絕大多是進階跑者跑步的時候，會很自然地想要跑得更快，更省力。

而提升跑步效率，跑得更快，更省力的關鍵就是「前傾」。

你可以把前傾的臀部想象成汽車的油門，前傾角度愈大，就像油門踩得愈深，車速也将愈快。

為什麼要前傾？

從力學的角度來看，從靜止到移動是一種從平衡到失衡的狀态。平衡時重心在支撐點的正上方；移動則是重心離開支撐點後力失衡的結果，失衡的方向即為物體移動的方向。

▲ 左圖是最容易轉換支撐的關鍵跑姿（平衡姿勢），右圖是轉換支撐的姿勢（失衡姿勢）

原地跑和向前跑的最大區别在于“前傾”。

原地跑時臀部始終在雙腳的正上方，前傾角度為零，不管擺臂多用力或步頻多快，都無法向前，隻能在原地跑。但是當跑者将身體重心前傾，就會開始向前跑。前傾角度越大，速度就越快（前傾角度的定義可以參考上圖，它是前腳掌到臀部這條線的傾斜度）。

前傾的技巧是跑步技術中最關鍵的部分。

頂尖跑者們的「前傾」角度是多少？

不管技巧好壞，人體在跑步過程中能維持的前傾角度的極限是22.5度。百米的世界紀錄保持人博爾特在打破世界紀錄時，最後60～100米的平均前傾角度是21.4度，這是目前量測出的最大前傾角度。

我們再來看看長距離選手：

目前10公裡的世界紀錄是由埃塞俄比亞的凱内尼薩·貝克勒于2005年8月26日在比利時布魯塞爾創下，時間是26分17秒53（時速為22.83km/hr，步速為2:38/km）。在這個速度下他的平均前傾角度是17.3度。

跑步前傾的最佳時機

前傾的最佳時機是什麼時候？

跑一場比賽下來需要一直保持相同的前傾角度嗎？

先回答第二個問題，答案是「不用」。

若是在400米的操場上進行比賽（或是在完全平坦的道路上進行馬拉松），技術優秀的精英跑者真正需要加大的前傾角度，就隻有在開賽的前幾秒而已。從物理上來看：

• mа=mg × sin α

消去人的體重m，因此 а=g × sin α。

也就是說，水平加速度（а）跟前傾角度（α）成正比，前傾角度愈大，加速度愈大。

加到所能維持的速度後，還要前傾嗎？

要的。但已經不用再像起跑加速時一樣向前傾那麼多，此時前傾的目的是為了克服「保持慣性時所産生的阻力」，這些阻力有三種：

• 風阻：慢跑時當然不用考慮風阻，但從流體力學的公式來看，風阻＝1/2×空氣密度×移動速度的平方×風阻系數×身體橫斷面積。速度加快一倍，風阻會成平方倍數成長。所以當你跑到時速15公裡以上(四分速)時，風阻可是很可觀的。

• 腳掌落地時所産生的磨擦力。

• 腳掌跨到身體前方時所形成的剎車效應。

在維持速度時，除了風阻是你無法減少的之外，磨擦力和剎車效應都可藉由跑步技巧來減低。所以在判斷兩位5公裡PB都是20分的跑者誰的技巧比較好，可以看他們在跑步的過程中誰的前傾角度比較小。前傾角愈小，代表他的跑步技巧比較好，因此産生的額外阻力比較少。反之，另一位5公裡PB也是20分但平均前傾角度較大的跑者，則代表他的技術較差，但體能較好。

不管技巧好壞，人體的結構在跑步過程中（起跑時的動作不算）所能維持的最大前傾角度極限是22.5度。

使用影像分析來研究其他精英跑者的跑姿時，發現不少長距離跑者的平均前傾角度也是17度，但他們的步速也才每公裡3分多，離2:38/km還有一大段差距，為什麼呢？

答案很簡單，因為這些跑者的動作産生太多額外的阻力，也就是落地時的磨擦力與剎車效應太大。

但因為大部分的跑者技巧都沒那麼完美，具體來說就是：

• 腳掌觸地時間較長，因此落地的磨擦力較大

• 腳掌向前跨得離臀部（重心）較遠，因此剎車效應較大

在相同的前傾角度下，卻隻能跑出更慢的速度，正是代表「每一步都一直減速再重新加速的結果」。

對于技術優良的長跑者而言，在跑馬拉松時，需要加大前傾角度時間隻有：在起跑時（取得最初的加速度）加速達到自己的M配速（Marathon Pace）、進補給點有停頓重新啟動與上坡時。

另一點需要注意的是，要确定自己是不是有前傾的動作，需要拍攝與錄像，自己的感覺是不會準确，而且大部分的人會誤以為前傾是肩膀往前，但真正的前傾部位應該是臀部才是，肩膀和臀部應該盡量保持在同一鉛直線上。透過攝影，你才能确定實際的跑姿是否與臀部前傾（上身挺直）的感覺一樣。

總結一下

怎樣做一個好的「前傾」動作？

01不需要一直保持相同的前傾角度，但需要一直前傾

從物理上來看，前傾角度越大，人體向前運動的加速度也越大。但在比賽時我們不可能一直加速，所以也就不用一直加大前傾角度。、

02跑步過程中，同等速度下前傾角越小，技巧越好

在維持速度時，除了風阻無法減少之外，摩擦力和刹車效應都可通過跑步技巧降低。

前傾角越小，跑步技巧越好，因此産生的額外阻力越少。而前傾角度較大，則說明跑者的技術較差，但體能較好。

03跑馬拉松時，選擇這3個時機加大前傾角度

何時是一位技術優良的馬拉松跑者在比賽時加大前傾角度的最佳時機？

• 在起跑（取得最初加速度）加速到自己的M配速時；

• 進補給點停頓後重新開跑時；

• 上坡時。其他時間跑者隻要維持小幅度的前傾，維持前進的慣性即可。

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