如何健康飲食可能是當下最熱門的話題了，不管有沒有真的注意，也都能讨論一陣，尤其是身體出現不适的時候，就會暗暗下定決心，一定要健康飲食，但往往當身體一恢複，很快又忘記了。

今天就為大家聊一聊一日三餐我們怎麼吃才最健康，也希望能給大家帶來一點幫助。

1、三餐能量攝入占比

目前公認的最健康的方式，宏觀概括起來就是大家常說的“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少”，具體些就是“343原則”，即各餐能量占比分别為：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%。

以一位中度體力勞動的成年男性為例，其一天所需要的總熱量為：2700kcal，所以早中晚餐分别需要攝入熱量為：810kcal，1080kcal，810kcal。

2、合理安排一日三餐時間

科學研究表明：飲食後食物在人體腸胃中的消化停留時間一般為5小時左右，所以一日三餐的間隔時間也以5小時為宜，因此相對比較科學的早餐時間為早餐：7點30分左右，午餐：12點30分左右，晚餐：17點30分左右。

3、三餐如何選擇食物及食用量

根據《中國居民平衡膳食寶塔》，中國居民每日飲食應參考以下攝入量：

中國居民平衡膳食寶塔

第一層：谷類，每人每天應該吃250g~400g；

第二層：蔬菜和水果，每人每天應吃300g~500g和200g~400g；

第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每人每天應該吃：魚蝦類50g~100g，畜、禽肉50g~100g，蛋類25g~50g；

第四層：奶類和豆類食物，每天應吃鮮奶300g和豆類食物30g~50g；

第五層：食用油及食鹽，每天烹調油不超過25g，食鹽不超過6g；

飲水量每日不應少于1200ml；

仍以中度體力勞動的成年男性為例，其一天所需要的總熱量為：2700kcal。

早餐：熱量占比：30%，應攝入810kca；

主食可選擇：饅頭、面包、粥、面食。等碳水化合物含量高的食物，滿足最直接的能量攝入；

同時副食還需要增加适當的蛋白質類食品，如雞蛋，牛奶，豆漿。

午餐：熱量占比：40%，應攝入1080kca；

主食可選擇：米飯、饅頭、餅、發糕等一般在150-200克左右。

副食午餐主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆制品類、海産品、蔬菜類等。

晚餐：熱量占比：30%，應攝入810kca；

主食依然是：米飯、稀飯、面食等；

副食少量油脂食物（如魚類）、蔬菜、水果等。

主食類滿足碳水化合物的需求，副食蔬菜水果則主要需要滿足膳食纖維的攝入。因為晚飯後離睡眠時間較近，不宜吃的過飽，而且要利于消化。

除了三餐外，為了保證能量的供應，還可以增加上午茶和下午茶。

上午茶：早餐後10點左右，補充适當的低脂肪的碳水化合物，如水果、夾心餅幹等；

下午茶：午餐後15點左右，這時人體中葡萄糖含量已經降至午餐後的最低點。因此，你可以吃一些堅果、果汁、餅幹等食物補充。

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