開門七件事

柴米油鹽醬醋茶

但是如果隻能選擇其中一個

你會留下誰？

相信大多數人都會選擇——鹽

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這小小的顆粒造就了中國美食

也是人類生存的必需品

但是健康的理念不斷告誡我們

清淡飲食是王道

鹽值越高，健康風險越高

鹽分攝入過量有哪些危害？

但鹽分真的是攝取得越少越好嗎？

不同品種的鹽到底有何不同？

低鈉鹽、無碘鹽真比普通鹽好嗎？

高血壓

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無論是動物實驗還是流行病學調查都發現，長期高鹽（鈉）飲食容易引起高血壓。血壓高了，冠心病、中風等心腦血管疾病都可能跟着來。

胃癌

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一系列流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。鹽分過大的食物會損傷胃粘膜，同時鹽的攝入會促進幽門螺杆菌的感染，而幽門螺杆菌是胃癌的一種風險因素。

骨質疏松

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鈉攝入時，人體會多排尿來排出鈉，以保持體内元素平衡，排尿的同時鈣質會流失一部分。如果你總是吃很多鹽，那麼尿裡鈣的流失就會更多。

腎病

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鈉除了從汗腺排出外，最重要的代謝方式還是通過腎以尿液的方式排出。同時高鈉飲食會使得尿液中蛋白質的量升高，這也是腎髒損傷的一個危險信号。

變醜

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吃鹽過多的時候，由于滲透壓的作用，會使水分蓄積在體内，可能會使身體浮腫。

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01一般我們吃的是那種鹽？

吃鹽，我們往往指的是鈉鹽。雖然鈉也可通過其他形式攝入，比如碳酸氫鈉(小蘇打)、谷氨酸鈉，但約90%的膳食鈉依然是來自食鹽。所以在營養學的建議中，我們時而說限制鈉，時而說限制鹽，都是一回事。

02人為什麼需要吃鹽？

鹽在體内其實無疑發揮了非常重要的作用，它參與細胞内外液的平衡、神經遞質的傳輸等。如果鈉鹽攝入過少可能會造成一系列生理功能紊亂，比如肌肉無力、神經倦怠，而且鈉攝入過少，還可能對心髒造成損傷。

03為什麼要限制鹽的攝入？

這主要是鈉鹽的攝入與血壓升高直接相關。目前已經有大量支持性證據來自于動物研究、移民研究、生态學研究、縱向觀察性研究、臨床試驗、針對試驗的meta分析，以及遺傳學研究證實這一點。因此，幾乎所有的國家性和國際性機構，都推薦将膳食限鈉作為高血壓非藥物治療的一部分。

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高鹽飲食對身體危害的确很多，但這并不代表鹽吃得越少越健康。食鹽裡的鈉元素在身體有很多重要的功能。它參與細胞内外液的平衡、神經遞質的傳輸等。如果鈉鹽攝入過少可能會造成一系列生理功能紊亂，比如肌肉無力、神經倦怠，而且鈉攝入過少，還可能對心髒造成損傷。

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不過我國居民食鹽用量還是普遍較高，作為一個高血壓大國，限制食鹽攝入量是我國長期行動目标。而2019年《柳葉刀》上的一篇文章也将中國“點名批評”。認為飲食中的鈉超标是中國飲食結構最最突出的問題。

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而按照中國居民膳食指南（2022）建議成年人每天攝入食鹽不超過5g，“少鹽”依舊是重要的核心内容。看來按照國标來說，我們做的還遠遠不夠。但是市面上的鹽，五花八門，去超市買鹽什麼加碘鹽、低鈉鹽、竹鹽、海鹽等等，有選擇恐懼症的人簡直是一個頭兩個大。不同品種的鹽到底有何不同？

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PART1低鈉鹽心腦血管患者有益雖然說鈉在身體中不可或缺，但吃多了會導緻血壓升高，可能增加心血管疾病的風險，胃癌也和過多的鈉攝入相關。相比中國居民膳食指南5g的标準，我國人均食鹽用量大大超标。如果能減少食用鹽裡鈉的含量，是不是會讓“控制鈉”變得容易一點呢？于是有了低鈉鹽。普通食鹽的氯化鈉含量在97%以上，而低鈉鹽用了一部分氯化鉀替代了氯化鈉，從而降低鈉離子的濃度，但不失鹹味。而添加的鉀元素是對心腦血管疾病患者有益的。所以低鈉鹽特别适合心血管病高危人群，但是并不适合所有人。我國對食用鹽的國家标準（GB 2721-2015）中明确規定了，低鈉鹽的包裝上必須标示：「高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不适宜高鉀攝入的人群應慎用。」

PART2無碘鹽患甲狀腺疾病的遵醫囑過去買鹽的時候，“碘鹽”兩個字可是标配。早在1995年，為了防治碘缺乏病，我國開始推行“全民食鹽加碘”，幾十年過去了，碘缺乏病基本被消除，對碘鹽的争議卻越來越多。碘是人體必需的微量元素，依賴食物和水提供，是人體合成甲狀腺激素的主要原料。合成的甲狀腺激素參與機體新陳代謝，促進生長發育，尤其對大腦發育至關重要。人體碘攝入不足會發生一系列疾病，例如甲減、甲狀腺腫（goiter）、兒童智力低下等等。碘鹽是補碘的主要載體，而且碘缺乏症沒有更好的治療方法，隻能提前預防。如果停止碘攝入，體内儲備的碘僅夠維持 2～3 個月。我國于2002年下調了碘含量是為了避免碘過量，并不意味着不用補碘。對于普通人群來說，我們可以堅持使用加碘鹽。不過吃碘也不要過量，普通人想要碘攝入不超标，鹽不過量是正經。如果患有甲狀腺疾病，則要在醫生指導下選擇是否食用碘鹽。

PART3竹鹽礦物質含量稍高

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竹鹽是把鹽放在竹子裡，經過多次燒制，最後得到的“不那麼純”的鹽。它并沒有什麼神奇功效，97%都是氯化鈉，隻不過多了一步燒制過程，讓竹鹽中的各種礦物質含量稍微多一點。但每天吃鹽也就是幾克，這點礦物質的意義真的不大。

PART4玫瑰鹽鐵元素含量稍高

玫瑰鹽是岩鹽的一種，據說開采自巴基斯坦喜馬拉雅山附近，天然的粉紅色來自于其中的鐵元素，顔值确實高。但是不論名字多麼高端大氣上檔次，說白了都是氯化鈉。像這種大顆粒的鹽，它比較适合用來燒烤或者腌制東西，平時炒菜時需謹慎控制用量。

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價格高不代表營養價值高，風味也與健康無關。對于普通人群選擇哪種食鹽主要看要看看缺不缺碘，有沒有心血管疾病風險，剩下就看你的心情了。總的來說，鹽的主要作用是提供鹹味，無論含什麼微量元素，無論選擇哪種鹽控制用量是關鍵。

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我們要控鹽僅僅是平時少用食鹽是遠遠不夠的，像我們平時常用的醬油、蚝油、雞精這些調味品鈉含量也不低。平時做菜可要注意用量哦！不僅如此，日常生活中還有不少“隐形鹽”，讓我們不知不覺攝入超标。

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我們嘗食品，鹽的味道和實際鈉含量是不成正比的。單憑味覺很難察覺出鹽分的高低。腐乳、腌制品是衆所周知的高鹽食物；但餅幹和挂面這類嘗着不怎麼鹹的食品實際上含鹽量也較高，甚至有些冰淇淋、蛋糕這樣的甜食也是含鹽大戶。想要控鹽不僅僅是少用食鹽，更靠譜的做法是把包裝袋翻過來，看看營養成分表裡有多少鈉。

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比如以上這張營養成分表所示，每吃100克該産品，就攝入600毫克鈉，占健康成人一天所需鈉的30%。

注意 ：有些食品标簽不是以100克為單位計算的，買的時候要看清楚。平時養成看營養成分表的好習慣，這樣就能吃的明明白白啦！

第一招巧用酸味調料

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在烹制菜肴時可以放少許醋，增加食物的風味，減少鹽的攝入。具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄都可以用。

第二招善用香辛料

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蔥姜蒜、八角、辣椒、花椒、胡椒粉等天然調味料和香辛料，可以用來提味，做菜時加一些調味料，既能減少食鹽的用量，還可以增加菜肴的口感，可謂一舉兩得。

第三招快出鍋再放鹽

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等到快出鍋時或關火後再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。

知識競賽活動

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來源：武漢協和醫院

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