近日來，一波新冠感染者們陸續“轉陰”，大家也相繼開始恢複正常的工作生活。但關于網上流傳一些感染者在康複後，短期内參加籃球、跑步等劇烈運動而住院甚至猝死的案例，又引起了 “‘陽康’後如何恢複運動” 的新一輪熱議。

那麼“陽康”後究竟應該如何循序漸進地回歸跑步訓練？根據最近大家關注的一些熱點問題，綜合國内外專家建議，整理出本文，旨在總結一些“陽康”後的跑步指南，希望能為大家提供參考。

很多小夥伴都在疑惑，新冠陽性居家期間，能不能運動？應該做些什麼運動呢？這個要分兩種情況來看。

一般來說，對于症狀較為輕微的感染者，不是完全不可以運動，可以根據自己身體的狀态，做一些輕度的力量訓練，或者散步、慢跑等，這有助于減輕身體的一些症狀盡快恢複身體機能。

對于症狀較嚴重的感染者，就應該放棄各項運動，否則将讓自己的免疫力進一步下降，導緻其他并發症的發生，甚至引發病毒性心肌炎。

至于如何判斷自己的感染病重程度，也有很多方式，其中國外專家提出的“脖子原則”，大家也可以作為借鑒依據：

脖子以上位置出現打噴嚏、流鼻涕、鼻塞等症狀，可以進行适度的運動；

脖子以下部位出現症狀，比如發燒、咳嗽、腹瀉、全身乏力、關節痛等症狀就應該立刻停止運動，好好休息，不應該再增加免疫系統的負擔了。

耶魯大學醫學院醫學助理教授布萊恩·克拉克(Brian Clark)建議，為了安全起見，在症狀完全消失後10到14天再恢複正常鍛煉。

而且，當再次開始跑步或者鍛煉時，應該循序漸進。當然這并不意味着在生病期間完全停止任何類型的運動。克拉克表示：“所謂休息，我們指的是不參加劇烈運動，而飯後的散步，輕微的活動身體并無不可。”

上海交通大學醫學院附屬上海兒童醫學中心呼吸科副主任張磊表示，經過新冠病毒感染後，人體的免疫功能出現較為明顯地紊亂，即淋巴細胞數值和功能會在感染急性期降低，而大部分人的這種“免疫紊亂期”會持續1~2周。

在這個期間，其他病毒或者細菌都非常容易趁虛而入，尤其在冬季這樣流感高發期，暴露在人群密集的場所過久尚存在安全隐患，更不用說過度運動了，因此靜養1到2周是有必要的。

針對大家近期關注的“陽康”後劇烈運動猝死的現象，北京大學人民醫院中醫科主任、呼吸專家馮淬靈表示這或許與心肌炎有關。而據發表在JAMA Cardiology上的一項研究發現，使用MRI評估心肌炎，發現與其他呼吸道病毒相比，新冠引發的心肌炎發病率似乎更高。

“新冠病毒可能引起除呼吸系統之外的感染并發症，其中，病毒性心肌炎是比較多見的并發症”，馮淬靈提醒——如果轉陰後，一周内仍然有胸悶、憋氣，尤其是兒童及青壯年稍微運動後便加重，除呼吸系統疾病外需要排除心肌炎，可通過做心電圖、查心肌酶來排除。

浙江省人民醫院感染病科主任潘紅英表示，最近應該特别當心中青年的病毒性心肌炎。建議在感染後的兩周内注意休息，多睡眠，不做劇烈運動。即使在重新開始跑步後，一旦發現疲勞程度或肌肉酸痛程度明顯超過感染前、睡眠質量下降、運動後第二天晨起靜息心率增加10次/分鐘以上等情況也要暫停跑步運動，至少休息1-2天，等症狀消失後再重新退回前一階段的訓練狀态。

世衛組織的一份建議中，感染後的恢複鍛煉應該分為5個階段，每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。如果感到困難或者症狀出現倒退，可以退回上一個階段。根據體感程度，結合自我勞累分級表（RPE）去評估。

第一階段：為恢複訓練的準備期

溫和的步行、拉伸和平衡性練習，上述表格RPE評估分數為0-1

第二階段：低強度的活動

散步、輕微的家務工作，RPE評估分數為2-3

第三階段：中等強度運動

快走、上下樓梯、慢跑、小力量訓練，RPE評估分數不超過5

第四階段：具有協調效能的中等強度運動

正常的有氧跑、自行車、遊泳等，RPE評估分數不超過7

第五階段：回歸到感染前的運動強度

你能夠完成感染之前的訓練内容和運動強度、運動量，RPE評估分數為8-10

紐約大學朗格尼健康運動表現中心運動生理學主管希瑟·米爾頓(Heather Milton)也同樣建議，應當循序漸進地開展跑步訓練。

綜合多份公開資料和專家建議，本文也做一些梳理和參考：

第一周要從感染前運動強度的25%至50%開始，适當做一些拉伸運動；第二周恢複到70%；第三周到80%；第四周達到90%；第五周完全恢複到正常跑量。

其中，前兩個階段最為重要，第一周運動和休息的時間為1比4，第二周上調到1比3，非連續性地跑步每周2-3次為宜，前兩周後，根據自身感覺情況适度上調跑步強度。

由于遠離運動的時間較長，導緻身體機能退化，以及病毒的持續影響，可能不會立刻找回運動感覺。運動中需要注意一些身體的反應，如果出現以下症狀，應該立刻停止跑步，情況嚴重者盡早就醫。

包括但不限于：

1. 呼吸困難（嚴重或程度增加的氣喘籲籲狀态）；

2. 胸痛（鈍痛、銳痛、中間或左側痛，且輻射至背部、頸部或手臂）；

3. 心悸、心率異常（運動時候心率異常高、運動後心率恢複緩慢）；

4. 心理/精神健康問題；暈厥/昏厥，勞累性頭暈；持續性頭疼；疲勞（全身或過度疲勞、無法恢複）；

5. 異常高的RPE（自我勞累分級表），同等強度下，與以前的RPE比較更高。

用力過猛、操之過急隻會延緩完全恢複，不要把自己逼得太緊、太快。雖然這在短時間内可能會令人沮喪，但從長遠來看，緩慢的進步會讓你受益。

一些跑者會發現他們可以輕松地恢複到感染前的配速。但是還有部分跑者每公裡的配速會慢幾十秒，或者更多。要知道的是，至少在感染後的幾周内，生病後跑得比平時慢是很常見的現象。

如果身體不舒服，不要嘗試用自己被感染之前的速度去跑步。專注于你舒适的心率，以一種真正輕松的、對話式的方式跑步。輕松的跑步可以安全地恢複你的健康，而不會給你的身體帶來過度的壓力。

江蘇省體育科學研究所發布的一份關于《新冠肺炎後運動員重返賽場指引》研究報告，該研究重點針對165名平均年齡在20歲的新冠感染的高水平運動員進行全程跟蹤研究。

研究結果顯示，通過康複後較科學合理的訓練安排，大部分運動員的運動能力能夠恢複到感染前的水平，最大攝氧量和通氣量指标還略有增加。

紐約市西奈山醫院皮膚科美容和臨床研究主任約書亞·蔡克納醫學博士表示，跑者還需要注意的一件事是，新冠會導緻在皮膚上出現一種“新冠腳趾”的症狀。

患者會在腳趾上出現瘀傷樣的斑點，這是由于炎症或血管循環障礙引起的。尤其是那些經常腳趾甲擦傷的跑者，如果跑者們的腳上有任何與擦傷或皮疹有關的情況，應該盡快去看醫生。另外，蔡克納表示，考慮到血流受損對足部可能造成的創傷，建議有新冠腳趾的患者要盡量少跑步。

隻有病過了才知道健康的重要性，躺在病床上的自己曾暗暗下定決心“陽康”之後一定要好好運動生活，殊不知免疫力也不是一蹴而就的事情。

跑步也需要根據自己身體的實際情況循序漸進地開展，把握好參加跑步的時間、強度和頻率，科學恢複鍛煉更為重要。

*注：本文摘取的國内外文獻、專家建議，均出于分享更多信息之目的，不構成醫學建議。請根據自身身體情況進行調整，并在恢複跑步時多加謹慎。

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