什麼是核心肌群?

身體的核心區核心肌群，指的是位于腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群分為深層核心肌群和表淺核心肌群兩大類。

深層核心肌群，又稱為局部穩定肌群，包括多裂肌(深層)、腹橫肌、腰大肌、腹内斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等;

表淺核心肌群又稱為整體穩定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，如圖1所示。

核心肌群在運動過程中擔負着穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起着承上啟下的樞紐作用。

圖1(圖片源自網絡)

01

老年人鍛煉核心肌群的重要性

(1)老年人進行核心肌群鍛煉，可提高身體的平衡穩定性，降低跌倒風險。核心肌群肌力的加強，可以改善關節的穩定性，提高肌肉的協同發力，以及動員全身不同環節的力量有序地參與運動，同時可以提高核心肌群的本體感覺，進一步預防摔倒。

(2)老年人進行核心肌群鍛煉，可以進一步改善下背痛。強壯的背腹部肌肉力量，可以減少腰肌勞損，腰椎不穩等腰背部發生慢性疾病的風險，故而也減少了下背部的疼痛。通過均衡的強化核心肌群力量，保持骨盆處于中立位并維持一個良好的體态，能有效的避免肌肉代償的産生，能較好的預防下背部疼痛的産生。

(3)老年人進行核心肌群鍛煉，可以進一步減小腰圍，預防中心性肥胖的産生，同時降低脂肪肝，糖尿病等慢性疾病的發生率。通常，男性腰圍≥ 90cm，女性腰圍≥ 85cm，則可認為是慢性病高風險人群 ，通過核心肌群的鍛煉，有氧與無氧鍛煉方式的結合，可以在減腰圍的同時進一步降低慢性病的發生風險。

02

老年人的核心肌群訓練的靜态和動态動作介紹

一、坐姿提膝

(1)坐姿單腿提膝

動作要求：如圖2所示，兩手交叉置于胸前，屈膝擡起左腿，膝蓋盡量往腹部方向靠攏，上半身保持直立，呼氣擡腿，吸氣還原，左邊提膝15次後，換右邊完成15次，左右兩邊各完成15為一組，共完成2-3組。

圖2 坐姿單腿提膝

(2)坐姿雙腿提膝

動作要求：如圖3所示，兩手置于扶手上，屈膝擡起雙腿，膝蓋盡量往腹部方向靠攏，上半身保持直立，呼氣擡腿，吸氣還原，雙腿提膝15次為一組，共完成2-3組。‍

圖3坐姿雙腿提膝

二、平闆支撐

平闆支撐是加強我們核心肌肉最好的方法之一，老年人可根據自身的身體狀況選擇不同難度平闆支撐動作進行練習。

(1)膝蓋平闆支撐

動作要求：如圖4所示，俯卧于墊上，雙肘與肩同寬，大臂垂直地面，肘部在肩的正下方;屈膝與髋關節同寬，夾臀收腹，擡小腿;肘部、手掌和膝蓋同時用力撐地，保持背部挺直，自然呼吸不要憋氣。保持20~30秒為一組，中間休息,20秒，做3組。

圖4膝蓋平闆支撐

( 2)單膝平闆支撐(進階練 習1)

動作要求：如圖5所示，在雙膝平闆支撐的基礎上，擡起一隻腿，保持背部挺直，自然呼吸不要憋氣。支撐20~30秒，換另一側。左右兩邊各完成支撐20~30秒為一組，中間休息20秒，共完成3組。待該動作左右腿都能完美保持1分鐘後，可進階到上斜式平闆支撐。

圖5單膝平闆支撐

(3)上斜式平闆支撐(進階練習2)

動作要求：如圖6所示，俯身，雙臂屈肘支撐在具有一定高度的固定物體上方，背部挺直，肩部下沉，腹部收緊，雙腿向後并攏伸直保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，自然呼吸不要憋氣，保持30-60秒為一組，中間休息20秒，做3組。待該動作完美保持1分鐘後，可進階到标準平闆支撐。

圖6單膝平闆支撐

(4)标準平闆支撐(進階練習3)

動作要求：如圖7所示，俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向後伸直;保持背部挺直，自然呼吸不要憋氣。保持60秒為一組，中間休息20秒，做3組。

圖7标準平闆支撐

三、側橋

(1)屈膝側橋

動作要求：如圖8所示，側卧于墊上，雙腿屈膝，臀部、右膝蓋着地;右手五指分開，撐地，髋部擡起，收腹、伸髋，手掌和膝側支撐身體，使肩部、髋部和膝蓋在一條直線上;自然呼吸不要憋氣，保持20~30秒鐘，換另一側。雙側都能完美保持1分鐘後，可以進行直膝側橋。

圖8屈膝側橋

(2)直膝側橋(進階練習1)

動作要求：如圖9所示，側卧于墊上，右手大小臂夾角90度撐地，收腹、伸髋，使肩部、髋部、兩膝蓋和踝部在一條直線上;自然呼吸不要憋氣，保持20~30秒鐘，換另一側。雙側都能完美保持1分鐘後，可以進行側橋上擡腿。

圖9直膝側橋

(3)側橋上擡腿(進階練習2)

動作要求：如圖10所示，在動作9直膝側橋的基礎上，單腿向上擡起至高位，再放下，保持20~30秒，換另一側，兩側同時完成為1組，共完成2-3組。

圖10 側橋上擡腿

四、臀橋

風險提示:臀橋由于使身體處于頭部低，臀部高的位置，有高血壓等慢性疾病的老年人，不适應或者不适合這樣的動作，不推薦練習本組動作。

(1)雙腿臀橋

圖11 雙腿臀橋

動作要求：如圖11所示，仰卧位，雙腳平行與骨盆同寬，屈膝，大小腿夾角90°，兩腿間隔約一個拳頭寬度。兩手放在身體兩側，骨盆處于中立位。呼氣，腳跟踩地，腿發力推起臀部推到最高點，有個臀部收緊的動作。吸氣，慢慢從背部開始落下。臀部推到最高點停留20-30秒，完整臀橋動作15個為一組，共練習2-3組。

(2)單腿臀橋(進階練習1)

采用單腿臀橋，進一步強化臀部及軀幹核心的肌肉力量。動作要求：如圖12所示，在動作11臀橋基礎上，單腿擡起并伸直，勾腳尖，保持20~30秒，換另一側。兩側同時完成為1組，共完成2-3組。

圖12 單腿臀橋

五、四足遊泳

此動作練習需要身體專注于凝聚核心力量，有效地協調神經和深層肌肉來控制在各步驟轉換過程中的動态平衡。

動作要求：如圖13所示，四足支撐，手臂和雙腿垂直于地面，保持脊柱處自然中立位;吸氣，将左腿向後延伸，然後擡高到髋部的高度，不要改變後背姿勢。同時擡起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢;呼氣，收縮腹部，将左腿和右手同時收回，保持20~30秒，換另一側。兩側同時完成為1組，共完成3-5組。

圖13 四足遊泳

來源：海峽體育

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