俗話說：“秋冬進補，來年打虎”，立秋到，貼秋膘，又到了大家開始進補的時間，有的人開始找借口吃美食，貼秋膘了，有的人還在苦于與脂肪做鬥争，春天種下的肥肉，到夏季還沒瘦下來，就又要開始貼秋膘了，減脂的任務變得又艱巨了。還有的人嘗試了間歇性禁食，已經成功減掉了一些脂肪，或者成功的減掉了幾斤體重，減肥的鬥志正昂揚，正準備乘勝追擊，打最後的殲滅戰。

拒絕秋膘，快速減肥，提升燃脂效率的5個技巧

拒絕秋膘，将減肥進行到底，鞏固勝利果實。

立秋到，貼秋膘

---“哎！說好的一起貼秋膘，你卻偷偷減了肥。你咋那麼口是心非呢？”

玩笑歸玩笑，對于減肥的同志來說，減肥的事業永不停歇！

說到減肥，這裡說的間歇性禁食（IF），指的是一種間歇性禁止攝入飲食周期循環模式。最常見間歇性禁食方法包括每天16小時無攝入，8個小時的攝入窗口。

你知道嗎？減肥也是有技巧和方法的，拒絕秋膘，快速減肥，有一些方法能讓你在減脂的過程中事半功倍，下面就告訴你提升燃脂效率的5個技巧。

一、始終堅持吃“正确”的食物

在你在禁食的窗口期，你需要堅持吃一些能讓你保持低血糖，低胰島素水平的食物，這兩樣東西是不一樣的。

始終堅持吃“正确”的食物

禁食的主要好處就是能讓你保持一個較低的胰島素水平。

胰島素是一種脂肪儲存激素，是細胞和進入身體的營養物質之間的橋梁，你的身體會在胰島素水平升高時，停止燃燒脂肪。

胰島素

所以，當我們禁食的時候，不單單隻是我們有了更低的碳水攝入，它能夠減脂的主要原因，就是因其導緻的胰島素水平降低。當你禁食的時候，你的胰島素水平就會降到最低，真的沒有比這更好的降低胰島素水平的方法了。

然而，很多人沒有意識到，盡管你進行着非常完美的禁食計劃，一旦你打破了你的計劃，你的血糖和胰島素水平就可能會突破到很高的程度，足以讓你又開始儲存脂肪，所以，如果你想要快速的減脂，那麼你的目标就是保持低胰島素水平。

保持低胰島素水平

我們可以通過了解幾個基本的原則，來确定我們在進食窗口期吃什麼。

首先，是你不能吃的東西，比如：糖果，加工食品，垃圾食品。

這些都會提高你的胰島素水平，同時這些食物也沒什麼營養，所以，如果你想要在禁食期之後，能夠很好的燃燒脂肪，那麼你需要堅持吃一些真正健康的食品，這些食物是你都能夠在超市百貨買到的。

其次，禁食後不要過度攝入碳水化合物和奶制品，你能更成功的減脂。

你要知道，碳水對你的胰島素水平有着非常大的影響，某些乳制品也有同樣大的影響，其他來源的蛋白質有适度的影響，而脂肪的影響最小。

食用蔬菜

因為間歇性禁食應該是一種靈活的節食結構，很多人并不希望完全不攝入碳水化合物或乳制品，事實上，你這樣做的後果隻會讓你在之後更加渴望攝入它們，所以，你可以用食用蔬菜來打破你的禁食，這樣不但可以填飽你的肚子，減輕你的饑餓感，然後你再去攝入蛋白質和脂肪。

如果你還是覺得餓，你可以吃一些低血糖的碳水化合物和奶制品，這樣可以讓你在禁食窗口期，限制你的胰島素水平，同時讓你不用考慮那麼多。

二、生酮飲食法和禁食的結合

現在，你可以從建立一個有規律的間歇性禁食和進食窗口開始。

一個簡單的例子，你可以從1點鐘開始進食，直到9點鐘開始禁食，在這8小時的進食窗口期，依照生酮禁食法，你要把碳水化合物的攝入量控制在每日總熱量攝入的5%-10%以下，也就意味着你不吃谷物，不吃澱粉類蔬菜，水果裡也隻吃漿果，同時蛋白質的攝入量也保持在一天總熱量的15%-20%。

生酮飲食法

記住，蛋白質也是可分解的，同時，你的脂肪攝入量就要占一天總熱量的70%-75%，按照這種飲食方式，無論你是在進食還是禁食，這樣你的胰島素都會保持在非常低的水平，它會幫助你一整天都處于酮症狀态。

生酮飲食法金字塔

但記住，生酮飲食法是短期的，你不需要一直保持着生酮法的飲食結構，可以實行幾天的生酮禁食法之後，實行更多天數的一般禁食法，這樣可以提高燃燒脂肪的速度，甚至整個星期下來你都在燃脂。

三、延長禁食的時間

盡管生酮禁食法已經是很高效的降低胰島素水平，高效燃脂的方式了，可還是有再提高燃脂速度的方法，就是延長禁食的時間。

延長禁食的時間

禁食是一種快速降低胰島素水平的方法，禁食時間越長，燃燒的脂肪就越多，一旦你習慣了較短的間歇性禁食方案，試着讓你的禁食時間延長24-48小時。

首先，你先進行8小時的窗口進食，之後再進行4小時進食，然後變成每天的同一時間隻吃一頓飯，最後，延長禁食時間，在36-48小時内不吃任何東西。這聽起來非常困難，不過根據不少過來人的經驗，通過你自己的努力，事情會比聽起來容易得多。

禁食時間過長會不會影響健康？

我想有些人會有這樣的疑慮，如果大家有時間可以看看BBC的紀錄片《節食與長壽》，裡面提到了各種各樣的斷食方法，比如說：斷食三天四夜、隔天斷食、5/2斷食法。

節食與長壽截圖

主持人把這些方法都試過了，通過第一個方法，他的衰老因子降低了很多，第二個方法，他覺得比較好接受，第三個，他自己堅持了5周，結果非常好，他的體重下降了10來斤，體脂降低了8%左右。

長期的禁食能讓你在一周内産生大量熱量赤字，這會讓胰島素達到最低點，讓你的脂肪最大程度的燃燒。

四、訓練前後禁食

這種方法受到了主流健康理念的猛烈抨擊，也有說法，說它其實并沒有比一般訓練有燃燒更多的脂肪，健身論壇裡的錯誤信息，偶爾也會像野火一樣蔓延，訓練前後禁食沒有燃燒更多脂肪的理論，大多來自那些不夠嚴謹的實驗，為什麼說它們不嚴謹呢？

因為每次志願者做完長時間訓練之後，都會喝上一杯奶昔，這杯奶昔會讓志願者胰島素水平升高，脂肪燃燒速率降低。

奶昔

目前，還沒有一項研究，将訓練前後禁食與訓練後不禁食的一組進行比較，這代表這些研究隻是推測性的否認了訓練前後禁食的效果，讓參與者不可能體驗到長時間訓練本身的主要好處，也就是在胰島素水平極低的情況下，你在鍛煉後不馬上吃東西就會燃燒掉多餘的脂肪，不看這些，仍然有大量研究确認了訓練前後禁食的好處，即使是鍛煉後正常飲食。

訓練前後禁食

其中一個研究，把28個男人分成了3組，第一組不做任何訓練，第二組在訓練前吃了大量的碳水，第三組在訓練前不吃任何東西，最後研究者們發現，第三組所有的身體成分，包括胰島素降低水平和脂肪的燃燒情況，都要高于另外兩組。

訓練前後能讓你消耗更多的脂肪

還有大量研究表明，包括一個270人的荟萃分析，都指出了長時間訓練的好處，訓練前後能讓你消耗更多的脂肪，提供能量。因為那時你的糖原儲備已經耗盡，在禁食訓練後繼續進行數小時的禁食，你會增加你脂肪的調用，繼續燃燒脂肪，直到你吃東西為止，最終在24小時内燃燒更多的脂肪。

五、進行力量訓練

力量訓練能讓你的肌肉力竭，這是耗盡你體内糖原的方法，力量訓練能夠讓你的身體逐漸能夠舉起更大的重量，當你的糖原儲備耗盡之後，你的身體會尋找另一種替代物，比如你的脂肪儲備。

進行力量訓練

力量訓練還能讓你增加肌肉，讓更多的糖原儲存在你的肌肉細胞中，而不是脂肪當中，可以讓你攝入的熱量更多被肌肉細胞攝入，從而減少脂肪細胞的熱量攝入，從而達到減脂的目的。所以，非常建議做力量訓練，可以讓你在心肺訓練中逐漸使用更大的重量，從而消耗更多的熱量。

以上就是拒絕秋膘，快速減肥，提升燃脂效率的5個技巧，由于每個人的身體情況不一樣，能夠采取的減脂技巧也有可能不一樣，以上的方法可能并不适合每一個人，希望大家能認識真實的自己，真正做到呵護自己健康的主人。

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