高160cm，體重75公斤，減肥時25歲。由此：

盼盼的基礎代謝=661 9.6*75 1.72*160-4.7*25=1538大卡

盼盼的總代謝（理論上）=1538/0.7=1538*1.42=2183大卡

（盼盼一直很懶，基礎代謝取最大占比70%）

實際上盼盼當時因為腰椎間盤突出一直是躺着不動的，可以視作無其他運動的。所以

盼盼的總代謝（實際上）=1538*1.1=1691大卡

設置熱量缺口

那麼給自己定多少的熱量攝入比較好呢？

網上普遍給出的建議是每日最少攝入1000-1200大卡（低能量飲食）。

初步，盼盼給自己定的也是1000大卡。這個就是我每日攝入最高熱量，隻能低，不能高！

（如果盼盼哪天不減肥，最高攝入也不能超過1691大卡）

這樣，減肥的時候每天盼盼的熱量缺口=1691-1000=691大卡。

多久能瘦？

在這裡引入另外一個知識點：一般地，消耗一公斤脂肪可供能7000大卡。

理論上，7000/691，也就是說盼盼大概10天最少能減重1公斤。一周減重1-2斤。一個月5-8斤。

總結

到這，你看出來了嗎？在減肥前，盼盼簡單計算了自己的基礎代謝、熱量缺口、相應的減重結果。

目的其實有兩個：

一：設定減肥時的熱量攝入标準（每日攝入熱量1000大卡）；

二：認知正常的減肥速度、有合理的可視的減肥預期！（一周1-2斤）。

補充說明

盼盼，身體可以通過消耗脂肪中儲存的熱量為身體供能。即便我不攝入熱量，身體也有熱量可消耗。

那我不攝入1000大卡，我攝入500大卡、200大卡可以嗎？

可以，但是不推薦，因為有代價！

我們說的熱量缺口，是完全抛開營養均衡這一概念的。能量來源于我們攝入的食物。營養物質也同時來源于我們攝入的食物。

極低的熱量攝入往往意味着要麼你隻攝入某幾種超低熱量的食物以達到果腹的效果，要麼你隻攝入極少量的多種食物補充營養（你會很餓！）。

而兩者都隻會造成一個結果：你攝入的營養物質、微量元素不足。

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用補劑補充？目前盼盼沒有看到有相關前瞻性研究證實膳食補充劑的作用。中國還有句老話“是藥三分毒”。

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至此，關于熱量差的常識就差不多了。

關于食材的熱量可以通過使用減肥APP進行查詢。

當然，關于熱量差的相關知識還有很多，有興趣的可以了解，但沒必要費太多功夫。

你隻需要和盼盼一樣做到以下三點：

1. 請計算你的基礎代謝。
2. 請确定你的熱量缺口。
3. 請說明在此熱量缺口下你的減肥預期。

上一文：《減肥前必看系列之減肥就是那麼回事：100%減肥秘訣》

下一文：《減肥必看系列之如何做到營養均衡》

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