堅果飽腹又營養，很多人都把堅果當做零食，而且一吃就停不下來...
但是也有“一把瓜子半兩油”的傳言，那到底怎麼健康地吃堅果呢？今天我們就來說一說~
如何選擇堅果？
堅果除了蛋白質、脂肪外還含有多種微量元素，比如維生素、鈣、鐵等。
堅果種類豐富，營養差異也很大，我們推薦用下兩個标準來進行選擇~
選脂肪酸比例均衡的堅果
雖然堅果中的油脂含量高，但都是人體所需的多不飽和脂肪酸，比如Omega-6和3。
● Omega-6脂肪酸如果攝入過多，會有促進炎症的負面作用
● Omega-3卻可以減少炎症，促進心血管健康等作用。
所以在挑選堅果時，要注意這兩者的比例越低越好。我們把常見的堅果脂肪酸比例做了下對比：
可以看出核桃、夏威夷果、碧根果Omega6與Omega3比例最低，是在脂肪酸方面比較推薦的三種堅果。
而花生的比例卻高達5320.3：1，不建議多吃。
選膳食纖維含量高的堅果
堅果中的膳食纖維也是選擇的一個标準。
● 堅果中的不可溶性纖維可以促進腸道蠕動，幫助排便；
● 可溶性纖維會讓人更有飽腹感。
常見堅果膳食纖維含量如下：
可以看到松子、腰果、夏威夷果的膳食纖維含量高，是值得推薦的。
每天吃多少堅果合适？
《中國居民膳食指南》推薦，平均每人每周吃50-70g堅果，換算成每天大概就是10g左右（不帶殼）。
那麼10克堅果是什麼概念呢？我們進行了簡單的換算：
如何健康吃堅果？
1. 減肥要避開高熱量堅果
在減肥的時候盡量避開熱量高的堅果，比如夏威夷果、碧根果等，但是堅果的熱量普遍都不低，一定要适量吃。
2. 盡量吃原味堅果
大部分調味加工過的堅果含糖量或鈉含量都很高，過量的糖攝入會導緻肥胖，鈉含量過高會增加心血管疾病的風險。
3. 堅果可以随正餐吃
堅果可以選擇和正餐一起吃，這樣餐後的飽腹感可以持續更長時間，如果是減肥人群有利于控制食欲。
4. 腸胃不好可以切碎吃
對于一些腸胃功能弱的人，可以選擇把堅果切碎吃，這樣可以使消化速度加快，有助于消化。
專家提醒：堅果雖然好吃，但也是常見的過敏源，如果食用後出現皮疹、紅腫、呼吸困難等過敏反應，建議到急診就醫。
本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源
審稿專家：趙潤栓 北京小湯山醫院 健康教育部 主任醫師
編輯：醫口酥、醫梨沙白
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