這期，小薇想和大家聊聊

“吃豆腐的那些事”

不過，别想歪了

小薇說的是

白白的、滑滑的、軟軟的

豆腐

作為咱餐桌上的熟面孔，豆腐的營養，那真是不錯：

• 蛋白質：
• 豆腐能夠提供豐富的、優質的大豆蛋白。且人體對豆腐中大豆蛋白的吸收率高達95%。
• 微量元素：
• 豆腐富含鐵、磷、鉀、鈣、維生素E等人體必須的微量元素，其中鈣質含量較高。
• 脂肪：
• 豆腐中的脂肪以不飽和脂肪酸為主，且豆腐不含膽固醇，因而對心腦血管非常友善。
• 大豆異黃酮：
• 豆腐含有的大豆異黃酮——植物雌激素，對人體雌激素還有雙向調節作用。

因而，多吃豆腐不僅能補充豐富的蛋白質、鈣質，而且對于預防心腦血管疾病非常有益。

另外，由于豆腐的優質蛋白可媲美魚肉、牛奶，所以從日常攝取蛋白質的角度來說，乳糖不耐受、不吃禽肉類的人，可以用豆腐替代魚肉、牛奶。

豆腐是個大家族，

品種五花八門，

那麼，

小薇就舉常見的三種：北豆腐、南豆腐和内酯豆腐，來比對比對：

▶ 北豆腐

又叫老豆腐、鹵水豆腐，凝固劑一般用鹽鹵（氯化鎂）。

含水量低，質地比較堅實，口感“粗”。

▶ 南豆腐

又叫嫩豆腐、石膏豆腐，凝固劑一般用石膏（硫酸鈣）。

含水量多，質地比較軟嫩，口感細膩。

▶ 内酯豆腐

凝固劑一般用葡萄糖酸内酯。

含水量也多，質地細嫩，口感比南豆腐更潤滑。

除了工藝、外觀、口感上的差異外，三者在蛋白質、鈣含量以及能量上也有明顯不同：

因此，就營養價值來說：

• 若是想要補充蛋白質，那麼北豆腐是最好的選擇；
• 若想要補充鈣質，那就不要吃内酯豆腐；
• 若想要控制從飲食中攝取的能量，那就選擇内酯豆腐。

為了讓大家夥兒能放心【吃豆腐】，

小薇還得來辟個謠，

傳說：豆腐中的鈣會和其他食物中的草酸結合成草酸鈣，導緻腎結石。

其實吧，照這個說法，牛奶等富含鈣質的食物也不能和含草酸的食物一起吃了╮(╯▽╰)╭。

事實上，多吃豆腐并不會得腎結石：

雖然鈣确實會和草酸形成草酸鈣，但草酸鈣卻不會被腸道吸收，更不用說還透過消化系統進入血液循環最後到腎髒形成結石了。

另外，高鈣的食物反而還能降低結石的風險。因為鈣和草酸結合反而能避免草酸被吸收後在體内形成結石。

Ps：菠菜 豆腐會得結石的說法，也是假的，原因同上。

所以，豆腐還請放心大膽地吃。

《中國居民膳食指南》推薦每人每天要吃大豆及堅果類25-35g。換算成豆腐，大約是：

• 北豆腐：100g
• 南豆腐：150g
• 内酯豆腐：200g

最後，

小薇想和大家夥叨叨的是，

豆腐怎麼吃最營養？

生吃

推薦指數：★★★★

豆腐用熱水清洗，洗去表面污物後，淋上醬油或拌蔬菜沙拉等，生吃。

• 好處：基本不損失鈣、蛋白質等營養素，也不會增加過多的油脂，操作也最便捷。
• 建議：豆腐易變質，要盡快食用。

ps：不過，豆腐生吃會使豆腐的鈣質在人體的吸收率變低，如果能夠和其他食物搭配（如維生素D含量高的食物），則可以彌補這個缺憾，促進鈣質的吸收。

炖煮

推薦指數：★★★☆

将豆腐切塊或片，加入其他如海蛎、菠菜等食材一起煮熟。

• 好處：營養損失較少，還可與其他食材搭配，營養更全面。
• 建議：不要添加過多油鹽。

炒煎炸

推薦指數：★★

豆腐入油炒、煎、炸，口感外酥裡嫩。

• 好處：很好吃！
• 建議：由于豆腐經過煎炸後，營養損失較多、油脂明顯增加，同時煎炸過程有可能産生緻癌物。
• 因此，要盡量避免這類烹饪方式。

想要最大程度地攝取豆腐的營養，生吃以及炖、煮都是不錯的選擇哦~

小貼士

吃豆腐的注意人群

盡管豆腐基本上是人人皆宜的好食物，但以下兩類人群要注意：

1、痛風、高尿酸患者

每100g豆腐大約含有55mg嘌呤，屬于中等嘌呤物。

在豆腐的制作過程中，經過浸泡、濾渣等工序，原屬于大豆中的嘌呤會大量損失。

因此，痛風、高尿酸患者不必談“豆”色變，可适量（正常人量的一半）吃些。不過，要注意：

• 若今天吃了豆腐，就要适當減少肉類的量。
• 如果是在疾病的急性發作期，不要吃豆腐。
• 吃過豆腐明顯有不适，那最好以後就不吃。

2、腎病患者

如果在腎功能檢查中，肌酐指标超标，腎髒受到損害，那麼是否适合食用豆腐等豆制品，就需要咨詢腎内科醫生。

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沒想到吧

小小的一塊豆腐

居然有這麼多的營養和好處

是不是

該讓豆腐成為你飯桌上的常客啦~

都讓你們【吃豆腐】了

點個贊再走吧~

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