要想把胸圍練大，重點多鍛煉整個胸肌和下胸肌，因為胸圍大小主要由下胸肌決定，上背部對整個胸圍也有一定影響，但通常情況下還是要多鍛煉胸肌。

當鍛煉的重點是側重增加胸圍時，要重點鍛煉整個胸肌和下胸肌，增加這兩個部位的鍛煉動作，尤其是推胸類動作。

鍛煉胸肌的動作，整體上可以分為推胸類和夾胸類動作，推胸類動作更側重增加肌肉量，夾胸類動作更側重鍛煉胸肌外側和中縫，整體增肌效果雖然不如推胸類動作好，但鍛煉胸肌外沿、中縫和整體塑形的鍛煉效果卻比較好。增肌時多做推胸類動作，塑形階段多做夾胸類動作。因為要增加胸圍，所以要多做推胸類動作，适當做一些夾胸類動作。

首先，了解一下推胸類動作中使用各種器械的區别。

推行類動作，主要使用杠鈴、啞鈴、史密斯架和固定器械進行鍛煉。使用杠鈴鍛煉時重量最大，整體增肌效果更好。

使用啞鈴鍛煉時雖然啞鈴重量小于杠鈴，但是動作幅度更大，整體增肌效果也不錯。

史密斯架推胸和杠鈴推胸動作幾乎一模一樣，器械運動軌迹完全固定，可以用更小的力量控制杠鈴，更有利于胸肌發力，再加上史密斯架通常會使用配重，因此鍛煉時的重量可以比杠鈴更大。

固定器械推胸時器械運動軌迹完全固定，但使用的重量一般小于杠鈴，接近啞鈴，因為固定器械推胸在動作順序上通常比較靠後，力量下降比較多，所以實際鍛煉時使用的重量要更低一點。

其次，側重增加胸圍時，如何選擇動作和器械。

因為鍛煉胸肌的時間最少在30分鐘以上，通常在60分鐘左右，最多90分鐘，動作數量通常在3-6個之間，鍛煉時時，上胸肌、整個胸肌和下胸肌都要鍛煉到，即使側重增加胸圍，也要适當鍛煉上胸肌。分配給整個胸肌和下胸肌的動作和時間比較有限，因此要選擇鍛煉效果更好的動作和器械。

通常情況下先使用杠鈴進行鍛煉，再使用啞鈴進行鍛煉，最後使用固定器械進行鍛煉。

第三，具體鍛煉順序。

1，平闆卧推，鍛煉整個胸肌，使用杠鈴或史密斯架；

2，下斜平闆卧推，鍛煉下胸肌，使用杠鈴或史密斯架；

3，上斜平闆卧推，鍛煉上胸肌，使用杠鈴或史密斯架；

4，鍛煉下胸肌或整個胸肌，使用啞鈴或固定器械，建議使用啞鈴；

如果隻做4個動作，第四個動作也可以使用蝴蝶機做夾胸，鍛煉整個胸肌或下胸肌，通常把座位高度調到中間或較高的位置即可。鍛煉下胸肌時，也可以将臀部适當前移，但一定要保證身體穩定。

如果做6個動作，前四個動作按照建議進行鍛煉即可。

第5個動作做蝴蝶機夾胸，如果第4個動作鍛煉整個胸肌，第5個動作建議鍛煉下胸肌，如果第4個動作鍛煉下胸肌，第五個動作建議鍛煉整個胸肌。

第6個動作，相對比較自由，既可以做推胸類動作，也可以做夾胸類動作。根據個人情況靈活調整即可。

如果第6個動作選擇推胸，可以嘗試固定器械推胸，建議鍛煉整個胸肌，将座椅高度調到中間即可，如果選擇夾胸，可以選擇龍門架做夾胸，同樣建議鍛煉整個胸肌。

使用龍門架做夾胸，除了常見的夾胸動作之外，也可以将滑輪調至最低點，做向上的夾胸動作，側重鍛煉下胸肌。鍛煉時要與前平舉動作區分開，雙手從打開狀态向上夾胸。

整體上，側重增加胸圍時，一定要側重整體增加胸肌肌肉量，以推胸類動作為主，夾胸類動作為輔，而且要側重鍛煉整個胸肌和下胸肌。

側重增加胸肌圍度時，也不要忽略上胸肌鍛煉，否則上胸肌會顯得非常扁平，在視覺上顯得胸肌不夠飽滿。

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