踝關節扭傷，相信不少人都經曆過，那種撕心裂肺的疼痛感簡直是刻骨銘心。

如果你沒扭傷過腳踝，那麼恭喜你，這概率可以去買了。踝關節扭傷是最常見的損傷之一，占所有損傷的45%以上。平時我們打籃球踢足球，甚至跑步行走過程中都有可能出現腳踝扭傷。

也許你覺得踝關節扭傷聽起來好像也就那麼回事，以前扭傷過也沒啥事啊。那隻能說明你運氣好，腳踝是人體負重最大的關節，關節面比髋膝關節小，但承重的體重卻大于髋、膝關節；踝關節接近地面，受力後又無法得到有效緩沖，稍有不慎，就會留下“後遺症”。據研究，踝關節扭傷後59%遺留疼痛、腫脹、僵硬感和關節不穩等症狀，這些症狀的存在導緻患者的活動受限，大多數患者傷後運動水平下降，甚至日常生活受限。

因此，正确診斷和合理治療踝關節損傷是至關重要的。（劃重點！知識點！）

診斷：

一、急性踝關節扭傷後的表現為局部疼痛、腫脹、壓痛、皮下瘀斑、皮膚溫度增高、踝關節活動疼痛、不能負重及行走。原因在于局部關節周圍出血，引起炎症反應，血流增加。

如情況嚴重，盡快到醫院行輔助檢查：X線、MRI（核磁共振）

• X線：用來除外踝關節骨折、韌帶止點的撕脫骨折等。

• MRI（核磁共振）：急性損傷期可發現低信号的韌帶中出現片狀高信号、韌帶連續性中斷、周圍軟組織水腫以及關節腔積液等。

所以，不要随便指責醫生給你開檢查是随便亂開。通俗講，X線主要看骨頭是否骨折，MRI主要看韌帶是否損傷

治療：

如果發現了踝關節韌帶損傷，首先建議RICE原則——應予以休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）和擡高患肢（Elevation）。

• 休息（Rest）：損傷後千萬不要繼續活動；

• 冰敷（Ice）：用毛巾包着冰塊冷敷，或冷水沖洗以達到消腫目的。比如“崴腳”後的24小時内進行冷敷，冷敷每次30分鐘，每次間隔2～3個小時；

（誤區：很多人受傷後喜歡立馬用手去揉，甚至用紅花油揉搓，這是錯誤的！這樣隻會加重腫脹，等你腳踝腫成一個大包子，你想死的心都有了。24小時之内用冰敷！冰敷！！冰敷！！！重要的事情說三遍；48小時之後可以用熱敷或者活絡油等促進血液循環，以達到活血化瘀消腫止痛的目的）。

• 加壓包紮（Compression）：對于不太嚴重的韌帶損傷，可以根據情況進行簡單的包紮固定；

• 擡高患肢（Elevation）：把受傷的那隻腳擡高超過心髒水平，減少靜脈回流帶來的腫脹。

接着上幹貨！！！

踝關節扭傷的居家鍛煉計劃，在家就可以鍛煉踝關節。

• 為減少炎症的發生，可在康複鍛煉後用一包碎冰冷敷踝關節20min。

• 居家鍛煉應遵循無痛原則。如果在康複鍛煉2-3周後仍感到持續的疼痛或踝關節活動度受限，請至醫療機構就診。

踝關節扭傷的鍛煉計劃：

一、踝關節活動度

1、 坐在椅子上或是床的邊緣，以保證你的足底不接觸地面。

2、 以大腳趾為主導，在空中寫字母表的每一個字母，注意保持膝關節屈曲。

3、 每天完成兩組，持續3-4周。

二、踝關節背伸/跖屈訓練

1、找到一種你的雙足不負重的體位，如平躺在床上或地闆上，，雙腿伸直向前。

2、當背伸訓練時，将一條松緊帶或橡膠管環繞你的足背，并将帶子的兩端固定在門上或床柱上，拉伸你的足背朝向你的軀幹，然後緩慢放松到原始狀态。重複10-15次。

3、當跖屈訓練時，同樣将一條松緊帶或橡膠管環繞你的足底，并将帶子的兩端抓在手中起固定作用。緩慢的屈趾拉伸帶子，然後緩慢放松到原始狀态。重複10-15次。每天鍛煉3-4組，持續3-4周。

三、踝關節内翻/外翻訓練

1.找到一種你的雙足不負重的體位，如平躺在床上或地闆上，雙腿伸直向前。

2.當内翻訓練時，将一條松緊帶或橡膠管環繞足内側，并将帶子的兩端固定在門上或床柱上，内翻踝關節對抗彈力帶，然後緩慢放松到原始狀态。重複25次。

3.當外翻訓練時，同樣将一條松緊帶或橡膠管環繞足外側，并将帶子的兩端抓在手中起固定作用。外翻踝關節對抗松緊帶，然後緩慢放松到原始狀态。重複25次。每天鍛煉上述訓練各3組，每組45次，持續2-3周。

四、單足站立

1.站立椅背後或其他固定物後方

2.一側足離地，通過另一側下肢維持平衡，雙手不參與維持平衡，但出于安全可放置在椅背處。維持該姿勢20秒。重複5次，每天3組，堅持3-4周

3.對平衡能力較好的患者，可站立于泡沫墊或枕頭上進行訓練。

五、提踵訓練

1. 雙腳與肩同寬站立，用椅背作為平衡支撐。

2. 緩慢提踵，體重平均分布于兩側下肢，維持該姿勢3秒。緩慢恢複到起始位置。 每組重複10-15次，每天3組，堅持3-4周。肌力允許的條件下該訓練可變為單足負重提踵。

所以啊，運動前做好熱身，運動的時候保護好自己，才能讓傷病遠離自己。萬一扭傷了也别怕，保持頭腦冷靜，不要慌張，不要再用傷足負重行走，以免加重損傷及組織内出血，并盡快前往醫院就診。

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