晚‬上鍛煉更減肥？早晚運動減重差異不大到底是早上運動效果好，還是晚上運動效果好？

這個問題十分複雜，不過，科學界已經做了不少實驗。

大鼠實驗：早上運動控血糖，晚上運動減脂肪

近期，一項在大鼠身上開展的研究，為“早上運動好還是晚上運動好”的問題提供了全新的讨論角度，該論文由多國科學家共同完成，發表在《細胞-代謝》期刊上。

研究人員将這些大鼠分成兩組，一組在早上醒來後立即投入運動，另一組則在傍晚入睡前運動。此外，還設置了一個對照組，對照組的大鼠們也在類似的籠子中進行飼養，但旋轉籠子被鎖住了，所以它們不能像之前兩組一樣大量運動。

然後，研究人員從大鼠的血液、肌肉、肝髒、大腦、白色脂肪和棕色脂肪細胞中提取出它們體内的數百種激素和物質，并對其含量逐一檢測。此外，還對大鼠體内的幾個基因表達水平進行了詳細的評估。結果如何呢？

研究發現，當大鼠進行充分體力鍛煉時，無論鍛煉的時間段具體在什麼時候，它們體内的數百種物質都會同步發生含量變化。肌肉、肝髒和脂肪組織中的無數物質齊聲響應，仿佛是在相互配合。

不同時段運動沒區别嗎？

不是的，在不同的時間段，變化的物質種類及含量确實有所不同。仔細分析後，研究人員發現，如果大鼠在醒來後立即運動，燃燒碳水化合物的生化過程将被激活。而如果大鼠在入睡前進行鍛煉，被激活的則是一系列與燃燒脂肪相關的體内物質。

雖然我們無法将脂肪代謝和碳水化合物代謝完全區分開來，因為這兩者在哺乳動物體内本來就是一個相輔相成的體系，但從結果來看，更高水平的脂肪代謝有利于體重減輕，更高水平的碳水化合物代謝有利于控制血糖。

如果對應到鍛煉時間，對于大鼠來說，睡醒後運動有利于控制血糖，入睡前運動有利于體重減輕。

雖然這些結論是在實驗性動物身上獲得的，它們與人類具有不一樣的生理特點，但研究人員認為，在兩者中觀察到的代謝機制是相似的，這也為闡明早晨和晚上不同的運動效果提供了線索。

不過，在真實的人類實驗中，我們無法像針對實驗動物那樣進行如此多指标全系統分析，并且本次實驗的結論和目前已經有過的類似研究間似乎還存在一些矛盾。

人類實驗：早晚運動減重差異不大

2019年，美國曾經進行過一項有趣的研究。研究人員招募了88名肥胖（BMI25或以上）的志願者，并将其分為四組，以測試各組每天的運動時間與體重減輕之間的關系。

這四組中，第一組的運動時間被安排在7點到12點之間，第二組在17點到23點之間，第三組運動時間自由，而第四組則完全不進行運動。10個月後，研究人員們在四組之間觀察到了明顯的差異。那些在早上鍛煉的人體重減輕最多，而那些在晚上鍛煉的人體重減輕的量相對要少一點。不過兩者之間的差異不是很大，約為5%。還‬記得我們前面說的在大鼠身上做的研究嗎？這兩項研究的差異，除了研究對象的不同之外，還在于直接關注的身體數據不同。在對大鼠的研究中，關注的不是體重，而是血糖水平和脂肪酸代謝等，并非實際的體重指标。

營養素代謝和體重之間的關系比較複雜。例如，超重并不一定意味着你的血糖水平超高。有些人很瘦，但血糖水平非常高，而有些人看上去很胖，血糖水平卻比較低。各項研究之間結果存在不一緻也并不令人驚訝。人體是個複雜的系統，我們對身體的認識仍需要繼續。

我們到底應該早上鍛煉還是晚上鍛煉？

根據目前的研究，其實沒必要糾結早上鍛煉還是晚上鍛煉，因為多項證據證明，每天堅持鍛煉是良好的生活習慣。常态化的運動應該每周至少三次，最好是五次以上，每次持續大約30分鐘。至于什麼類型的運動并不重要。需要補充的是，運動強度應該随着年齡增長進行調整，以盡可能實現運動效果的最大化。

告訴大家一個小秘訣——評價運動強度是否合理的指标，也就是運動過程中我們的脈搏應該大約能夠達到（220－年齡）的0.6倍。

例如，老劉今年50歲，那麼，（220－50）×0.6=102，也就是說，他運動時，每分鐘脈搏達到102次的話，就達到合理的運動強度。

不論早上還是晚上鍛煉，隻要你運動就一定會有所收獲！

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