跑步時用嘴巴呼吸還是用鼻子?如今跑步大熱，各種關于跑步的文章也開始輪番推送有些跑友會奇怪，跑個步而已，哪那麼多事兒呢？認真研究點細節，有助預防傷痛，有助于效率的提升，何樂而不為？不講究當然也可以跑，比如一落地就用洪荒之力猛沖個3公裡，累得氣喘籲籲......不過，這種跑法是堅持不了幾個月的要麼是自己熱情消退不再跑了，要麼就這兒傷那兒痛的，然後大呼：跑步易傷，下面我們就來說一說關于跑步時用嘴巴呼吸還是用鼻子?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

跑步時用嘴巴呼吸還是用鼻子

如今跑步大熱，各種關于跑步的文章也開始輪番推送。有些跑友會奇怪，跑個步而已，哪那麼多事兒呢？認真研究點細節，有助預防傷痛，有助于效率的提升，何樂而不為？不講究當然也可以跑，比如一落地就用洪荒之力猛沖個3公裡，累得氣喘籲籲......不過，這種跑法是堅持不了幾個月的。要麼是自己熱情消退不再跑了，要麼就這兒傷那兒痛的，然後大呼：跑步易傷！

跑步确實沒有想象中那麼簡單，很多細節容易被人忽視，比如跑步時呼吸的門道。呼吸也有講究？不少跑友們會發出這樣的疑問。沒錯，今天就和大家好好聊聊跑步呼吸的那些事！

鼻呼吸 VS 口呼吸

先問大家一個問題：人類能進行呼吸都得通過鼻子或嘴巴。那麼，跑步的時候，呼吸是用鼻子還是嘴巴呢？哪種更合理呢？

可以先了解一下，用嘴用鼻有什麼區别嗎？很直觀簡單，其實都是常識：

用嘴呼吸，空氣會直接進入呼吸道；

用鼻子呼吸，空氣先進入鼻腔，然後再進入呼吸道。

鼻子是呼吸道的門戶，也是外界氣體進入人體的第一道屏障。鼻腔能夠對吸入的空氣起加溫、預熱和濕潤的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空氣中的灰塵和細菌，把它們“拒之門外”；鼻腔内的黏液甚至還能殺滅一些細菌。另外，鼻腔黏膜中還有一種特有的嗅細胞，可以發揮嗅覺功能，當聞到刺激性或有害氣體的味道時，人就能趕緊捂住鼻子，減少有害物質的傷害。

簡單總結一下，鼻子在呼吸這裡就是暖男 預警機。

再說下嘴巴。嘴巴作為消化道的一個重要器官，完全沒有鼻子的特殊功能，當它呼吸遇到有害氣體時，不會分辨，各種有害物質可以“長驅直入”（食道與氣管在會厭以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸對健康不利。更準确地來說，用嘴吸氣對健康是不利的。

從這個角度來說，跑步時用鼻子吸氣、鼻子呼氣是最好的方式。

這就回答了咱們前面提到的關于呼吸“渠道”合理性的問題。鼻孔雖然有倆，加起來也沒嘴巴大，這個是事實不假，不過鼻子更好使，更靠譜。

不隻是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一樣的道理，能用鼻子的時候不要用嘴巴。

新問題來了：單次跑的時間一長，或者在進行一些強度較大的跑步訓練之時，呼吸急促氣喘籲籲的，單用鼻子呼吸的話，貌似不夠用，那可怎麼辦？答案是：可以靈活調整，将鼻和嘴結合起來用：如果強度過大，單鼻子呼吸忙不過來的話，鼻吸 嘴呼也是種挺好的方式。

再退一步，如果實在喘不過氣來，那就真得鼻 嘴同時呼吸了。

不過如果硬要動用嘴巴吸氣，還是有點小講究的：

嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣（尤其冬天時的冰冷空氣）從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不适。

現在是夏天，當然無此必要。但如果是在馬路，或其它空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。簡單來說，通過牙縫吸氣，其實隻是輔助鼻子吸氣了。

腹式呼吸是什麼？

跑步時比較好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

怎麼叫腹式呼吸？極簡單地給跑友介紹一下：想象一下肚皮是個球，咱們吸氣的時候鼓起來，呼氣的時候收縮。

請注意：跑步的時候呼氣才是重點，需要稍用力進行收縮腹部，盡量多地排出肺部餘氣（二氧化碳多），加大氣體交換程度，提高呼吸效率。

呼吸頻率如何調整？

呼吸頻率也是不少跑友關心的問題。主流的方式是2-2，以及3-2，今天也順便一起給大家介紹一下（主要以3-2為例）。

3-2的呼吸方式是什麼意思呢？跑步的時候，前面3步是吸氣，然後接下來的2步是呼氣。2-2同理。

但是，就這麼個小問題，不同人的做法完全不一樣。比如前面3步吸氣，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。

哪種正确？後者，跑3步吸1次。

作者：老Q（劉瑾青），姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者

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