如果說，減肥中，大家面臨的最大問題是什麼，那一定是：餓！

每個人都知道減肥要少吃，但饑餓難耐的時候，有幾個人真的能忍住不吃？

不要說自己意志力強大，你要知道，當你長時間處于饑餓狀态的時候，身體的本能會逼迫你去進食的，人的意志力在身體本能面前，毫無招架之力！

其實，少吃不代表就要挨餓，在日常飲食中，多安排一些飽腹感強的食物，就能輕松控制熱量攝入的同時，避免挨餓！

飽腹感指數（SI）：在同等熱量的情況下，不同食物所帶來的飽腹感對比，飽腹感指數越高，飽腹感就越強。

熱量低、高飽腹感的主食

1、土豆：用土豆來代替米面作為主食，熱量更低（77大卡/100克），飽腹感更強（SI=323），澱粉又多為抗性澱粉（吸收率低），是最好的減肥主食，但一定以蒸煮烹饪為主。

2、燕麥粥：燕麥的熱量為377大卡/100克，但30克就能泡一大碗燕麥粥，而燕麥粥的飽腹感指數僅次于土豆，再加上豐富的膳食纖維、B族維生素和便捷的操作方式，堪稱減肥必備。

3、藜麥：熱量368大卡/100克，膳食纖維含量高達15%，還含有鉀、磷、鎂、維生素E及B族維生素等，被聯合國稱為“唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養需求的食物”。

4、紅薯/紫薯：紅薯的熱量為86大卡/100克，紫薯的熱量為82大卡/100克，都屬于低脂肪、高纖維的食物，尤其是紫薯，不僅減肥效果好，含有的花青素還能起到抗氧化的作用。

5、玉米：玉米的熱量（112大卡/100克）雖然略高，但是膳食纖維含量可以達到2.9克，再加上食用方便，無論是自己煮、便利店買，還是網上買預包裝熟玉米，都特别适合懶人。

6、意面：意面采用的原料來自于「硬質小麥」，相比普通小麥來說，GI值更低、飽腹感更強，更有助于減肥。

7、荞麥面：如果，你不習慣意面的口感，荞麥面就更适合你，GI值和意面差不多（荞麥面條的GI值為59，意面的GI值為58），更符合中國人的飲食喜好，但挑選時候一定要看成分表。

低熱量、高飽腹感的肉蛋奶

1、脫脂牛奶：脫脂牛奶的營養和口感比全脂奶略差，但熱量也低的多，減肥中可以選擇。

2、無糖酸奶：咱們說酸奶能減肥，指的是無糖的“純”酸奶，大部分時候你在市面上買的，屬于風味酸奶，是含糖的。

3、雞蛋白：一個雞蛋約有75大卡的熱量，蛋白部分卻隻有約23大卡，熱量很低，卻因含有豐富的蛋白質，飽腹感很強，很耐餓。

4、雞胸肉：雞胸肉是一種高蛋白、低脂肪、低熱量、飽腹感強的肉類，價格也便宜，烹饪也簡單，是一款百搭的減肥食材。

5、瘦牛肉：牛肉不同部位的熱量相差懸殊，一般推薦牛裡脊和牛腱肉，脂肪含量最低，熱量隻有106大卡左右，作為低脂肉中少有的紅肉，牛肉尤其适合貧血、四肢冰涼的女生。

6、魚蝦、海鮮：魚蝦海鮮，是所有肉食中熱量、脂肪含量最低的，卻含有豐富的蛋白質。海鮮的普遍熱量隻有40-80大卡/100克，減肥中選擇吃魚蝦海鮮，就已經把增肥的效果降到了最低，輕松赢在了起跑線上！

低熱量、高飽腹感的蔬菜水果

1、羽衣甘藍：熱量為50大卡/100克，膳食纖維含量高達3.7克，不僅熱量低、飽腹感強，還含有豐富的VC。

2、西蘭花：熱量為27大卡/100克，膳食纖維含量為2.6克，屬于最常見的低熱量、高纖維減肥食材。

3、木耳：新鮮木耳的熱量約為27大卡/100克，膳食纖維含量為2.6克，還含有豐富的鐵元素，是女生例假期間的減肥補鐵、補血佳品。

4、菌菇：幾乎所有菌菇，多屬于低熱量、高纖維食物，比如：香菇的熱量27大卡/100克，膳食纖維含量3.3；金針菇熱量32大卡/100克，膳食纖維含量2.7；蘑菇熱量24大卡/100克，膳食纖維含量2.1。

5、秋葵：熱量45大卡/100克，膳食纖維含量3.9克，分泌的黏蛋白，還能夠保護胃壁，還能促進胃液的分泌，幫助消化吸收。

6、海帶：新鮮海帶，熱量僅為13大卡/100克，又含有豐富的膳食纖維和膠狀物，飽腹感強，還能清腸刮油。

7、草莓：含糖量僅為5克, 被評為十大低糖分水果之一，熱量為30大卡/100克，營養豐富，具有“水果皇後”的美譽。

8、橘子：熱量為50大卡/100克，含糖量也不算高，内部薄皮含有豐富的膳食纖維和果膠，能促進腸道蠕動，富含VC和檸檬酸，有美容和消除疲勞的作用。

9、蘋果：水果之王，熱量低，膳食纖維含量高，一直有“一日一蘋果，醫生遠離我”的美譽，含有的果膠能夠抑制食欲，幫助減肥。

10、葡萄柚：含糖量僅為6克,熱量為33大卡/100克，膳食纖維也很豐富，所含的果酸能抑制食欲，散發的香味能刺激交感神經，促進脂肪的分解。

11、藍莓：含糖量僅為8.5克，屬于典型低熱量、低含糖量水果，還含大量的花青素，被稱為抗氧化之王，減肥、美容兩不誤。

減肥想要管住嘴，可不能隻靠餓，多吃這些低熱量、高飽腹感的食物，讓你的腸胃更滿足，瘦得更輕松！

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