在這個「以瘦為美」的時代，越來越多的女性加入到健身的隊伍中來。

據中國婦女網發布的《女性居家運動生活報告》，在互聯網健身市場中，女性用戶比例達54.1%。相關消費數據顯示，2021年以來，女性增肌類産品的購買量是男性的5倍。

但是很多女性會談「肌肉」色變，「肌肉」這個東西究竟對我們女性來說是好東西還是壞東西呢？今天斌姐就來和大家聊一聊肌肉。

很多女性害怕自己健身後變成「肌肉女」，但其實大可放心，女性沒那麼容易長肌肉的。

肌肉的作用

肌肉根據功能不同可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三類。平滑肌和心肌都不受人的意志支配，主要維持内髒器官和血管的正常生理活動；骨骼肌可根據人的意志伸縮，主要作用是牽引骨骼而誘發關節運動，是運動系統的動力部分。

如果運動越來越少，骨骼肌會「用進廢退」。有研究發現，對于體力活動很少、肌肉軟塌無力的人來說，即便體重不超标，患糖尿病和心髒病的風險仍會增加。

另外，肌肉組織是骨密度及骨強度的重要影響因素，對于絕經後女性而言，通過合理鍛煉和飲食等方式維持肌肉含量和肌力，對防治骨質疏松有重要的積極意義。

• 成年男女脂肪分布特點

女性：絕經前女性的脂肪主要集中在皮下，也就是在肌肉和皮膚之間，分布于胳膊、乳房、腰部、臀部、髋部和腿部。

男性：脂肪主要集中在内髒（在器官周圍和腹腔内），分布于胸部、腹部和臀部。

• 成年男女肌肉分布特點

女性的肌肉更傾向于分布在下肢。女性的下肢肌肉力量達到了男性的60%~70%，而上肢隻有男性的50%~60%。

這種脂肪和肌肉分布的性别差異主要取決于性激素。女性雌性激素是男性的9倍左右，雄性激素隻有男性的1/15-1/20，所以女性的肌肉含量比男性低很多，女性的基礎代謝也偏低。

女性減脂比較難？

較高的雌激素除了可以維持女性第二性征外，還可促使女性将攝入的熱量儲存為脂肪（尤其是皮下脂肪）。脂肪細胞還會産生芳香酶，這種酶可以将睾丸激素轉化為雌激素，本來女性的睾酮含量就不多，轉化後更增加了女性減脂的難度。

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長肌肉的條件可以簡單粗暴地總結為：

長肌肉=重量刺激 攝入足夠的蛋白質和能量 足夠的雄性激素

從公式來看，前兩項是能改變的，即需要在高強度的運動中把肌纖維破壞，然後通過高蛋白飲食和睡眠來修複肌肉，修複的過程中肌纖維會增加，肌肉也會越來越強壯。

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• 運動

負重訓練是非常有效的方式，但同時也要做有氧訓練，提高運動時的心率，鍛煉心肺功能，還有核心的肌肉訓練、伸展活動等也要做到。這個過程中，雖然脂肪會減少，但也可能會同時減少肌肉量。所以對于初學者來說，需要合理安排減脂和增肌計劃。

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• 飲食

飲食方面，并不是大家以為的隻要多吃瘦肉、蛋類、豆制品類、魚蝦等高蛋白的食物就可以了，鐵和鈣對于肌肉增長也很重要，奶制品和堅果也要注意補充。如果在運動的過程中感到肌肉無力且疼痛，一方面是訓練起到了效果，另一方面也要注意飲食中蛋白質的足量攝入。

很多運動的人，其實不缺蛋白質，甚至是過量，但他們的總能量往往攝入不足，所以也要注意攝入粗雜糧和薯類等主食。

我經常會說，不要隻關注體重秤上的數字，要注意身體的各個圍度指标以及體脂率。如果想讓肌肉增多，适當增加體重是正常的。

這裡還要提醒大家，要盡量避免攝入空熱量食物（隻能提供能量而維生素和礦物質含量較低的食物），如蛋糕、糖果、含糖飲料和酒等高脂高糖高能量的食物。

• 睡眠

充足的睡眠和合理的作息也有利于長肌肉哦~有研究顯示，睡眠剝奪會降低蛋白質合成途徑的活性，過度的壓力也會使得蛋白質合成減少。

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吃增肌粉就可以長出漂亮的肌肉？

增肌粉其實就是蛋白粉 快速碳水，所以如果你能正常吃飯，完全可以達到增肌效果，不用選擇這種産品；但如果你飯量太小，尤其肉或者豆制品攝入不夠，可以考慮選擇乳清蛋白粉。

運動會讓我長出大塊肌肉嗎？

女性的睾酮較少，而睾酮有利于促進肌肉合成，所以女性在這方面有天然的劣勢，想要減脂已是「逆天而為」，想要增肌更是難上加難，所以對女性來說，一般的訓練強度是很難引起肌肉纖維增大增粗的，能有點線條感就實屬不易了，所以完全不用擔心會練成「金剛芭比」。

以上這些隻是長肌肉的其中一環，你還需要配合合理的負重訓練，否則就不要幻想人魚線能自己蹦出來了。

你有什麼運動方面的經驗？

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作者簡介：兒童營養師王斌，國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅于将醫學與現代營養知識相結合，專注于母嬰營養健康領域，手把手教你科學喂養孩子！

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