“醫生，我肚子上的贅肉沒法減，平時自己也夠控制飲食了，天生的肥，沒辦法啦！”

近日，在骨科會診康複時遇到一位腰痛患者，因為腰臀部疼痛無力而就診，據他描述最苦惱的事情是走路搖擺、左搖右晃，根本沒法獨自行走200米。

在給予一次手法調整和鍛煉之後，立即讓他在病房外的走廊上行走，驚喜告訴我，怎麼這麼神奇，不但可以走遠了，并且走着的時候沒那麼晃，還很舒服。

于是開始給他解釋，做相關的康複教育，其目前的腰臀疼痛、走路不穩、走不遠，主要和他的肚子有關；因為他肚子上全是贅肉，松弛無力，摸上去就像一個大水囊似的，沒法穩定腰-骨盆。

我告訴他，要想改善目前的各種不适，最關鍵的一點是把腹部的贅肉縮小，讓肚子變得緊實有力才行，于是産生了文章開頭的感歎。

相信大多數肥胖的人群，都會為肚子前方的贅肉揮之不去而苦惱，甚至也會有人和該患者一樣，感歎天生肥、無論怎麼控制飲食都一樣。

真是如此嗎？醫生想說，這都是為自己沒有努力減肥找的借口，或許您根本就不知道該如何科學有效地去減重。今日，我們就一起來詳細聊一聊，如何科學有效地減肥。

經常會看到一些塑形博主分享瘦肚子技巧，不能從局部減肥，特别是瘋狂做卷腹鍛煉沒用；我表示不認同這樣的觀點！

首先，我還是強調一下，減肚子上的贅肉，唯一的目标就是腹部的脂肪，無論選擇何種鍛煉，讓它消耗、燃燒即可。

所以，針對腹部強化鍛煉的減肥方法最關鍵有2點，第一是您鍛煉對了嗎？有沒有針對性？第二是您每天都持續堅持了嗎？

話說，有沒有用，有沒有效，隻有您堅持做了，并且做對了，最終有無效果自會知曉！想努力快速減肥的朋友，請跟着以下個動作鍛煉，靜待結果即可：

1.基礎版：

①交替彎腿卷腹

如圖所示，仰躺，把雙手交叉放在頭後，保持雙腿彎曲，踩在地面上；擡起您的上身并将身體旋轉到一側，同時把另一條腿的膝蓋擡起，返回起始位置，再重複另一側同樣的動作。注意：腰部并不離開地面，需緊貼地面，每日左右交替10個。

②仰卧向上推啞鈴

如圖所示，仰躺，雙膝彎曲踩在地面上；雙手抓住啞鈴，把手臂伸直擡高到您的胸前正上方，同時擡起上半身，用腹肌控制運動，返回起始位置并重複。注意：腰部并不離開地面，需緊貼地面，每日重複10個。

③雙腿彎曲-伸展

如圖所示，仰躺，把您的上半身（頭頸肩）擡高，同時收起您的雙腿，将手放在腳踝上；吸氣時，同時伸直您的手臂和腿，呼氣時，将膝蓋放回胸部，将手臂纏繞在腿上。注意：下胸段和腰背緊貼地面，每日重複10個即可。

以上3組鍛煉方法，相對是減肥方法中的基礎版，若是比這個簡單的話，基本起不到燃燒腹部脂肪的效果；但可能對于肥胖的人，平時鍛煉得少，或許這基礎版都沒法完成，覺得太難了；試想減肥哪有那麼輕松呢？所以，您得努力常識動以來，哪怕剛開始每天的量減半都可以。

當您能輕松完成基礎版的3組鍛煉後，您可以增加、進階中難度的鍛煉方法，看下面3組：

2.進階版

①肘部觸膝交替

如圖所示，把您的手交叉放在頭後，雙腿彎向您的前方，同時慢慢擡起頭和脖子，用右手肘去觸碰您左膝蓋，同時擠壓您的腹肌，再重複另一側。注意：腰部并不離開地面，需緊貼地面，每日左右交替10個。

②仰卧卷身收膝

如圖所示，半坐位，雙腿彎曲，雙腳稍微擡離地面，向前伸手臂，找到一個平衡可控制的姿勢；稍微伸展雙腿，同時将身體向後放下到可躺的位置；随着腹部肌肉的更大收縮，使膝蓋更貼近胸部，同時回到起始位置。注意：上半身不要有彎曲，保持在一個面上活動，每日重複10個。

③轉體

如圖所示，坐位，把您的雙腳稍微擡離地面，雙手平放擡于胸前，上半身稍微向後傾斜；慢慢向左旋轉您的身體，同時旋轉您的雙腿向右；重複另一側。注意：每日交替左右各10個即可。

當您能輕松完成進階版的3組鍛煉後，您可以增加、進階高難度的鍛煉方法，看下面1組鍛煉方法：

3.高階版

①寬V-up

如圖所示，在仰躺姿勢下，将您手臂和腿保持在略微擡起并展開的位置，與您的身體形成一個X形；同時舉起手臂和腿，把手放在腳尖前上方，然後放置原位再重複練習。注意：每日重複30個即可。

接下來，我們解釋一下，為什麼鍛煉這些動作可以燃燒脂肪呢？

在我們腹部的下方，每一個人都有脂肪，淺層的皮下脂肪和深層的腸系膜間脂肪，如下圖所示。隻要我們不運動，整天久坐，這些脂肪就不能燃燒、消耗；所以您會發覺，腹部肥胖的人基本都比較懶，不喜歡出去活動。

另外，還有一種原因，随着我們每天進食，脂肪也會堆積，特别是一些有暴飲暴食習慣的人最明顯，以及長期喜歡吃高脂肪的食物的人。

為此，除了鍛煉燃燒過多的脂肪以外，我們還應該注意盡量減少腹部脂肪的堆積，畢竟食物的吸收、消化器官胃腸在腹腔中，這是脂肪堆積最佳位置。

可能很多人就會想，既然要管住嘴，就盡量少吃東西，甚至不吃，好像短期内的确可以看到腹部會縮小，體重會下降，但是您有沒有想過，這樣的減肥方法不科學。

以犧牲身體的營養平衡來實現減肥，非常不可取！想一想啊，我們人體每天要靠能量來維持身體的機能，身體長期沒能量，怎麼行呢？

所以，很多通過這樣方式減肥的人，到後面都會反彈，也會為此而苦惱！接下來，醫生給您3點科學合理的建議：

①不要絕食，好好吃飯

每日飲食8分飽，适當減少部分主食的量，比如米飯等，多吃一些富含優質蛋白的食物，如魚、羊肉、雞蛋等，同時還要多吃一些膳食纖維的蔬菜等。

②不能或少吃的食物

戒掉糖油混合食物，比如油條，既是面食又是油炸食品；不喝酒、果汁、多喝水，飯後、睡前不吃水果。

③多做腹式呼吸

在每時每刻，都要調整呼吸，多做腹式呼吸，即先用鼻子緩慢吸氣，感受到腹部、胸腔都被氣體填滿，然後再緩慢用嘴将氣吐盡。

不知大家有沒有想過這個問題，多餘的脂肪是如何從體内燃燒排出體外的？這是一個很有意思的話題，它不可能憑空消失吧。之所以要做腹式呼吸，目的是排放體内的二氧化碳，因為脂肪最終在體内是以水分和二氧化碳的形式出現。

所以，隻要是發汗、排便、吹氣的方式都可以燃燒多餘的脂肪；同時腹式呼吸練好了，還可以促進胃腸蠕動，增加盆-腹-膈動力，使腹部有完美的線條。

最後，再說一句，請管住您的嘴，邁開您的腿，堅持做對的鍛煉！但願我分享的内容，對您有幫助！

作者寄語：

健康科普不易，都是利用工作外的業餘時間整理，但願對那些沒有醫學知識、沒有健康保健觀念的人群有所幫助。

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