許多人一聽到減肥，首先想到一個詞——少吃多運動，而運動的選擇也往往會是最經濟的跑步方式。

然而現實中，很多小夥伴因為各種原因在跑步的路上無法堅持，減肥大業也告一段落。

德國臨床營養師吳迪介紹：想要以跑步達到減重效果，跑步的時間點、時間長度與呼吸這三大要訣，都是幫助瘦身的關鍵。如果你見不到瘦身的效果，以下知識點就是學習關鍵。「敲黑闆」

跑步減肥失敗的原因

也許跑步計劃已經實行了好幾個月，但每當站上體重計，結果總是讓你失望。為什麼呢？跑步的确會燃燒大量卡路裡，但有些原因阻礙了減重計劃。

（一）跑步後你吃了什麼？

燃燒大量的卡路裡會産生飢餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓除了本末倒置，過一個小時你一定又會肚子餓。

跑步後的進食是很重要的，确保你吃的東西包含營養，帶點熱量，但别超過150卡。如果你在正餐前運動，跑後可以吃适當的餐點，但不要把它當成犒賞自己的大餐。如果跑步後的饑餓實在是怎麼樣也吃不飽，那麼你可以考慮在運動前吃點東西，是較理智的選擇。

（二）也許跑得不夠快？

如果你持續在進行跑步計劃卻看不見結果，不妨看看你的日曆。

每周一次45分鐘的跑步和數次20分鐘的慢跑所燃燒的卡路裡無法減輕體重。

想要一周減少0.5公斤，你必須每天透過不同的運動與飲食控管燃燒500卡路裡！如果跑步是為了減重，安排一周三到四次的慢跑行程，其他日子搭配其他燃脂或是心肺運動會是最有效的方法。

（三）卡路裡燃燒得不夠？

此刻你剛完成跑步，身上滿布汗水，你相信自己已經達到500卡的燃燒量，但這是真的嗎？給你一個參考數據，68公斤的女性在經過45分鐘 (1.6公裡/10分鐘) 慢跑過程，燃燒495卡，并沒有想象中的多。

最好的方式就是随時偵測自己的運動狀态，可以使用心跳偵測器或是下載APP幫助自己。

（四）每次跑步行程都一樣？

如果你在附近找到了一個很适合的4公裡慢跑路程，試着跑個幾周可以幫助你養成跑步的習慣。但當你習慣同樣的跑步習性，肌肉很快就會産生慣性，進入減重撞牆期。

混合跑步運動可以解決這個問題，有時候在速度、高度與遠近上做些調整，甚至是場地的變動都可以讓你的肌肉持續運動與強化，加入其他的心肺運動也能加速代謝。

（五）你隻在乎體重計的數字？

跑步是調整下半身最好的運動之一，但身體的其他測量值其實是有改變的，比如腰圍、胸部大小或是臀部的形狀都會有顯著的改變。體重數字不是最棒的指标，即使無法達成理想體重，還是有機會可以塞進緊身牛仔褲。

（六）邊跑邊喝能量飲料

有些人跑步時喜歡帶着能量飲料當作補給，但能量飲料暗藏高熱量，例如葡萄糖飲料等，一喝下去就會補充了消耗掉的熱量，讓瘦身成效打折扣，最好是喝水來解渴才是正解。

談了以上六個跑步減肥失敗的原因，下面帶來正确的跑步減肥方法，記得收藏~

（一）有氧式的跑步才能幫助燃脂

要如何判斷有氧還是無氧的跑步狀态，當跑步時的步伐和呼吸都可以均勻協調，就是有氧跑步的方式，如果是跑到上氣不接下氣，明顯就是無氧狀況，幫助不到瘦身反而變成乳酸堆積的原因。

（二）跑步的重要技巧

正确的跑步姿勢與呼吸

腳掌觸地時，落在髋部的正下方，軀幹保持挺直，骨盆内收，手臂由肩關節帶動，自然地擺動，專注在保持肩膀的高度一緻并帶動手臂向後擺，這會制造一個反彈作用将手臂往前送。

跑步時要避免急促的呼吸方式，學會深呼吸，肺部擴張，擠壓橫隔膜與腹部讓肺裡充滿空氣，在跑步時注入更多氧氣，避免頭暈與惡心感，搭配三、四步吸入空氣，同樣以三、四步的節奏呼出空氣。（三）跑多久才能達到瘦身效果

跑步至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡，要一周減少0.5公斤的話，每星期固定4次左右，搭配其他燃脂或是心肺運動，持續3到5個月就能看出效果。

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