運動分為兩大類，一大類是無氧運動，一大類是有氧運動。

無氧和有氧其實就用一點來分别，就是你是否能堅持這個運動三分鐘，如果你可以堅持這個運動三分鐘及以上，它就是一個有氧運動，如果你不能堅持做這個運動三分鐘，他就是無氧運動。

不是說你拿了啞鈴就是無氧，你跑步就是有氧，如果你跑個50米沖刺，它是一個無氧。如果你跳啞鈴操，能拿出那個小啞鈴跳整整一個小時，那就算拿了啞鈴這個運動也是有氧運動。

有氧和無氧運動，在減肥期間到底應該怎麼分配呢？

世界上幾乎所有的衛生組織以及體育總局都給了以下建議，

減肥期間有氧運動至少要每周累計150分鐘，最好能達到225分鐘，甚至每周300分鐘。比方說慢跑、騎自行車、爬樓梯、做有氧操等等，都是比較典型有氧的類型。

而無氧在減重期間，建議每周至少安排兩次，并且每一次必須是大肌群的力量或者無氧訓練。

什麼叫大肌群呢？就是你光練一個手臂或者肩膀，這個就不叫大肌群，非得是胸啊背啊腿啊之類的肌群，或者以上幾個大肌群的結合都是非常有效的。

第二個我們要說到的就是運動強度，你玩玩手機劃劃水去做的運動強度，肯定和你專心緻志沖沖沖的這個運動強度是不一樣的，帶來的效果也是截然不同的。怎麼樣去自測運動強度呢？

教給大家兩個小技巧。

第一個小技巧是說話測驗，去看看你運動期間能不能正常的說話，如果你說話已經是斷斷續續上氣不接下氣的，比方說，不要跟我說……我現在跑步……這樣的話就是高等強度。如果你還可以正常的說話，但是你不能完整的唱一首歌的話，那就是中等強度。如果你連唱歌都可以連續唱的話，那妥妥的就是低等強度了。

第二個小技巧就是去測試自己的心率，手指順着耳朵下來摸到自己下颌線一點點地方有個跳動的東西，這個東西就可以暫且把它估算成你的心率。去數一下這個地方在十秒鐘内跳動了幾次，并把這個數字乘以六，就是每分鐘的心率。得到了你每分鐘的心率以後去計算一下你這個年齡的最大心率是多少。

最大心率=220-年齡

進行低強度訓練，你的心率應該是50%-60%最大心率，

進行中強度訓練，應該是60%-85%，

進行高強度訓練，應該在最大心率的85%以裡。

如果你做的是力量以及無氧訓練，能讓你做十次就力竭的，那就是高強度。如果讓你做十次到20次還沒有力竭，那就是中等強度。如果你做20次都還沒有力竭的話，這個無氧訓練對你來說就是低強度的。

你可能想問，那我要最好的減肥效果，是不是就要去追求最長的運動時間和最高的運動強度呢？

答案是否定的。

因為你不可能要求一個運動，它強度又高，你能堅持的時間又長。就像你不能要求一個東西又大又小是一個道理。所以到底是選擇高強度低時長的運動來減肥，還是選擇長時間但是低強度的運動來減肥，這個完全要根據你的個人選擇。

因為有些人就是拿不出大塊的時間來健身，但是享受氣喘籲籲的感覺。有些人甯願把運動戰線拉得長一點，但也不想累死累活。所以，去找到一個自己對時長和強度的平衡是非常重要的。

那麼怎麼樣才知道自己有沒有找到自己适合的強度和時長呢？

教大家一個小技巧，就是如果你在兩周運動之後都沒有看到任何方面的效果的話，我說的是不僅僅是稱上的數字沒有掉，你視覺效果沒有改變，你的精力也沒有變好等等，反正任何運動的好處你都沒有感受到的話，那這兩周你的計劃可能出了一點點問題。要麼就是運動的頻率不夠高，比方說一周練三次，你可以提升到五次。要麼就是總計的時長不夠長，比方說150分鐘，你可以提升到250分鐘。再比如說可能就是運動的強度不夠高，你應該練到一個上氣不接下氣的狀态，而不是一個微微喘氣的狀态。

以上是搞肌君總結的一些很實用的經驗，希望對能幫到大家。

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