我們身體每天都需要很多不同的營養素，在衆多營養素中，被人們最為熟知的，就是維生素C。維 C 好處多多， 對人體免疫功能有着積極作用，你知道要補充維生素C，但是你知道要怎麼補充？而維生素C，到底有什麼用呢？

維生素C有何作用？

·促進蛋白合成

除了對人體免疫的積極作用，維生素 C 的另一個重要作用，就是能夠參與膠原蛋白的合成，從而維持人體皮膚、黏膜、牙齒和骨骼的健康。

像處于生長發育期的兒童，牙齒、骨骼都需要膠原蛋白的充足供應，而維生素 C 恰好可以促進膠原蛋白合成，進而幫助孩子的牙齒和骨骼健康。

·促進對鐵的吸收

随着孩子年齡增加，對鐵的需求量也會加大，來自植物性食物中的三價鐵通常難以被身體吸收利用，但維生素 C 可以将它還原成二價鐵，促進腸道對鐵的吸收，對預防孩子缺鐵有幫助。

·增強記憶力

維生素C被認為可有助于防止海馬體（大腦中與記憶有關的部分）受損。一項動物記憶測試研究顯示，暴露于煙草煙霧的大鼠記憶力不好，而在大鼠暴露于煙草煙霧之前給予維生素C，則記憶力會好一些。在睡眠不足的大鼠中，攝入維生素C的大鼠比沒有攝入維生素C的記憶力更好。

·預防感冒

2014年的一項研究顯示，與安慰劑（糖衣藥丸）相比，維生素C可降低發生感冒的風險，縮短患感冒的時長。其他還有研究顯示，有環境壓力和身體壓力的人在使用維生素C後能更有效的預防感冒。不過這方面還需要更多的研究。

維生素C應該補充多少？

大家可以根據下表來判斷自己每天的維生素C攝入足量了麼：

大家也不需要太擔心自己攝入過量，我國推薦成人維生素 C 的可耐受最高攝入量（UL）為 2000 mg / 天，好比要吃 24 個左右的橙子（每個 250 g）。

富含維生素C的食物有哪些？

富含維生素C的食物：維生素C廣泛存在于水果及蔬菜中，水果以柑橘類、葡萄類、莓類等含量豐富，蔬菜則以綠葉菜、出芽的菜、豆類、塊莖類、薯類含量較多。

需要注意的是，綠葉蔬菜在采摘2小時後維生素C最多損失18%，采摘10小時後損失68%。并且預熱也會分解，因此，最好食用新鮮的食物。

缺乏維生素C的表現有哪些？

根據維生素C攝入不足史和典型的臨床症狀可做出臨床診斷。最具特異性的症狀（早在攝入不足後3個月即可出現）是毛囊角化過度和毛囊周圍出血，伴瘀點和毛發卷曲。其他常見症狀包括瘀斑、牙龈炎(伴出血、牙龈萎縮和齲齒)、幹燥綜合征、關節痛、水腫、貧血和傷口愈合不良。

維生素C缺乏主要見于嚴重營養不良者、物質濫用者和酗酒者，或者生活在貧困地區或膳食中缺乏水果和蔬菜的人群。

維生素C補充的越多越好？

維生素 C 屬于水溶性維生素，這意味着體内多餘的維生素 C 很容易通過尿液排出體外，維持體内适宜的維生素 C 水平。

但是，維生素 C 溶于水呈酸性，攝入過量則會加速胃腸蠕動，某些敏感人群可能出現腹瀉症狀。

對于腎功能較差的人來說，過多補充的維生素 C 也會加重腎髒負擔。對于正常人來說，目前我國成人每日維生素 C 的推薦攝入量為 100 毫克。按照膳食指南，每天保證吃一斤蔬菜半斤水果，差不多就能達到啦~

最後要提醒大家，長期應用大量VC可引起尿酸鹽、半胱氨酸鹽或草酸鹽結石，增加患腎結石的風險。所以如果想要通過補充劑來補充維生素C，還是要在醫生的指導下服用哦~

參考文獻：

[1] 《【兒研所兒醫說】你真的了解維生素C嗎？》北京市衛生健康委員會

[2] 《【宋峻】維生素C對健康的8種益處》 臨床營養網

[3] 《你缺維生素 C 嗎？該怎麼補？一篇讀懂》 丁香生活研究所

[4] 《維生素 C 吃多少都沒事？》丁香醫生

個人介紹：營養師Vivi（朱雨薇），中國首批注冊營養師，海歸營養學碩士，國家一級公共營養師，嬰幼兒輔食專業委員會副主任委員，中國科普作家協會母嬰學組成員，全網粉絲一百萬 ，專注傳播國際主流的母嬰育兒、營養食育等科普知識。歡迎在頭條和各個平台關注我呀～

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